Ubat untuk DOMS - Sakit Otot Selepas Bersenam

adalah "singkatan" Delayed Onset Muscle Soreness ", yang dalam bahasa Itali bermaksud" sakit otot onset yang tertunda ".

Shutterstock

Ini adalah "komplikasi" sukan yang paling biasa dan paling serius.
Beberapa pembina badan menyukai penampilannya, memandangkan ia adalah petunjuk keberkesanan latihan yang baik. Ia berbeza bagi ahli sukan yang berlatih setiap hari, yang mana ia menjadi gangguan.
DOM berlaku selepas apa-apa jenis aktiviti motor, baik aerobik dan anaerobik.
Mereka muncul dengan lebih mudah setelah rangsangan kekuatan dan hipertrofi (dalam semua varian relatif), terutama ketika keletihan otot dicapai.
DOMS tidak boleh dikelirukan dengan kebas dan pembakaran segera kerana pengumpulan asid laktik atau kesakitan yang disebabkan oleh kontraksi kecil (juga seketika tetapi juga tahan lama).
Mereka disebabkan oleh lesi mikroskopik tisu otot dan penghubung, yang berlaku terutamanya semasa pengecutan eksentrik atau isometrik. Status pemakanan dan tahap pemulihan (pampasan super) juga mempengaruhi.
Lesi jambatan acto-myosin sel otot melepaskan beberapa molekul (keradangan), yang berinteraksi dengan reseptor sistem saraf periferal, mengaktifkan tindak balas sakit pusat.
DOMS muncul selepas sekurang-kurangnya satu hari dan boleh bertahan sehingga lebih dari seminggu.
Mereka dianggap menjengkelkan dan berpotensi melumpuhkan, itulah sebabnya mengapa banyak yang memilih untuk mengelakkan mereka dengan ubat yang sesuai.

Catatan: Bahan yang diterbitkan bertujuan untuk membolehkan akses cepat ke nasihat umum, cadangan dan ubat-ubatan yang biasanya dikeluarkan oleh doktor dan buku teks untuk rawatan sakit otot onset yang tertunda; indikasi tersebut sama sekali tidak boleh menggantikan pendapat doktor yang merawat atau pakar kesihatan lain di sektor yang merawat pesakit.

yang mana badan itu bertindak balas dengan "menyesuaikan dan memperbaiki" daerah yang berkenaan.
Mengelakkan DOMS bererti menjejaskan rangsangan pertumbuhan untuk massa.
Sebaliknya, tidak semua jenis latihan bertujuan meningkatkan jumlah otot; sebaliknya, disiplin tertentu cuba menghindarinya (terutama yang mempunyai had berat badan).
Langkah-langkah umum untuk membatasi DOMS adalah:

• Lakukan pemanasan otot yang baik: suhu otot dan pengaktifan progresif membatasi trauma mikro. Aktiviti aerobik dengan pergerakan besar sangat sesuai, lebih baik sama dengan gerakan atletik yang akan dilakukan.
• Lakukan latihan pendekatan dengan betul (kadang-kadang disatukan dalam teknik persediaan): ketika bekerja di ambang intensiti tinggi, selain pemanasan, perlu melakukan beberapa "ujian" gerak isyarat dengan beban berat, sedikit pengulangan dan banyak pemulihan agar tidak menjejaskan inti latihan.
• Meningkatkan beban kerja secara beransur-ansur (dimaksudkan sebagai intensiti + kelantangan): apabila keletihan meningkat, DOMS juga meningkat.
• Turunkan kelajuan pelaksanaan (tidak untuk semua aktiviti): dalam keadaan di mana beban berlebihan digunakan, melebihi intensitas tertentu, tidak dianjurkan untuk mencari kecepatan pergerakan. Ini meningkatkan risiko pelaksanaan tidak terkawal dan mempengaruhi kepekaan.
• Kawal pergerakan: dengan alasan yang sama seperti di atas, memaksakan irama dan mengehadkan perjalanan bersama dapat mengelakkan air mata mikro "tidak berjadual".
• Elakkan pemulihan sendi anjal: sangat berbahaya juga dari sudut kecederaan, ia hanya boleh memburukkan lagi trauma mikro.
• Kira dengan betul dan hitung secara berkala pemulihan antara sesi: otot yang masih letih, selain tidak mencapai intensiti yang diperlukan untuk rangsangan latihan, tidak mempunyai masa untuk tumbuh semula dan mengumpulkan lebih banyak faktor keradangan yang bertanggungjawab terhadap DOMS.
• Atasi teknik yang paling sukar hanya apabila anda dapat menguasainya: sangat penting untuk terus berhati-hati walaupun dalam memilih teknik. Tidak mengenal mereka, adalah perkara biasa untuk meremehkan kesukaran mereka, meningkatkan risiko mengatasi keletihan.
• Hanya untuk mereka yang bekerja dengan berat badan, berlatih dengan pasangan: ini meningkatkan pengurusan intensiti dan mencegah pelaksanaan pengulangan terakhir yang tidak terkawal.
• Lakukan penyejukan aerobik yang baik: "mencuci" tisu darah mendorong pembuangan beberapa molekul yang terlibat dalam keradangan.
• Sebahagiannya menyarankan untuk melakukan regangan: tidak ada asas saintifik yang membuktikan keberkesanannya, terutama ketika dilakukan sebelum atau segera setelah sesi berlangsung.
• Makan dengan betul: ia lebih baik untuk mengekalkan kejernihan dan kawalan pergerakan yang lebih besar. Di samping itu, ia mencegah katabolisme. Makanan tambahan juga dapat membantu, asalkan dimulakan lebih awal, berlanjutan semasa dan berakhir setelah latihan.
• Minum banyak: memastikan jumlah darah yang baik meningkatkan penyaringan buah pinggang dan memudahkan pembuangan molekul yang bertanggungjawab terhadap DOMS.
• Dalam kes yang teruk, minum ubat.

