Latihan berkala berganda dalam larian pantas 100m dan 200m: berkala dua kali

«Latihan berkala tunggal dalam perjalanan pantas

TEMPOH PERSEDIAAN 1 - TEMPOH FUNDAMENTAL 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Daya letupan dan letupan elastik

Squ Squat berterusan dan pantas: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% berat badan
Selekoh dalam berterusan (paha selari dengan tanah): 4 set 5 repetisi hingga 200% berat badan
Lompat selekoh dalam dari berdiri: 4 set 4-5 pengulangan bermula pada 100% berat badan (untuk remaja 50-80% berat badan)
Lompat selekoh dalam dari berdiri: 4 set 4-5 pengulangan bermula pada 50% berat badan (untuk remaja 20-40% berat badan)
Jump Lompat squat berterusan: 6 set 6-8 repetisi pada berat badan 100%
Jump Lompat squat berterusan: 6 set 6-8 repetisi pada 50% berat badan
Barbell skip: 4 set 50 sentuhan atau 2 set 80 sentuhan dengan separuh mengangkat anggota bawah
Puncak kaki depan: dilakukan pada satu anggota badan pada satu masa, dua set per kaki bermula dengan beban semula jadi hingga 20-30 ulangan, untuk mencapai 50-60 ulangan dan mungkin dengan kelebihan 20% berat badan.

NB. Untuk latihan a-b beban harus meningkat secara progresif apabila atlet dapat mengekalkan masa berlari. Pemulihan mesti sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa pergerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.

Kekuatan khas dan khusus

Lompatan reaktif mengatasi rintangan: 50-60 pengulangan
Mendaki: dalam kitaran ini mereka boleh digunakan mengikut budi bicara jurulatih mengikut keperluan individu; 2 set 4 * 30m dengan rehat 3-4 "antara repetisi dan 6" antara set + 4-5 * 50m dengan rehat 4 -5 ". Tunda juga boleh digunakan sekiranya hujan
Langkau: 2-3 siri 100-120 disentuh dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki seterusnya hingga 1 * 200 disentuh.

Latihan larian khusus

Latihan larian pantas: 4-5-6 * 100m menggemari bilangan sentuhan dan BUKAN kelajuan.

Ujian perlumbaan
Ujian antara 60 hingga 300m pada intensiti sekitar 90% untuk yang pendek dan 80% untuk yang panjang; Cth: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, dengan tujuan meningkatkan mekanik perlumbaan.

Latihan pecutan dan pecut
Pecut berdiri, bergerak dan pegun: 15-20 * 30m.

Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Daya letupan dan letupan elastik Kereaktifan pada halangan Daya letupan dan letupan elastik Naik atas Daya letupan dan letupan elastik Petang Latihan larian khusus Langkau Latihan larian khusus Latihan pecutan dan pecut Kereaktifan pada halangan Langkau Ujian perlumbaan Ujian perlumbaan

TEMPOH PERSEDIAAN 1 - TEMPOH FUNDAMENTAL 2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Daya letupan dan letupan elastik

Squ Squat berterusan dan pantas: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% berat badan
Selekoh dalam berterusan (paha selari dengan tanah): 4 set 5 repetisi hingga 200% berat badan
Lompat selekoh dalam dari berdiri: 6 set 4-5 pengulangan bermula pada 100% berat badan (untuk remaja 50-80% dari berat badan)
Lompat selekoh dalam dari berdiri: 6 set 4-5 pengulangan bermula pada 50% berat badan (untuk remaja 20-40% berat badan)
Jump Lompat squat berterusan: 6 set 6-8 repetisi pada berat badan 100%
Jump Lompat squat berterusan: 6 set 6-8 repetisi pada 50% berat badan
Barbell skip: 3-4 set 50 sentuhan atau 2 set 80 sentuhan dengan separuh mengangkat anggota bawah
Puncak kaki depan: dilakukan pada satu anggota badan pada satu masa, dua set per kaki bermula dengan beban semula jadi hingga 20-30 ulangan, mencapai 50-60 pengulangan dan mungkin dengan kelebihan 20% berat badan.

Pasukan khas

Lompatan reaktif mengatasi rintangan: 50-60 pengulangan
Langkau: 2-3 siri 100-120 disentuh dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki seterusnya hingga 1 * 200 disentuh
Lompatan: tiga kali ganda bergantian dan berturut-turut, lima kali ganda, sepuluh kali ganda hingga TOT 50-60 pengulangan.

