Crunch di bangku rata dengan pinggul bengkok hingga 90 darjah dan kaki disokong naik

Disunting oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan Crunch di bangku rata dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki yang disokong pada ketinggian juga dikenali sebagai Crunch.

Jenis Latihan

Crunch di bangku rata dengan pinggul dilenturkan pada 90 darjah dan kaki yang disokong pada sisi yang dinaikkan adalah latihan monoartikular

Crunch di bangku rata dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki terletak di atas lif: Pelaksanaan

Posisi permulaan melihat atlet berbaring di punggung di atas bangku dengan pinggulnya dilenturkan pada 90 ° dan lutut dibengkokkan sehingga kedua-dua kakinya bersandar pada barbel. Anggota badan bawah mesti tidak bergerak selama latihan. Bahagian badan yang awalnya bersentuhan dengan bangku bergerak dari sudut bawah bilah bahu (berubah-ubah tertakluk kepada ciri antropometrik atlet) ke punggung, sementara bilah bahu dan kepala digantung dan miring ke bawah untuk sepenuhnya meregangkan abdominis rektus. Senarai ini ditulis dalam urutan kesukaran. Setelah ditentukan di mana meletakkan anggota badan, tidak mungkin lagi mengubah parameter ini kecuali sebagai teknik menipu atau meringankan beban selama satu siri dalam "pelucutan". Pelaksanaan terdiri ketika melakukan lenturan tulang belakang, menjaga agar punggung bawah sentiasa bersentuhan dengan bangku sepanjang latihan. Jarak antara dagu dan sternum harus tetap sekata mungkin. Jangkauan gerakan dikurangkan, kerana mengangkat punggung terlalu banyak juga akan melenturkan pinggul, mengubah krisis menjadi duduk. Sekiranya punggung bawah turun dari bangku simpanan semasa latihan, walaupun "atlet berjanji untuk menghindarinya, adalah perlu untuk beralih ke varian kekurangan yang kurang menuntut. Untuk menekankan kerja perut serong, adalah mungkin untuk melakukan fasa sepusat pergerakan dengan memusingkan batang badan ke arah sebelah kanan; dalam pergerakan ini kerja serong luaran sebelah kiri dan serong dalaman sebelah kanan dimaksimumkan. Pergerakannya adalah satu sisi dan penerangannya merujuk kepada sebelah kanan. Ulangi dalam gambar cermin untuk sebelah kiri.

Otot-otot yang terlibat dalam latihan tekan Crunch dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki disokong pada ketinggian

Kumpulan 0

• Rectus abdominis
• Serong luaran
• Serong dalaman

Fungsi otot penstabil: Kestabilan tulang belakang dan pinggul

Berlatih di rumah dengan Latihan kami