tanpa rakan latihan.

Langkau penyejukan aerobik.

Berlatih regangan kuat sebelum latihan dengan otot sejuk.

Mengabaikan pemakanan: tidak semestinya perlu disatukan tetapi pastinya penting untuk dimakan dengan betul.

semuanya perlu, tetapi beberapa mungkin lebih relevan daripada yang lain:

• Substrat tenaga; berfungsi untuk memastikan prestasi maksimum dalam latihan dan mencegah keletihan pramatang:
• Karbohidrat: dalam makanan asal tumbuhan: bijirin, buah manis, kentang, kekacang dan sayur-sayuran.
• Creatine: terutamanya dalam daging.
• Asid amino rantai bercabang (leucine, isoleucine dan valine): terutamanya dalam daging, produk ikan, keju dan telur.
• Asid amino penting: diperlukan untuk pembinaan semula tisu yang rosak DOMS. Mereka terutama terkandung dalam protein dengan nilai biologi yang tinggi, baik haiwan dan sayur-sayuran (daging, produk ikan, telur, susu dan turunannya, kedelai, alga tertentu, dll.). Pengambilannya dapat dicapai dengan menyatukan makanan tumbuhan dan haiwan.
• Asid lemak omega 3: mereka mempunyai kesan anti-radang yang berpotensi dan dapat membantu mengurangkan kesan DOMS. Terutama terdapat dalam ikan berminyak berminyak, alga tertentu dan beberapa biji minyak atau minyak yang berkaitan.
• Vitamin E: alasannya tidak jelas (mungkin berkat peranan antioksidan), tetapi satu kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan menurunkan DOMS. Percubaan harus diulang dan disahkan. Vitamin E terkandung dalam kuman biji dan minyak perahan.
• Vitamin dan garam mineral lain: semua vitamin, yang bertindak sebagai pendahulu enzim tertentu, dan garam mineral yang penting untuk penghantaran saraf atau pengecutan otot mesti ada dalam jumlah yang sesuai.

, untuk memastikan pengambilan nutrien termolabile atau larut yang mudah semasa memasak.

selepas bersenam: sebagai tambahan kepada penyejukan yang terkenal, ada yang mencadangkan untuk melakukannya pada keesokan harinya untuk mempromosikan pencucian otot dalam dan membuang molekul yang bertanggungjawab untuk keradangan.

Tumbuhan, akar, bunga, rempah ubat antioksidan; beberapa contohnya ialah: kunyit, cakar syaitan, boswellia, bawang putih, cili, halia, teh hijau;

Minyak yang kaya dengan omega 3; beberapa contoh adalah: minyak walnut, minyak rami, minyak kuman gandum atau minyak biji rami atau minyak kiwi dll.

, oleh itu bukan steroid.

Relaksan otot: misalnya benzodiazepin, yang mana kita tahu juga mempunyai kesan pada sistem saraf pusat.

"Dan berlatih tanpa membesar-besarkan, menghargai pengalaman masa lalu seseorang tanpa mengulangi kesilapan yang sama.

Hormati prinsip pampasan super: pemulihan berkadar, pemakanan dan penghidratan yang mencukupi.

Sekiranya DOMS muncul selepas latihan umum dan menjejaskan latihan tertentu, kurangkan intensiti dan kelantangan sesi yang bertanggungjawab.

, yang bagaimanapun tidak fisioterapeutik tetapi santai. Penggunaan krioterapi (rendaman dalam tab air sejuk selepas latihan) baru-baru ini telah dicadangkan.