Creatine dalam makanan

Keperluan harian untuk kreatin adalah kira-kira dua gram. Bahagian ini sebahagiannya dipuaskan oleh sintesis hepatik (50%) dan sebahagiannya oleh diet (50%).
Creatine terutama terdapat dalam daging dan ikan sementara hanya terkandung dalam jumlah makanan makanan yang berasal dari tumbuhan.

MAKANAN

KANDUNGAN CREATINE (g / Kg)

daging lembu

4,5

Kod

3,0

Herring

6,5-10

Babi

5,0

Salmon

4,5

Tuna

4,0

Blueberry

0,02

Susu

0,1

Atas sebab ini, mereka yang mengikuti diet vegetarian ketat (vegan) mempunyai tahap kreatin otot yang lebih rendah daripada bukan vegetarian (kurang 40-50%).
Defisit ini sedikit menurunkan tahap prestasi, terutama dalam disiplin kekuatan di mana simpanan otot fosfokreatin sangat penting (angkat berat, pertandingan pecut dan sebahagiannya juga dalam bola sepak dan ragbi).

Pengambilan kreatin yang berkurangan dengan diet tidak mempengaruhi kesihatan umum organisma dan, kerana bahan ini tidak termasuk dalam kategori asid amino penting, suplemen oral biasanya tidak diperlukan (kecuali atlet tahap sederhana dan tinggi). .
Dalam diet tradisional, sebaliknya, 200 gram daging babi atau 250 gram tuna sehari cukup untuk memenuhi keperluan metabolik kreatin. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa memasak makanan menentukan pemusnahan sebahagian kreatin yang terdapat di dalamnya, sehingga diperlukan jumlah yang sedikit lebih tinggi.

Semakin rendah kepekatan otot kreatin, semakin besar kesan suplemen yang mungkin: tidak seperti vegetairan, mereka yang mengikuti diet protein tinggi dan mengambil suplemen kreatin mungkin tidak akan melihat peningkatan prestasi yang ketara.
Sekiranya untuk keperluan sukan anda ingin meningkatkan tahap kreatin dalam diet anda, setelah berunding dengan doktor, anda boleh menggunakan makanan tambahan tertentu.