Program untuk membentuk kaki dan punggung

Disunting oleh Dr. Umberto Miletto

" bahagian pertama

1-4 minggu: Fasa Penyesuaian 5-8 minggu: Fasa hipertrofik 9-12 minggu: Fasa kekuatan 13-16 minggu: Fasa "Definisi"

Fasa Adaptasi 1-4 (pemuatan minggu ke-4)
Hari latihan seminggu: 3 tahan lebih kurang 60 minit
Kaedah yang digunakan: usaha berulang

Hari 1

Memanaskan badan
Tali lompat 5 "-10"

Paha-Punggung
Setinggan 4x20; pemulihan antara set 1 "30"
Deadlift kaki lurus 4x20; pemulihan antara set 1 "30"
Paru-paru hadapan 3x15xside; pemulihan antara set 1 "30"

Perut
2 latihan pilihan anda

Tenangkan diri
Regangan 10 "

Hari ke-2

Program pilihan untuk bahagian atas

Hari ke-3

Memanaskan badan
Tali lompat 5 "-10"

Paha-Punggung
Setinggan 4x20; pemulihan antara set 1 "30"
Deadlift kaki lurus 4x20; pemulihan antara set 1 "30"
Tingkatkan 3x15xside; pemulihan antara set 1 "30"

Perut
2 latihan pilihan anda

Tenangkan diri
Regangan 10 "

Hipertrofi fasa 5-8 (pelepasan minggu ke-4)
Hari latihan seminggu: 3 tahan lebih kurang 60 minit
Kaedah yang digunakan: Superseri

Hari 1

Memanaskan badan
Tali lompat 5 "-10"

Paha-Punggung

Superset Squat dengan Step-up (8 + 8) x5; pemulihan 2 minit selepas latihan kedua

Pengangkatan kaki lurus superset dengan paru-paru ke hadapan (8 + 8) x5; pemulihan 2 minit selepas latihan kedua
Perut
2 latihan pilihan anda

Tenangkan diri
Regangan 10 "

Hari ke-2

Program pilihan untuk bahagian atas

Hari ke-3

Memanaskan badan
Tali lompat 5 "-10"

Paha-Punggung

Superset Squat dengan Step-up (8 + 8) x5; pemulihan 2 minit selepas latihan kedua

Pengangkatan kaki lurus superset dengan paru-paru ke hadapan (8 + 8) x5; pemulihan 2 minit selepas latihan kedua

Perut
2 latihan pilihan anda

Tenangkan diri
Regangan 10 "

Fasa kekuatan 9-12 (minggu ke-4 dimuat)
Hari latihan seminggu: 3 tahan lebih kurang 60 minit
Kaedah yang digunakan: Piramidal

Hari 1

Memanaskan badan
Tali lompat 5 "-10"

Paha-Punggung
Squat 8/6/3/6/20; pemulihan antara siri 3 "
Deadlift kaki lurus 6/6/6; pemulihan antara siri 2 "
Paru-paru hadapan 3x6xside; pemulihan antara siri 2 "

Perut
2 latihan pilihan anda

Tenangkan diri
Regangan 10 "

Hari ke-2

Program pilihan untuk bahagian atas

Hari ke-3

Memanaskan badan
Tali lompat 5 "-10"

Paha-Punggung
Deadlift kaki lurus 8/6/3; pemulihan antara siri 3 "
Squat 6/6/6; pemulihan antara siri 2 "
Tingkatkan 3x6xside; pemulihan antara siri 2 "

Perut
2 latihan pilihan anda

Tenangkan diri
Regangan 10 "

"Definisi" fasa 13-16 (pemuatan minggu ke-4)
Hari latihan seminggu: 3 tahan lebih kurang 60 minit
Kaedah yang digunakan: Mit System - Superseries: selesaikan karya yang dicadangkan secepat mungkin, pemulihan subjektif, masa yang diperlukan untuk berlalu dari satu stesen ke stesen yang lain dan dapat menyelesaikan siri seterusnya.

Hari 1

Memanaskan badan
Tali lompat 5 "-10"

Paha-Punggung

Superset Squat dengan Step-up (6 + 6) x10; pemulihan subjektif antara latihan, minimum

Pengangkatan kaki lurus superset dengan paru-paru ke hadapan (6 + 6) x10; pemulihan subjektif antara latihan, minimum
Perut
2 latihan pilihan anda

Tenangkan diri
Regangan 10 "

Hari ke-2

Program pilihan untuk bahagian atas

Hari ke-3

Memanaskan badan
Tali lompat 5 "-10"

Paha-Punggung

Superset jongkok dengan deadlift kaki lurus (6 + 6) x10; pemulihan subjektif antara latihan, minimum

Superset Step-up dengan Forward Lunges (6 + 6) x10; pemulihan subjektif antara latihan, minimum

Perut
2 latihan pilihan anda

Tenangkan diri
Regangan 10 "

Inilah program anda. Anda mempunyai 16 minggu untuk memberikan yang terbaik dan mendapatkan hasil yang anda cari. Program ini sukar, melibatkan banyak pengorbanan (pemakanan dan gaya hidup yang betul) tetapi juga akan memberi anda kepuasan yang tinggi. Sekiranya anda tidak mempercayainya, anda boleh melakukan seperti yang biasa saya lakukan dengan pelanggan saya, gambar sebelum memulakan program dan gambar pada akhir 16 minggu, bandingkan dan nilailah sendiri sekiranya ada peningkatan ... Setiap kali ia berjaya !!! Lakukan sendiri, ini akan membantu anda mengambil serius apa yang anda lakukan dan mencapai matlamat anda.
Ini semua yang perlu anda lakukan untuk memperbaiki kaki dan punggung: program latihan yang baik. Lupakan jalan pintas, mereka hanya membuang masa yang berharga dan banyak wang.
Latihan yang baik, pemakanan yang baik dan gaya hidup adalah resipi kemenangan untuk kaki dan punggung anda.