Ujian larian berirama
Perjalanan pantas - perjalanan besar

Menjalankan progresif
Progresif pada jarak 100m, mencapai MA berkelajuan tinggi pada peregangan terakhir yang berkorelasi dengan masa latihan.

Latihan pecutan dan pecut dari blok
Pecut berdiri, bergerak dan berdiri, dan berlari dari blok: 15-20 * 30m.

Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Daya letupan dan letupan elastik Langkau Daya letupan dan letupan elastik Langkau Daya letupan dan letupan elastik Lompatan Kereaktifan pada halangan Lompatan Kereaktifan pada halangan Latihan pecutan dan pecut dari blok Latihan berirama berjalan pantas 3-4 * 100m Latihan pecutan dan pecut dari blok Latihan berirama berjalan pantas 3-4 * 100m Progresif (8-10-12) Latihan berirama larian 3-4 * 100m Progresif (6-8)

TEMPOH PERSEDIAAN 1 - TEMPOH KHAS - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Pasukan khas

Lompatan reaktif mengatasi rintangan: 50-60 pengulangan
Lompatan: bergantian tiga kali ganda, lima kali ganda dan sepuluh kali ganda hingga TOT 40 wakil.

Ujian larian berirama
Perjalanan pantas - perjalanan besar

Ujian kelajuan

Ujian pendek pada 60 hingga 80m: intensiti 95-100% untuk TOT 500m dengan pemulihan 6 "
Percubaan sederhana - panjang: intensiti 93-95% untuk TOT 600-700m dengan pemulihan 8-10 ".

Latihan pecutan dan pecut dari blok
Pecut berdiri, bergerak dan pegun, dan berlari dari blok: 15-20 * 30m (kebanyakan dari blok).

Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Lompatan Kereaktifan pada halangan Latihan pecutan dan pecut dari blok Kereaktifan pada halangan Latihan pecutan dan pecut dari blok Ujian irama berjalan pantas 3 * 100m dan lebar 3 * 100m Ujian kelajuan pendek Ujian berirama selebar 3 * 100m Ujian kelajuan sederhana - panjang Percubaan irama 3 * 100m yang berjalan pantas Latihan berirama berjalan pantas 3-4 * 100m

TEMPOH PERSEDIAAN KE-2

Pada tahap ini, adalah mustahak untuk memanfaatkan kesan latihan yang diperoleh sepanjang tempoh persiapan pertama, terutama meningkatkan intensitas, dengan mengetahui bahawa penurunan beban HANYA dapat dibandingkan dengan isipadu, yang juga dapat meningkat SELAMA kitaran semasa.
Latihan berirama dan teknikal kemudian dipindahkan ke kitaran pencerahan atau pemulihan; dalam tempoh regenerasi, latihan ketahanan berirama dan sederhana panjang mesti dilakukan, untuk memperlambat penurunan kecekapan otot tanpa menyentuh puncak berkelajuan tinggi. Dalam tempoh ini, latihan larian, gabungan gabungan dan ujian larian juga mesti ada.
Pada kitaran kedua, untuk kerja ketahanan adalah perlu untuk mengembalikan tahap intensiti tertentu, walaupun sering diperlukan untuk mengurangkan (berbanding tempoh sebelumnya) jumlah latihan; untuk mengehadkan kesulitan kecil ini mungkin berguna untuk meningkatkan pemulihan.

TEMPOH PERSEDIAAN KE-2 - TEMPOH KHAS - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Daya letupan dan letupan elastik

½ Jongkok berterusan (masa pelaksanaan sekitar 600 milisaat): 6 set 3-5 repetisi meningkatkan beban dalam setiap minggu, bermula dari -10% dan berakhir dengan + 10% berbanding dengan tempoh persediaan
Selekoh dalam lompatan berterusan: 6 set 6 robekan dengan beban dari 50% hingga 100% berat badan, menggunakan kemajuan yang sama seperti latihan sebelumnya.

Kekuatan khas dan khusus

Lompatan reaktif mengatasi rintangan: 50-60 pengulangan
Lompat bergantian: tiga kali ganda, lima kali ganda atau tiga kali ganda dan sepuluh kali ganda untuk TOT 50-60rips
Pecut dengan tunda: 5 * 30m dengan rehat 3-4 "; segera selepas itu, 5 * 30m tanpa penarik
Pecut dengan tunda: 5-8 * 30m dengan rehat 3-4 "; segera selepas itu, 10 * 30m tanpa penarik.

Progresif
6-8-10 robekan progresif 80m, bermula dari souplesse dan meningkatkan kelajuan secara berterusan sehingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, yang ditunjukkan sebelumnya.

