Berkat gaya hidup rata-rata yang memihak kepada pengumpulan adiposa - memandangkan penurunan tahap aktiviti fizikal, tekanan dan peningkatan ketersediaan makanan berkalori tinggi - menurunkan berat badan adalah matlamat yang, sekarang, kita dapat menentukan sebagai "biasa" bagi kebanyakan wanita orang.
C "mesti dikatakan bahawa, secara statistik, hampir semua dimotivasi oleh tujuan estetik dan tidak sihat. Bagi yang lain, sebarang desakan untuk menurunkan berat badan meningkat atau menurun berdasarkan adanya faktor risiko atau penyakit.
Bagi mereka yang gemuk, terutama dalam keadaan dismetabolik (hipertensi, hiperkolesterolemia, diabetes mellitus jenis 2, dan lain-lain) atau dengan komplikasi yang bersifat osteo-artikular, mengurangkan jisim lemak sudah pasti menjadi keutamaan.
Terutama kepada orang-orang ini, kita membahas artikel berikut, dengan harapan dapat mengungkap beberapa "rahsia", selalunya tidak diketahui kerana penting, berguna untuk mencapai penurunan berat badan yang memuaskan.
Perhatian! Terutama dalam keadaan kerentanan yang lebih besar kerana adanya patologi atau ketidakselesaan lain, disarankan untuk menghubungi pakar diet yang mengatur rancangan makan yang seimbang dan khusus untuk keadaan tersebut.
, makanan segera, makanan segera dan, secara amnya, makanan berkalori tinggi., berintensiti rendah dan tinggi (rintangan aerobik), kerana ia membolehkan anda memanjangkan usaha dalam jangka masa yang lama.
Sebaliknya, senaman yang lebih sengit dengan jumlah yang lebih rendah, seperti litar daya tahan pendek atau disiplin jarak tengah yang cepat (mis. Mendayung) atau aktiviti yang mengganti set atau pusingan dengan rehat pemulihan (mis. Tinju), memakan glukosa glikogen. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai kesan yang sangat baik terhadap metabolisme (mereka disebut "metabolik") dan - dengan beban latihan yang memuaskan - meningkatkan penggunaan oksigen secara sementara walaupun selepas latihan (juga menggunakan sebahagian asid lemak). Dengan mengurangkan jeda pemulihan untuk manfaat fasa aktif, kepadatan latihan metabolik meningkat.
Naik lebih jauh dengan intensiti dan runtuh dengan volume, kita datang ke latihan otot dan kekuatan murni. Ini, yang menunjukkan penggunaan kalori langsung yang cukup rendah (terhad kepada kreatin fosfat dan glukosa glikogen), memberikan peranan anti-katabolik pada jisim otot dan dalam jangka masa panjang memungkinkan untuk mengekalkan metabolisme basal dengan cukup aktif (lihat di bawah). Penggunaan tenaga yang lebih rendah diberikan oleh kepadatan latihan yang lebih rendah berbanding dengan kategori sebelumnya.
Oleh itu, dengan urutan:
- Pertama sekali, perbelanjaan tenaga kerana aktiviti harian biasa meningkat (perjalanan dengan basikal atau berjalan kaki, menaiki tangga, dll.);
- 2-3 senaman aerobik mingguan 60 "atau 4-5 untuk 30" kemudian diperkenalkan;
- Akhirnya, kebolehubahan rangsangan dibuat dengan menggabungkan latihan aerobik dengan latihan metabolik dan otot yang lain.
Semua nilai, kumulatif tujuh hari, mesti dibahagi dalam seminggu, sehingga memperoleh purata pengambilan harian untuk setiap hari.
seperti berikut:
- Lemak (dalam gram): 25% kalori, dibahagi dengan pekali tenaga 9;
- Protein (dalam gram dan dalam kcal): kira-kira 1.2 gram per kilogram berat badan fisiologi; untuk mendapatkan kcal relatif, kalikan gram dengan pekali tenaga 4;
- Karbohidrat (dalam gram): semua kalori yang tinggal dibahagi dengan pekali tenaga 3.75;
Jelas, untuk dianggap seimbang, diet harus mempunyai banyak ciri lain dan memenuhi beberapa kriteria lain.
Untuk ini kami ulangi, neophyte tidak pernah dapat menggantikan profesional.
---consigli-e-controindicazioni.jpg)
