Papan: Otot mana yang paling banyak berfungsi?

Papan adalah salah satu latihan penekanan otot yang terkenal.

Ciri-cirinya menjadikannya cukup lengkap, kerana dapat menggerakkan otot-otot bahagian atas, bawah dan tengah badan.

.

• Mulailah dengan berbaring di tanah dalam keadaan rawan, dengan siku dan lengan bawah di sisi anda. Pastikan siku dan bahu anda sejajar.
• Angkat batang tubuh anda secara perlahan dari tanah dengan menekan lengan bawah dan jari kaki.
• Kontrak inti anda ketika anda berdiri, menjaga tulang belakang dan leher anda tetap neutral, dan mengelakkan melengkung ke belakang atau melihat ke atas.
• Pertahankan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 saat atau selama yang anda boleh, kemudian kembali ke posisi awal.

Pilihan ini juga baik apabila anda tidak dapat memegang papan lama.

Papan dengan tangan yang terulur

Latihan ini menunjukkan kemajuan dibandingkan dengan yang sebelumnya, dan disarankan untuk mendekatinya setelah mencapai tahap keakraban yang baik dengan yang sebelumnya.

• Mulailah dengan berbaring di tanah dalam keadaan rawan, dengan siku dan lengan bawah di sisi dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tolak tangan anda ke lantai dan angkat batang tubuh anda dari tanah, membawa badan anda ke posisi awal pushup.
• Pastikan tangan dan bahu anda sejajar, kaki lurus, kaki selebar pinggul, dan inti dalam daya tarikan.
• Pertahankan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 saat atau selama yang anda boleh dan kemudian kembali ke posisi awal.

disokong oleh lengan dan jari kaki, sebahagian besar kerja dilakukan oleh inti dan terutama oleh otot-otot rektus abdominis, iaitu pita otot yang berada pada ketinggian perut dan yang ketika itu kelihatan jelas juga disebut hingga enam pek.

Selain itu, ia merangsang serong dalaman dan luaran dan otot melintang perut yang membantu menegangkan pinggang dan menstabilkan punggung.

Semasa pelaksanaan papan, otot punggung juga terlibat, yang bekerja bersama dengan serong juga menghasilkan kesan menstabilkan seluruh badan, menjaga tulang rusuk dan pinggul sejajar.

Otot bahagian atas badan

Otot-otot badan bahagian atas, seperti trapezius, rhomboid utama dan kecil, lats, pektoral, anterior serratus, deltoids, bisep, dan trisep, juga bekerja keras semasa sesi plank.

Otot bahagian bawah badan

Papan yang dilakukan secara konsisten juga melatih otot badan bawah anda. Secara khusus, ia mensasarkan quadriceps dan glutes, yang melekat pada otot perut dan lumbar, apabila dikuatkan dengan betul, membantu menstabilkan dan menguatkan pinggul.

Otot hamstring, yang juga terlibat dalam latihan, menjaga tubuh tetap sejajar, juga meningkatkan pemanjangan pinggul.

Papan itu juga merupakan sebahagian daripada latihan seks.

Kukuhkan inti

Memiliki inti badan yang kuat adalah penting untuk menjalankan aktiviti kehidupan seharian seperti membawa beg membeli-belah, membongkok untuk mengambil objek di tanah, atau menaiki tangga dengan santai.

Papan adalah sejenis senaman isometrik, yang dengan menahan otot-otot yang dikontrak dalam posisi tertentu selama keseluruhan pergerakan latihan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan bahagian tubuh ini.

Latihan persediaan untuk burpees juga menekankan intinya.

Mengurangkan risiko kecederaan

Banyak senaman, terutamanya jika dilakukan dengan tergesa-gesa dan tidak betul, boleh menyebabkan kecederaan atau kecederaan yang serius. Walau bagaimanapun, nampaknya papan tidak berada di antara mereka kerana mengaktifkan otot inti dengan daya tekan yang lebih rendah daripada yang lain, dan ini dapat mengurangkan risiko kecederaan.

Ia dapat mengurangkan sakit belakang bawah

Inti yang kuat telah terbukti dapat mengurangkan sakit belakang bawah dan risiko kecederaan belakang.

Sebabnya sangat mudah. Otot perut menyokong bahagian bawah punggung, membantu memberikan kestabilan struktur dan membantu pergerakan pelvis. Peningkatan kestabilan pada tulang belakang lumbar dapat membantu mengurangkan dan mencegah kesakitan di kawasan ini.

Namun, jangan lupa bahawa jika anda menderita sakit belakang yang kronik, anda harus selalu mendapatkan nasihat profesional kesihatan sebelum memulakan program senaman baru.

Meningkatkan prestasi sukan

Oleh kerana inti disambungkan ke bahagian atas dan bawah badan, ia memainkan peranan penentu semasa melakukan sebarang jenis aktiviti sukan.

Dari segi prestasi, teras yang kuat dikaitkan dengan kekuatan, kekuatan dan daya tahan yang lebih besar. Oleh itu, dengan mengekalkan latihan, meningkatkan prestasi atletik.

Papan ini juga bagus untuk mendapatkan paket enam.