Latihan untuk Dana Separuh Cepat

Seperti yang telah kita lihat dalam artikel khusus ("Atletik jarak jauh - kepentingan kekuatan dan ketahanan"dan" Jarak tengah pantas dalam "atletik - 800 dan 1500m"), dalam jarak tengah cepat kedua-dua daya dan daya aerobik dan toleransi laktasid adalah penting; di bawah ini kita akan melihat secara terperinci dan mengkaji kaedah, kaedah dan perancangan latihan dengan lebih tepat.

Latihan aerobik untuk atletik jarak jauh yang pantas

Bermakna untuk pengembangan RESISTANCE aerobik:

Berlari perlahan pada 80-90% ambang anaerob - SA (o nilai pesongan - lihat), sejauh 12-18km
Rata-rata berjalan pada 90-95% HS, untuk 8-12km
Perlumbaan progresif dari lambat hingga melebihi vd, sejauh 8-12km
Fartlek dengan variasi pendek 30 "", medium 1-2 "dan panjang 3-6", dari TOT 40-60 "
Pengulangan panjang 2000-3000m di SA dengan pemulihan aktif 1000m lambat atau pasif 1 ", selama 8-12km
Pengulangan pendek 600-1000m di SA dan rehat 30 "" - 1 "sejauh 6-10km.

Bermakna untuk pengembangan KUASA aerobik:

Diulang dengan kelajuan antara vd dan Vamax (lihat: "Jarak tengah yang cepat dalam" atletik "- perenggan:" Kepentingan metabolisme tenaga ") 1000-2000m, selama 6-8km dengan jeda 2-3"
Va max sepadan dengan kelajuan perlumbaan dalam 3000m
Diulang pada Vamax 600-1600m selama 6-8km dengan rehat 3-5 ".

Latihan ANArobik dan KETERANGAN KHUSUS untuk atletik jarak jauh yang pantas

Semua latihan yang, dalam latihan, mendorong rangsangan yang serupa dengan pertandingan didefinisikan sebagai spesifik; dalam perjalanan jarak tengah yang pantas, intensiti larian ditentukan spesifikasi berbeza dan boleh: jauh lebih tinggi daripada persaingan (pengembangan daya anaerob) atau antara Vamax dan persaingan (pengembangan kapasiti anaerob). Semua ini, dengan pengecualian ketahanan terhadap kelajuan, mesti dimasukkan selepas kitaran FUNDAMENTAL ke-2 yang sesuai dengan kemampuan untuk menghasilkan hingga 8-10 mmol laktat (Vamax).

Bermakna untuk pengembangan RESISTANCE TO SPEED ": pengulangan atau siri pengulangan pada jarak antara 60 hingga 150m.

Bermakna untuk pengembangan KAPASITI LACTACID:

Pengulangan 300-600m dengan kelajuan lebih tinggi daripada perlumbaan dalam jarak pendek dan antara Vamax dan perlumbaan dalam jarak yang lebih jauh; mereka juga dapat dilakukan dengan kaedah rangkaian pengulangan (jeda yang lebih pendek dan naik dengan kemajuan latihan).
Irama perlumbaan untuk mengembangkan kelajuan tertentu dan keupayaan untuk berjalan dalam dekontraksi; mereka digunakan dalam tempoh pra-persaingan dan mempunyai rehat yang cukup untuk memastikan penumpuan dan proporsi maksimum

Bermakna untuk pengembangan LACTACID POTENCY:

Berulang 200-500m pada kelajuan tinggi dengan jeda besar
Uji pada kelajuan MAXIMUM atau perlumbaan pada jarak yang lebih pendek daripada perlumbaan rasmi.

Latihan kekuatan untuk atletik jarak jauh yang pantas

Latihan kekuatan untuk lari jarak jauh dalam atletik sangat penting kerana 2 sebab:

adalah asas asas kepantasan,
pelari jarak jauh mesti mencapai keupayaan untuk mengekalkan isyarat teknikal yang paling tepat sehingga akhir perlumbaan (tepatnya dengan mengoptimumkan kekuatan dan bekalan tenaga ke otot).

Walau bagaimanapun, perlu mengambil kira beberapa kekhususan yang berkaitan dengan kepakaran:

Hadkan hipertrofi agar tidak berisiko meningkatkan kelikatan otot dan mengurangkan vaskulariti
Hadkan pengembangan daya letupan yang memihak kepada daya letupan-elastik
Orientasikan pengembangan kekuatan ke arah ketahanan terhadap kekuatan
Memandangkan sumbangan SEMUA serat otot, pengembangan daya tahan terhadap kekuatan mesti fokus pada metabolisme aerobik dan anaerobik.

