Disunting oleh Dr Devis Zamburlin
Ada banyak pertanyaan yang kita tanyakan pada diri sendiri ketika kita harus memulai latihan atletik, yang banyak di antaranya tidak dapat dijawab kecuali dengan meneliti buku-buku oleh pengarang penting, seperti BOMPA atau BOSCO. Dalam artikel ini saya akan berusaha meletakkan asas untuk memberitahu pembaca mengenai alamat, pengaturcaraan dan periodisasi latihan, untuk memperoleh kemampuan mengurus latihan yang baik dari masa ke masa. Di sini saya hanya akan menyebut latihan. Khusus dan anda tidak akan cari jadual latihan yang lengkap, tetapi sekadar ringkasan dari beberapa perkara yang telah saya kaji dari masa ke masa untuk meletakkan asas kerja saya.
Maklumat yang anda akan lihat di bawah adalah berdasarkan pengalaman saya; sebelum mencadangkannya, saya mencubanya secara langsung pada diri saya, kerana saya menganggap percubaan adalah salah satu elemen asas untuk karya saya.Perkara penting lain adalah bahawa apa yang akan anda baca di sini bukanlah diktator, tetapi cadangan bagaimana memulakan merancang program latihan, yang kemudian akan dialami secara langsung dan akhirnya diubahsuai.
Setelah membuat premis yang tepat ini; mari mulakan perjalanan kita dalam latihan atletik. Untuk memudahkan perbincangan, saya akan membahagikan karya menjadi empat fasa:
FASA 1: penyesuaian anatomi
Matlamat fasa latihan ini adalah secara beransur-ansur membiasakan otot, dan terutama tendon, untuk meningkatkan usaha kerana beban yang lebih berat digunakan selama fasa latihan berikutnya.
Oleh itu, penyelesaian yang baik untuk memulakan persiapan kita boleh menjadi LATIHAN LITAR (apa yang akan anda baca sekarang adalah contoh, tetapi anda masing-masing boleh mengubah latihan mengikut keinginan anda, namun menilai fakta bahawa apabila anda mengganti ASAS anda harus mengubah dengan latihan asas yang lain, sama seperti latihan AKSESORI atau MENENGAH akan diganti dengan latihan tahap yang sama.
LITAR A (TANPA ALAT HANYA BERAT BADAN)
- MAKSUD SQUAT
- FOLDING DI ARM
- PAKAIAN
- JUMPA PADA KAKI EQUAL
- PULL UPS
- STEP-UP (pendakian di bangku dan kepulangan anggota badan yang bergantian)
- FOLDING ARM PADA BENCH TERLARIS (tangan di bangku simpanan)
- GARISAN OBLIK
- KEHADIRAN DAN KEMBALI JUMPAT ZIG-ZAG atas rintangan (bangku)
- JUMP ON BENCH DAN SLIDING BEHIND SUPINE BODY
3/5 pusingan setiap litar - 15/20 pengulangan setiap latihan (peningkatan perwakilan antara minggu) - Litar 30/40 minit untuk lunges, lompatan dan hop 30 saat pelaksanaan berterusan
SELESAI FASA INI, dan hanya setelah melakukan kerja penting penyesuaian otot ini, kita dapat memulakan fasa kedua.
Fasa kedua: Latihan HYPERTROPHY. Atlet memerlukan jisim badan yang aktif, rendah lemak, aktif; oleh itu, semakin besar jisim badan yang aktif, semakin besar daya kerana diameter melintang otot.
Hipertrofi adalah peningkatan tisu otot, yang dicapai melalui peningkatan jumlah elemen individu yang terdapat dalam tisu, sementara jumlah sel tetap sama. Dalam fasa latihan ini, kita akan pergi (tidak seperti pembangun badan) untuk mencari jumlah maksimum serat kontraktil dan pengumpulan unit motor, akan meningkatkan keletihan.
PARAMETER D "LATIHAN UNTUK FASA HIPERTROPI
Dalam fasa kerja ini, anda perlu menghitung siling anda dan mengenalinya dengan betul, agar dapat bekerja dengan cara yang terbaik. Di bawah ini adalah contoh latihan asas untuk kaki dan satu untuk pektoral.
Untuk membantu contoh bacaan: muatkan 40% siling, 12 bilangan wakil, 2 siri
Setelah menghadapi fasa "HYPERTROPHY", kita sampai di fasa ketiga; jelas dari saat ini pembezaan mengikut sukan yang diamalkan adalah penting., Yang tidak boleh dipandang rendah.
Fasa ketiga: Pembangunan KEKUATAN MAKSIMUM. Kekuatan adalah elemen utama dalam banyak disiplin ilmu, tetapi jenis kekuatan tertentu yang diperlukan oleh sukan yang dipilih memainkan peranan yang menentukan. Oleh itu, untuk meningkatkan kekuatan tertentu adalah mustahak untuk meningkatkan kekuatan maksimum. Memperkembangkan kekuatan maksimum berjalan seiring. Dengan kepentingan ia bermain dalam sukan yang diberikan; sebenarnya, fasa pengembangannya akan lebih lama jika merupakan komponen yang agak penting (contoh: panjang dalam bidang pelempar dan seni mempertahankan diri, pendek dalam ping pong atau golf).
Oleh itu, keupayaan untuk mengembangkan daya maksimum bergantung pada diameter melintang otot-otot yang berkenaan (pada diameter jambatan melintang filamen-myosin), tetapi juga pada keupayaan pengambilan serat otot cepat-cepat, dan pada kemampuan penyegerakan semua otot. terlibat dalam gerakan. Untuk dapat mengembangkan keadaan ini, hipertrofi otot, yang dikembangkan pada fasa sebelumnya, adalah asas, sementara diameter, filamen myosin dan kandungan protein pada jambatan melintang akan bergantung pada isipadu dan jangka masa latihan kekuatan maksimum., penyegerakan pelbagai unit motor akan berlaku dengan latihan, melalui pengulangan latihan yang dicadangkan dari masa ke masa.
APA YANG AKAN KITA BANGUNKAN DENGAN LATIHAN KEKUATAN MAKSIMUM? Merekrut beberapa unit motor cepat-cepat; walaupun anda tidak mempunyai otot besar dan berat badan tinggi, penyegerakan akan membolehkan anda menggunakan beban tinggi (lebih dari 80/85%)
TIGA JENIS KONTRAK: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Contoh kerja pada separuh squat dengan beban dan pengulangan untuk pengembangan kekuatan maksimum.
Latihan seperti DROP JUMP, lompatan yang dilakukan dari platform, di mana anggota badan dengan kuat memegang sudut tertentu, tanpa membongkok lebih jauh, juga dapat digunakan. Atlet mesti mendarat di kaki depan dan mengekalkan sudut yang diinginkan selama 2/3 saat. .
KEMAJUAN:
- lompat jauh tanpa beban berlebihan dari ketinggian sederhana 60 cm
- dari "tinggi lebih daripada 80 cm
- dari ketinggian sederhana dengan beban berlebihan sederhana (25 / 60cm - pemberat)
- dari ketinggian yang lebih besar dengan lebihan beban (60-80 cm - pemberat kecil)
- dari ketinggian yang lebih besar dengan sedikit kenaikan beban berlebihan (80 cm - 20/30% siling)
atau dalam kes kerja isometrik:
ISOMETRIK
Atau menggunakan LATIHAN MAXEX MENGINGAT BAHAWA:
PERUBAHAN ANTARA KEKUATAN DAN KEKUATAN MAKSIMUM HARUS DIBUAT DENGAN CARA PELAJAR DAN TEPAT; lebih-lebih lagi, latihan mestilah sederhana, untuk membolehkan atlet menumpukan perhatian pada gerak tekniknya sendiri.
CONTOH KERJA:
SQUAT WITH BALANCER kontraksi eksentrik perlahan (GO DOWN) dan sepusat pantas (SALGO).
