Bola Sepak Persediaan Atletik, Kategori Promosi

Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla

Program ini terdiri daripada 32 latihan yang dibahagikan kepada 6 minggu yang akan dijalankan sebelum permulaan kejuaraan.
Kaedah Latihan yang digunakan:

Kekuatan: (isometrik - sepusat - plyometric - elastik);
Rintangan: (pukulan dalam kekerapan, pukulan dengan variasi kelajuan - sekejap-sekejap);
Kelajuan: (lari pecut - pecut dengan perubahan arah);
Pencegahan: (stabity teras - regangan - proprioceptivity).

Bahan terpakai:

Kekuatan: tikar, bola, gelang getah, rintangan 50cm, lebih dari 8cm, gelung, dumbbells dan barbel;
Rintangan: jam randik, kord metrik, stereo, ujian cd, monitor degupan jantung;
Kelajuan: penanda, tiang, kon, bulatan;
Pencegahan: tikar, tablet proprioceptive, fitball.

Minggu pertama latihan sukan Bola Sepak, Kategori Promosi

Isnin PEKERJAAN:

10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan flexor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi-Tinggi;
30 min - Kapasiti Daya dan Aerobik:

Siri CCVV 2 12 "- 2" larian perlahan dan 30 "sambungan sambungan 4" dengan peregangan dan menggelecek;

10 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors and Back Peregangan (1 x 20 ").

SELASA KERJA KE-2:

10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Isometrik;

a) Anak lembu isometrik di atas kapal (Anak lembu) 3 X 30 " rec 30 " b) Squat isometrik 90 ° pada tablet 3 X 30 " rec 30 " c) Penambah dengan Bola 3 X 30 " rec 30 " d) Squat monopodalic isometrik di atas kapal 3 X 30 " rec 30 " e) Jambatan Tanah Isometrik di Fitball (Flexors) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

RABU KERJA KE-3:

10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan flexor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi-Tinggi;
30 min - Kapasiti Daya dan Aerobik:

Siri CCVV 2 12 "- 2" larian perlahan dan 1 "sambungan pemulihan 4" dengan peregangan dan menggelecek;

10 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors and Back Peregangan (1 x 20 ").

KERJA KE-4 KHAMIS:

10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Isometrik;

a) Anak lembu isometrik di atas kapal (Anak lembu) 3 X 30 " rec 30 " b) Squat isometrik 90 ° pada tablet 3 X 30 " rec 30 " c) Penambah dengan Bola 3 X 30 " rec 30 " d) Squat monopodalic isometrik di atas kapal 3 X 30 " rec 30 " e) Jambatan Tanah Isometrik di Fitball (Flexors) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

JUMAAT LATIHAN KE-5:

10 min - Pemanasan kering dengan pergerakan sendi;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
40 min - Bekerja dalam 2 kumpulan:

20 "- Test for Endurance (Yo Yo Endurance Test) dengan monitor degupan jantung untuk mengira Fc Max;
20 "- Kerja Teknikal Blando dengan bola;

15 min - 11vs0 Amalan Taktikal;
Padang dikurangkan 15 min - 11vs11;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SABTU KERJA KE-6

90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SABTU

Rehat.

Latihan sukan atletik minggu kedua, kategori Promosi

PAGI KERJA KE-7:

10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa Aerobik

Berlari di FC - 4 siri 4 "menjaga HR di 90% dari siling, dengan rec. 3";

10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KERJA KE-8 SELASA:

10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Konsentrik;

a) Anak Lembu Konsentrik (Anak Lembu) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° jongkok pada tablet proprioceptive 3 X 10 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 10 rec 45 " d) Meneruskan paru-paru pada papan proprioceptif 3 X 10 rec 45 " e) Jambatan tanah di fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

RABU KERJA KE-9:

90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KERJA KE-10 KHAMIS:

10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik.

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa Aerobik

Berlari di FC - 4 siri 4 "menjaga HR di 90% dari siling, dengan rec. 3";

10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

JUMAAT LATIHAN KE-11:

10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Konsentrik;

a) Anak Lembu Konsentrik (Anak Lembu) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° jongkok pada tablet proprioceptive 3 X 10 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 10 rec 45 " d) Meneruskan paru-paru pada papan proprioceptif 3 X 10 rec 45 " e) Jambatan tanah pada fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")

20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SABTU KERJA KE-12: