Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla
Program ini terdiri daripada 25 latihan yang dibahagikan kepada 5 minggu yang akan dijalankan sebelum permulaan kejuaraan.
Kaedah Latihan yang digunakan:
Kekuatan: (isometrik - sepusat - plyometric - elastik);
Rintangan (strok dengan variasi kelajuan - sekejap-sekejap);
Kelajuan (lari pecut - pecut dengan perubahan arah);
Pencegahan (stabity teras - regangan - proprioception).
Bahan terpakai:
Kekuatan: tikar, bola, gelang getah, rintangan 50cm, lebih dari 8cm, gelung, dumbbells dan barbel;
Rintangan: kronometer, kord metrik, cinesini, stereo, ujian cd;
Kelajuan: penanda, tiang, kon, bulatan;
Pencegahan: tikar, tablet proprioceptif.
Persiapan atlet minggu pertama untuk kategori Pertama dan Kedua
Isnin PEKERJAAN:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi-Tinggi;
30 min - Kapasiti Daya dan Aerobik:
Siri CCVV 2 12 "- 2" larian perlahan dan 30 "sambungan sambungan 4" dengan peregangan dan menggelecek;
10 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors and Back Peregangan (1 x 20 ").
SELASA KERJA KE-2:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Isometrik;
a) Betis Isometrik (Anak Lembu) 3 X 30 " rec 30 " b) Mencangkung 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Penambah dengan Bola 3 X 30 " rec 30 " d) Paru Depan Isometrik 3 X 30 " rec 30 " e) Jambatan Tanah Isometrik (Flexor) 3 X 30 " rec 30 "
05 min - Kepantasan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan melakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
RABU KERJA KE-3:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi-Tinggi;
30 min - Kapasiti Daya dan Aerobik:
Siri CCVV 2 12 "- 2" larian perlahan dan 1 "sambungan pemulihan 4" dengan peregangan dan menggelecek;
10 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors and Back Peregangan (1 x 20 ").
KERJA KE-4 KHAMIS:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Isometrik;
a) Betis Isometrik (Anak Lembu) 3 X 30 " rec 30 " b) Mencangkung 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Penambah dengan Bola 3 X 30 " rec 30 " d) Paru Depan Isometrik 3 X 30 " rec 30 " e) Jambatan Tanah Isometrik (Flexor) 3 X 30 " rec 30 "
05 min - Kepantasan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan melakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-5:
10 min - Pemanasan kering dengan pergerakan sendi;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
40 min - Bekerja dalam 2 kumpulan:
20 "- Ujian untuk Daya Tahan (Ujian Ketahanan Yo Yo);
20 "- Kerja Teknikal Blando dengan bola;15 min - 11vs0 Amalan Taktikal;
Padang dikurangkan 15 min - 11vs11;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU KERJA KE-6
90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
Rehat Ahad.
Persiapan sukan minggu ke-2 untuk kategori Pertama dan Kedua
PAGI KERJA KE-7:
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);
Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa Aerobik
Siri CCVV 2 10 "- 1" larian perlahan dan 1 "sambungan pemulihan 4" dengan peregangan dan menggelecek;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-8 SELASA:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Konsentrik;
a) Anak Lembu Konsentrik (Anak Lembu) 3 X 30 " rec 45 " b) Mencangkung 90 ° 3 X 30 " rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 30 " rec 45 " d) Lunges Ke Depan 3 X 30 " rec 45 " e) Jambatan Tanah (Flexor) 3 X 30 " rec 45 "
05 min - Kepantasan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan melakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
RABU KERJA KE-9:
90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-10 KHAMIS:
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);
Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa Aerobik
CCVV 2 siri 8 "- 30" slow running dan 30 "recovery extension 4" dengan regangan dan dribbling;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-11:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Gaya Konsentrik;
a) Anak Lembu Konsentrik (Anak Lembu) 3 X 30 " rec 45 " b) Mencangkung 90 ° 3 X 30 " rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 30 " rec 45 " d) Lunges Ke Depan 3 X 30 " rec 45 " e) Jambatan Tanah (Flexor) 3 X 30 " rec 45 "
05 min - Kepantasan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan melakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU KERJA KE-12:
90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
Ahad: Rehat.
Bersambung »