PINJAMAN: 60/80% maksimum (melontarkan disiplin ilmu dan seni mempertahankan diri, meningkatkan beban)
BILANGAN REPS: 6/8, NOMBOR SIRI: 1/3 (jumlahnya berbeza bergantung pada apa yang anda ingin lakukan dalam sesi selain latihan ini)
PEMULIHAN ANTARA 2 dan 4 MINIT.
CONTOH LAIN:
KONTRAK ECCENTRIK BENCH + LENS, CONCENTRIC CEPAT + FOLDING MENGIKUT JATUHAN JATUH DAN SUBSEQUENT beban: 70/90% - BILANGAN REPS: bangku 2/4 + penurunan - lemparan sisi 4/8 NOMBOR SIRI 2/4 PEMULIHAN 2/3 minit
Setelah ini selesai, kita sampai pada fasa terakhir, iaitu pemindahan, yang secara tidak sengaja disebut oleh TRANSFER.
Fasa keempat: TRANSFORMASI - TRANSFORMASI DALAM KUASA. Peningkatan kekuatan secara umum yang dicapai pada peringkat awal tidak menunjukkan manfaat langsung kepada prestasi atletik. Atas sebab ini adalah perlu untuk mensintesis penambahbaikan sebelumnya dan mengubahnya menjadi kekuatan otot atau daya tahan, yang akan membolehkan kita mencapai prestasi yang sangat baik. Faktor penentu untuk berjaya menyelesaikan fasa transformasi adalah tempohnya dan kaedah khusus untuk menukar peningkatan umum dalam KEKUATAN MAKSIMUM menjadi kekuatan KHUSUS untuk setiap sukan.
KUASA = F x V = kekuatan otot untuk kelajuan pergerakan
Untuk mengekspresikan kekuatan, tidak mustahunya jumlah otot yang banyak, tetapi dapat mengecutkan otot dalam waktu yang singkat (melatih peningkatan kelajuan pengeluaran daya)
Salah satu kelebihan utama latihan ini ialah sistem saraf "terlatih": mengurangkan masa yang diperlukan untuk pengambilan unit motor dan terutamanya serat cepat-berkedut, dan meningkatkan toleransi neuron motor terhadap frekuensi tinggi rangsangan saraf.
Memandangkan intensiti yang diperlukan, perlu untuk menumpukan perhatian pada beberapa latihan, secara teknikal sah dan sedekat mungkin dengan gerakan atletik. Dua / tiga latihan ditunjukkan, dilakukan secara dinamik, untuk beberapa siri. Masa dan tenaga sangat berharga; program mesti dijalankan dengan cepat dan meletup (bilangan pengaktifan maksimum unit motor, jumlah pengaktifan yang sangat tinggi). Keluk daya-masa mesti bergerak sejauh mungkin ke kiri
KAEDAH ISOTONIK:
LOAD pergerakan asiklik (lemparan, angkat berat)
50/80% siling
Contoh latihan kekuatan
KAEDAH BALLISTIK
INGAT: ANDA HARUS MENGHENTIKAN PENGGANTIAN APABILA PERLAKSANAAN PERLAKSANAAN MENGATASI.
SUKAN PASUKAN
Skim beban: rendah / sederhana / tinggi / sederhana / tinggi
Kekuatan mengatasi KETATANGAN LUAR (COACH - BERAT)
Contoh latihan:
TRAKSI DI BAR: atlet melenturkan sikunya, dihentikan oleh pengajar dan kemudian dibuat untuk meneruskan
FLAT BENCH (barbel 80/90% dari siling) - PEMAKAIAN PADA LENGAN
Duduklah ... turun sejajar
LATIHAN selalu menjadi subjek yang diperibadikan, jadi anda masing-masing harus menguruskannya mengikut ciri-ciri anda sendiri atau atlet yang anda kendalikan. Ingatlah bahawa ini adalah "contoh reka bentuk dan periodisasi latihan atletik, jadi mesti" diambil seperti itu.
Dengan sengaja, tidak ada kad yang telah dibuat sebelumnya, tetapi maklumat telah diberikan untuk menarik minat pembaca untuk membaca lebih lanjut. Rasa ingin tahu akan menjadi perkara yang membolehkan anda sentiasa bertambah baik, dari hari ke hari.
.jpg)
