Keperluan lemak

" bahagian pertama

Asid Lemak HIDROGENASI: asid lemak yang berasal dari sayur biasanya cair pada suhu bilik. Mereka boleh dibuat padat dengan proses hidrogenasi yang mengubah struktur kimianya menjadikannya sangat berbahaya bagi kesihatan kita. Dengan cara ini disebut asid lemak trans atau hidrogenasi yang diperoleh. Penggunaannya harus dibatasi sebanyak mungkin kerana selain meningkatkan kolesterol jahat (LDL) mereka menurunkan yang baik (HDL).

MINYAK UNTUK Goreng: untuk menggoreng disyorkan untuk menggunakan minyak terutamanya dengan kandungan asid lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, seperti minyak zaitun extra virgin. Sebaliknya, penggunaan minyak yang kaya dengan lemak tak jenuh ganda, yang lebih mudah merosot pada suhu tinggi, harus dibatasi.

Berapa Banyak Lemak dalam Diet Seimbang?

Pengoksidaan satu gram lemak berkembang 9 Kcal, lebih dari dua kali ganda berbanding jumlah karbohidrat dan protein yang sama. Oleh itu, mereka adalah nutrien berkalori tinggi dan penggunaannya yang berlebihan pasti akan menyebabkan peningkatan lemak badan (seperti yang disarankan oleh penyokong Makanan Mediterranean).

Walau bagaimanapun, perlu mengambil kira lemak lipid yang tinggi. Tidak seperti makanan berkanji, makanan yang mengandungi lipid memerlukan masa pencernaan yang lebih lama, memperlambat permulaan rasa lapar dan menjaga gula darah tetap berterusan.

Ciri ini penting kerana makanan yang kaya dengan karbohidrat dan rendah lemak, seperti pasta atau nasi "putih", selain mempunyai kandungan kalori yang tinggi, meningkatkan rangsangan kelaparan setelah beberapa jam dari pengambilannya. .

Sebagai contoh, hidangan 100 gram pasta dan 10 gram minyak zaitun membawa kira-kira 355 Kcal, bersamaan 75 gram pasta dengan 100 gram salmon dan sedikit pasli.

Oleh itu, kita masing-masing harus menyedari, sekali-sekali, bahawa makan banyak roti dan pasta sangat mudah melebihi kalori, kerana daya kenyang mereka sangat rendah.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa makanan yang mengandungi peratusan lipid yang tinggi (seperti buah kering) tidak cepat kenyang. Sekiranya, misalnya, kita makan 5 kacang pada akhir kelima, kita tidak akan merasa kenyang dan, jika biasa akal tidak campur tangan untuk berhenti, kami Bawa mereka makan lebih banyak, jadi disarankan untuk menggabungkan lemak dengan jumlah serat dan protein yang mencukupi, misalnya dengan memakan sebiji epal dengan 6 atau 7 biji badam sebagai makanan ringan.

Lipid juga mempunyai rasa yang jauh lebih tinggi daripada nutrien lain dan memastikan rasa "puas" yang menjadikan diet lebih tahan.

Secara konkrit, disarankan untuk mengambil kuantiti lemak sama dengan 30-40% dari pengambilan kalori harian (berbanding 25% yang dikenakan oleh diet Mediterranean). Walau bagaimanapun, ia adalah kuantiti yang sangat rendah memandangkan daya kalori tinggi lipid.

Sebagai contoh, jika keperluan kalori harian kita adalah 2000 Kcal, pengambilan lemak yang disyorkan berbeza dari 78 hingga 90 gram sehari, bersamaan dengan 30 gram minyak zaitun, 25 gram keju parut, 20 gram walnut, 200 gram daging lembu dan 200 gram salmon (jumlah = kira-kira 75 gram lemak). Oleh itu, ini adalah jumlah yang betul-betul normal untuk diet kita, memandangkan adanya lipid juga dalam sisa makanan yang kita gunakan setiap hari.

Sebaliknya, diet Mediterranean terlalu ketat kerana ia menasihati subjek yang sama agar tidak melebihi 55 gram lemak sehari (100 gram mozzarella, 20 gram minyak zaitun dan brioche cukup untuk melebihi nilai ini).

Taburan lipid yang optimum dalam pelbagai jenis asid lemak

Mengenai kualiti lipid, skema yang dicadangkan oleh diet Mediterranean semuanya dapat diterima walaupun, seperti yang telah kita lihat, nasihat untuk membatasi lemak jenuh sebanyak mungkin sedikit terlalu membatasi. Pembahagian antara pelbagai jenis lemak hendaklah dibuat mengikut skema berikut:

• 1/3 asid lemak tepu
• 1/2 asid lemak tak jenuh tunggal
• 1/4 asid lemak tak jenuh ganda (sekurang-kurangnya 12 gram sehari)

CATATAN: disarankan untuk tidak mengambil lebih dari 300 mg kolesterol sehari

pengambilan asid lemak trans tidak boleh melebihi 5 g sehari, bagaimanapun juga adalah baik untuk mengurangkan penggunaannya sebanyak mungkin

Dari sudut pandangan praktikal, kerosakan ini dapat diperoleh dengan menggunakan:

• 2/3 lipid berasaskan tumbuhan (minyak)
• 1/3 lipid asal haiwan (mentega, daging berlemak, telur, dll.
• ikan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu; sebenarnya sukar untuk memenuhi keperluan asid lemak penting tanpa memakan makanan berharga ini secara berkala.

Kekurangannya, jarang berlaku pada lelaki, dicirikan oleh: kulit kering dan bersisik, dorongan memberontak, lesi eksim, kerengsaan peri-dubur, eritema umum, pergerakan usus yang kerap, rambut dan trombositopenia yang kasar dan jarang.