Kapasiti laktat
Ujian intensiti tinggi 150-300m (85-90%) untuk TOT 1200-1500m. Cth: 4 * 300m, atau 300-200-300-200-300m, atau 3 * 150 + 3 * 300m, atau 100-150-200-300-200-150-100m dengan rehat 8-12-15 " bergantung pada intensiti.

Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Kekuatan letupan dan letupan-elastik Lompatan menegak antara halangan Lompat bergantian (tiga kali ganda - lima kali ganda) Kekuatan letupan dan letupan-elastik Petang Petang Rintangan kelajuan Pecut dengan tunda d Rintangan kelajuan Progresif Memanaskan badan Lompatan menegak antara halangan Kapasiti laktat Lompat bergantian (tiga + sepuluh) Pecut dengan beban c atau d Kapasiti laktat Progresif

TEMPOH PERSEDIAAN KE-2 - TEMPOH PRE-KOMPETITIF (penghapusan daya dengan kelebihan beban) - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Kekuatan khas dan khusus

Lompatan reaktif mengatasi rintangan: 50-60 pengulangan
Lompat bergantian: tiga kali ganda, lima kali ganda atau tiga kali ganda dan sepuluh kali ganda untuk TOT 50-60rips
Pecut dengan tunda: 5-8 * 30m dengan rehat 3-4 "; segera selepas itu, 10 * 30m tanpa penarik.

Ujian sintesis
Jarak 100-150m: pengesanan separa pada jarak 50m; 4-6 ujian dengan rehat 10 "setelah 100m dan 15" setelah 150m, dengan kemungkinan meningkatkannya seperti yang diperlukan.

Progresif
6-8-10 robekan progresif 80m, bermula dari souplesse dan meningkatkan kelajuan secara berterusan sehingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, yang ditunjukkan sebelumnya.

Rintangan kelajuan
60-80m ujian: 60m dalam siri 3-4-5 repetisi, 80m dalam siri 2-3 repetisi, berjalan pada 95%, membuat 16 hingga 20 repetisi dengan 2-3 "rehat selama 60m, 3- 4" untuk 80m dan 7-8 "antara set, untuk total 800-1200m. Kecepatan mesti meningkat dan, sekiranya" peningkatan intensitas "memerlukan penurunan latihan, pelatih akan memutuskan. mana yang akan dihapus. Anda boleh memilih untuk meningkatkan jeda hingga 3-4 "untuk 60m dan 5" untuk 80m.

Kapasiti laktat
Ujian intensiti tinggi 150-300m (> 90-95%) untuk TOT 1000-800m. Cth: 3 * 300m, atau 300-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, atau 100-150-200-300m dengan rehat 12-15 ". NB. JANGAN PERNAH MENGHILANGKAN PERCUBAAN 300m.

Rintangan kelajuan campuran dan kapasiti asid laktik
Mereka bergabung menjadi "unit latihan campuran: jarak pendek, sederhana dan jarak jauh; contohnya: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, atau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Latihan pecutan dan pecut dari blok
Pecut berdiri, bergerak dan pegun, dan berlari dari blok: jarak 30-60m (> dari blok daripada tanpa); NB. Dalam latihan ini, peningkatan intensiti menjadi penentu walaupun dengan mengurangkan kelantangan dan meningkatkan jeda; satu-satunya bahagian latihan yang membolehkan peningkatan kelantangan dibenarkan adalah yang wujud dalam rintangan pantas dalam percubaan PENDEK, kerana untuk yang lama sangat lebih penting untuk menonjolkan "INTENSITY" pelaksanaan.

Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Lompatan menegak antara halangan Menarik Lompatan mendatar bergantian Lompatan menegak antara halangan Latihan pecutan dan pecut dari blok Lompatan mendatar bergantian Pecut pampasan Latihan pecutan dan pecut dari blok Ujian sintesis Rintangan kelajuan campuran - kapasiti asid laktik Rintangan kelajuan Kapasiti laktat Progresif atau regangan

NB. Pada bahagian pertama dari masa kompetisi pertandingan sekunder, mereka mesti selalu meneruskan latihan dengan ujian sintesis SEKALI sekali dalam seminggu untuk menyampaikan kesan perkembangan kerana pertandingan pertama.

Bibliografi:

Buku Panduan Jurulatih Atletik - Bahagian pertama: maklumat umum, perlumbaan dan berjalan kaki - Pusat Kajian & Penyelidikan - pag. 69-84.