Bermakna untuk pengembangan KEKUATAN:

Latihan am:

Pra-atletik umum, dalam bentuk analitik dan sintetik, dengan beban semula jadi dan dengan mesin isokinetik
Pra-atletik umum, dalam bentuk litar yang luas dan diubahsuai, walaupun dengan kelebihan beban

Latihan global:

Mencangkung
Squ Jongkok berterusan dan meledak dengan gerakan balas dan melompat
Lif klasik

Tutorial watak khas:

Pelbagai lompatan
Strok Amplitud
Perjalanan dengan tunda

Latihan khusus:

Menaiki kenderaan
Perjalanan dengan tunda

Otot global:

Skip yang dimuat secara semula jadi dengan tali pinggang berwajaran
Musim bunga di kaki depan dan untuk kembar dan soleus dengan beban dan beban semula jadi

Keanjalan dan kereaktifan:

Funicella
Melambung antara rintangan dengan beban semula jadi dan dengan tali pinggang berwajaran
Langkau dengan barbell.

Latihan teknik untuk jarak atletik jarak jauh yang pantas

Teknik ini menyokong ekonomi gerakan atletik dan ini tidak hanya berlaku untuk ski merentas desa, tetapi juga untuk semua bidang sukan dan sukan lain; dengan kata lain, "ekonomi" bermaksud penjimatan tenaga dan peningkatan prestasi pemburuan.
Oleh itu, pelari jarak tengah mesti belajar berlari dalam dekontraksi, untuk mengenal pasti dan memaksakan langkahnya sendiri, mengikuti lawan, mengubahnya untuk bertindak balas terhadap serangan atau menyerang dan berlari dengan berkesan pada fasa terakhir pertandingan.
Faktor yang mempengaruhi kos tenaga perjalanan berbeza:

kecekapan otot yang terlibat dalam langkah: paha (hamstring), punggung, kaki, dan lain-lain;
koordinasi, kelenturan, keanjalan.

Untuk pengembangan aspek-aspek ini, penting untuk mendapatkan ruang sepanjang tahun, pada akhir pemanasan (pakaian, teknik berlari, dll.).

Kekemasan

Cara berjalan yang tidak terkawal
Kaki depan - tumit - kaki depan
Berlari dengan pantulan semula
Melangkau langkah
Lari ditendang di belakang
Strok bulat
Langkau pendek dan panjang
Perlumbaan berlari
Perlumbaan trot

Latihan untuk mengembangkan teknik larian

Semua kelebihan dapat digabungkan dalam urutan logik dengan peralihan ke berjalan; tujuannya adalah untuk meningkatkan ekonomi tindakan berjalan dengan meningkatkan proprioception dan menyesuaikan tindak balas motor terhadap situasi yang berbeza:

Langkau pendek, lompat jauh, lari
Cora menendang di belakang, larian bulat, berlari
Lompat bergantian, lompat lompat, lari
Strok lebar, strok bulat pantas, strok besar dan sebaliknya.

Latihan untuk meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti sendi

Mereka mempunyai objektif untuk meningkatkan keanjalan otot, mobiliti sendi, keupayaan untuk merehatkan otot antagonis; mereka dapat dilakukan dalam bentuk statik mempertahankan posisi selama beberapa saat atau secara dinamis dengan getaran, mata air dan osilasi dilakukan dengan mudah.
Mereka terutamanya mempengaruhi ruang vertebra, tali pinggang bahu dan sendi coxo-femoral; mereka digunakan sepanjang tahun dalam fasa pemanasan dan pada akhir untuk relaksasi otot.

