Masalah kaki atau sensasi menyakitkan adalah perkara biasa, sehingga mempengaruhi sehingga 90% orang, dengan nuansa yang berbeza dan pada pelbagai peringkat kehidupan.
Mereka boleh mempunyai asal usul dan motivasi yang berbeza tetapi satu perkara yang pasti: mengabaikannya bererti menghadapi risiko bahawa mereka berubah menjadi situasi yang lebih serius atau menimbulkan rasa sakit di leher dan punggung juga.
Antara bahagian kaki yang paling terdedah kepada kecederaan dan kesakitan adalah tendon, terutama di kalangan atlet. Untuk mengelakkan atau mengelakkan kejadian ini sebanyak mungkin, penting untuk melakukan latihan yang disasarkan yang menguatkannya terlebih dahulu.
ke tulang dan struktur sokongan lain.
Salah satu yang paling penting ialah tendon Achilles, yang menghubungkan otot betis dengan tulang tumit. Tendon ini adalah yang terbesar dan paling padat dari semua tubuh manusia dan penting untuk berjalan dan berlari.
Mengapa cedera
Malangnya, dia sering menjadi mangsa kecederaan, terutama di kalangan pelari kerana hampir semua usaha berlari dihasilkan oleh tendon Achilles, yang dalam situasi standard mampu bergerak hingga tiga kali berat badan seseorang.
Sasaran kegemaran juga adalah kanak-kanak dan remaja, kerana tendon Achilles memperoleh kekuatan maksimum sekitar 18-20 tahun, sementara sebelum ia masih berkembang. Kecederaan yang paling biasa pada tendon Achilles, tetapi juga pada tendon kaki yang lain, adalah paratendinitis.
, lebih kuat dan stabil, sangat penting untuk melatih mereka secara konsisten dan ke semua arah. Untuk ini, senaman penuh yang bertujuan untuk tujuan ini harus mengandungi pergerakan kaki ke depan, belakang, kanan dan kiri.
Tendon, seperti otot, mengaktifkan tindak balas adaptif jika mereka mengalami rangsangan atau keadaan tertekan.
Ini bermaksud bahawa untuk menguatkan tendon, perlu memaparkannya pada tahap tekanan tertentu untuk mencetuskan reaksi yang menguatkannya. Walaupun ini adalah petunjuk asas, namun tidak selalu cukup untuk mengikutinya agar tendon menguat. Sekiranya ini tidak berlaku dan anda merasa sakit ketika bersenam, mungkin perlu berhenti.
Sekiranya tidak, melakukan latihan secara proaktif untuk menguatkan kaki dan pergelangan kaki dapat membantu mencegah kecederaan, walaupun selalu penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum mula melakukannya.
Untuk memperbaiki sesuatu, juga berguna untuk melakukan latihan plyometric untuk meningkatkan lompatan menegak.
, tetapi mereka juga dapat meningkatkan prestasi atletik. Menurut artikel yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences, misalnya, menguatkan otot-otot jari kaki dapat meningkatkan daya kaki keseluruhan semasa melakukan aktiviti seperti lompatan sisi dan lari pecut.
Kekerapan pelaksanaan
Lakukan 10 pengulangan setiap latihan di bawah, lakukan hingga tiga set berturut-turut. Sertakan latihan ini untuk menguatkan kaki dan pergelangan kaki dalam rutin senaman anda tiga hingga lima hari seminggu.
.Mengangkat pensel
- Duduk di kerusi dan letakkan pensil secara mendatar di hadapan kaki anda.
- Keriting jari kaki dan ambil pensil.
- Pegang pensil dengan jari kaki selama 3-5 saat, kemudian berehat.
- Ulangi di seberang.
Berjalan dengan berjinjit
- Berdiri dengan berjinjit.
- Berjalan ke hadapan selama 20 saat.
- Rehat sebentar dan kemudian ulangi pelaksanaan tiga kali.
Berjalan di tumit
- Berdiri dan angkat bahagian depan kaki anda dari tanah untuk berdiri di tumit anda.
- Berjalan di tumit anda selama 20 saat.
- Rehat sebentar, kemudian ulangi pelaksanaan tiga kali.
Betis Membesarkan
- Berdiri di dekat permukaan yang kukuh untuk mengekalkan keseimbangan.
- Menjaga lutut lurus, angkat diri ke atas jari kaki.
- Pegang kedudukan selama dua hingga tiga saat, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda.
Untuk menjadikan latihan ini lebih sukar, anda boleh melakukannya dengan satu kaki pada satu masa atau berdiri di tepi tangga, bermula dengan tumit di bahagian bawah langkah.
Alternatif lain adalah dengan memegang dua dumbbell di tangan anda semasa melakukan kenaikan betis.
Kumpulkan guli
- Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah.
- Letakkan 20 biji guli di tanah berhampiran kaki anda.
- Letakkan mangkuk kecil di bahagian kaki yang bertentangan.
- Angkat sebiji marmar sekali gus dengan jari kaki anda.
- Masukkan guli ke dalam mangkuk.
- Ulangi tiga kali.
Ia juga berguna untuk melakukan latihan khusus untuk meningkatkan keseimbangan.