Jadual ringkasan latihan untuk jarak pertengahan yang cepat dalam atletik

ORGANISASI TAMADUN MACRO TAHUNAN Berkualiti untuk melatih Tempoh perkenalan 1/10 - 31/10 Tempoh asas pertama 1/11 - 31/1 Tempoh asas ke-2 1/2 - 30/4 Tempoh pra-persaingan 1/5 - 31/5 Tempoh persaingan 1/6 - 15/9 Tempoh peralihan 16/9 - 30/9 Daya tahan aerobik Berlari dengan kadar yang perlahan e
Fartlek dengan variasi panjang Berlari perlahan, larian sederhana, Fartlek dengan variasi sederhana dan panjang dan percubaan berulang panjang dengan kelajuan ambang Berlari progresif, larian sederhana, percubaan berulang pendek pada tahap ambang Berlari dengan kadar yang perlahan dan dalam perkembangan, Fartlek dengan variasi pendek dan pengulangan pendek dengan kelajuan ambang Berlari Laju Berpusing dan Fartlek Campuran Larian Pacu Lambat dan Fartlek dengan Variasi Percuma Kuasa aerobik Ujian berulang pada kelajuan antara ambang dan Vamax Ujian berulang pada kelajuan antara ambang dan Vamax dan ujian berulang di Vamax Ujian berulang di Vamax Ujian berulang di Vamax Kelajuan (hanya untuk 800m) Kuasa alaktik menanjak dan di trek sebelum rintangan kelajuan; jarak 30-60m dengan rehat 3-5 " Kuasa alaktik menanjak dan di trek sebelum rintangan kelajuan; jarak 30-60m dengan rehat 3-5 " Kekuatan alaktik di trek dan di trek sebelum rintangan kelajuan; jarak 30-60m dengan rehat 3-5 " Rintangan kelajuan Ujian berulang pada jarak pendek pada bahagian ke-2 dalam tempoh tersebut Siri pengulangan jarak antara 60-100m Siri pengulangan jarak antara 80-150m Kuasa aerobik dan kapasiti asid laktik Ujian berulang pada kelajuan antara Vamax dan 90% dari kelajuan perlumbaan; pada bahagian akhir tempoh tersebut Ujian berulang pada kelajuan antara Vamax dan kelajuan perlumbaan Rintangan laktasid Ujian berulang pada jarak 300-600m; pada bahagian kedua tempoh tersebut Percubaan berulang atau siri pengulangan pada jarak 300-1200m Percubaan berulang atau siri pengulangan pada jarak 200-1200m dan irama perlumbaan Kekuatan laktik Ujian berulang pada kelajuan maksimum pada jarak 200-500m; rehat yang cukup Ujian dan perlumbaan jarak dekat Kuasa Pra-atletik umum dengan beban semula jadi dan dengan mesin membina otot, melompat dan melonjak dengan beban semula jadi, tali, pantulan antara rintangan (hs) rendah Latihan litar yang luas dengan mesin latihan otot, pengangkat klasik, Squats, ½ Squat berterusan-dengan gerakan balas-dengan lompatan kontras meningkatkan kelantangan, melompat pada jarak pendek dan jarak jauh, pukulan dalam frekuensi dan amplitud, larian menaik, lompat dengan gelang kaki, bermunculan dengan beban berlebihan , tali, pantulan antara hs, langkau dengan beban berlebihan Latihan litar luas diubahsuai dengan beban ringan, lif klasik, Squats, continuous Squat berterusan - dengan gerakan balas - dengan lompatan kontras yang meningkatkan kelantangan, melompat pada jarak pendek dan jarak jauh, pukulan dalam frekuensi dan amplitud, larian menaik, lompat dan bermunculan dengan beban semula jadi, tali, pantulan antara hs, langkau rendah dengan barbell Latihan litar luas diubahsuai dengan beban ringan, pra-atletik umum dengan beban semula jadi dan dengan mesin membina otot, berterusan ½ berjongkok-dengan gerakan balas-dengan lompatan kontras; pada bahagian pertama tempoh. Lompatan jarak jauh, frekuensi dan amplitud berlari, larian tali pinggang naik dan berat, lompat dan beban semula jadi Pra-atletik umum dengan beban semula jadi, melangkau dan melonjak dengan beban semula jadi Pra-atletik beban semula jadi Teknik Gaits Latihan Gaits dan impuls Latihan impuls dengan peralihan ke berjalan Latihan frekuensi / amplitud, pecutan dan pelancaran Latihan frekuensi / amplitud, pecutan dan pelancaran Kelajuan + Ketahanan terhadap kelajuan 40 sentuhan tendangan dan langkahan larian, larian pantas 60m 80 tendangan dan lompatan sentuhan, larian pantas 100m 80-120 sentuhan tendangan dan langkahan larian, larian 100m pantas 120 tendangan sentuhan dijalankan, hingga 200 lompatan sentuhan, larian pantas 100 m

Bibliografi:

Buku Panduan Jurulatih Atletik - Bahagian pertama: maklumat umum, perlumbaan dan berjalan kaki - Pusat Kajian & Penyelidikan - pag. 69-84.