Makanan dengan indeks glisemik rendah adalah produk yang, berdasarkan komposisi kimianya dan kesan relatif terhadap organisma, menyebabkan kenaikan gula darah secara sederhana.
(mg / dl), adalah agen perangsang rembesan insulin pankreas; yang terakhir adalah hormon anabolik yang paling bertanggungjawab untuk pengumpulan adiposa.
Oleh itu, makanan dengan indeks glisemik rendah harus dicirikan oleh indeks insulin rendah (keupayaan berkurang untuk merangsang insulin, dengan rangsangan pengumpulan adiposa yang rendah); namun, kajian terbaru menunjukkan bahawa:
- Walaupun glukosa adalah perangsang insulin UTAMA, bukan satu-satunya nutrien yang mampu melakukannya
- Walaupun dengan mengambil asid lemak dan terutamanya asid amino (protein), sangat mungkin untuk merangsang pembebasan insulin.
Dalam artikel berikut, kita akan membahas lebih terperinci makanan dengan indeks glisemik rendah; namun, perlu ditegaskan semula bahawa "indeks glisemik" TIDAK "tidak perlu sama dengan" indeks insulin ".
, dan dibebaskan kembali ke dalam darah dalam bentuk glukosa; dengan kata lain, indeks glisemik sesuai dengan kepantasan gula darah naik setelah makan (kami memberikan definisi lain yang lebih tepat untuk literatur saintifik). Ciri makanan ini berbeza mengikut beberapa faktor: komposisi kimia dalam makronutrien (karbohidrat, protein dan lipid), daya pencernaan relatif, struktur molekul karbohidrat (sederhana atau kompleks, glukosa, fruktosa atau galaktosa), kuantiti serat VISKOSE, kehadiran asid amino bebas dan kelaziman sebilangan asid amino berbanding yang lain, dll.
Secara umum, makanan dengan indeks glisemik rendah dicirikan oleh: kehadiran serat likat dalam dos yang berterusan, jumlah air yang tinggi, karbohidrat kompleks atau monosakarida yang memerlukan transformasi hepatik menjadi glukosa (fruktosa dan galaktosa), kehadiran lipid, kehadiran protein yang sedikit denaturasi dan memasak yang tidak mencukupi atau terlalu banyak memasak; semua faktor ini menyumbang kepada penurunan indeks glisemik makanan dan makanan yang lengkap.
dan, membaca di sana sini, nampaknya ciri ini muncul sungguh lebih penting daripada sifat pemakanan kimia makanan yang berkenaan (karbohidrat, protein, lipid) atau bahagian yang dimakan. IA TIDAK SANGAT "!Makanan dengan indeks glisemik rendah benar-benar disyorkan dan, tanpa keraguan, mempunyai kesan metabolik yang lebih baik daripada makanan indeks glisemik sederhana atau tinggi; namun, indeks glisemik makanan secara langsung bergantung kepada sebarang kaitan dengan makanan lain (oleh itu adalah lebih tepat untuk membicarakan indeks glisemik makanan) dan tahap / jenis masakan yang menjadi sasarannya. Selanjutnya, walaupun mempertimbangkan bahawa kehadiran protein dan (di atas semua) lemak menyumbang kepada pengurangan indeks glisemik itu sendiri, kami mengingatkan anda bahawa:
- Lipid adalah substrat "sedia deposit"
- Asid amino protein diet (seperti karbohidrat), jika berlebihan, ditukar dan disimpan dalam bentuk lemak.
Kenyataan ini harus mendorong pembaca merenungkan kenyataan bahawa, secara seimbang, indeks glisemik adalah ciri yang menundukkan ketumpatan tenaga makanan itu sendiri. Selanjutnya, dengan anggapan bahawa ini adalah makanan dengan indeks glisemik rendah dengan kandungan protein dan lipid yang sederhana, kami mengingatkan anda bahawa walaupun makanan yang diperkenalkan mempunyai "kepentingan asas kerana menentukan" beban glisemik ", itulah keseluruhan "kuantiti" glukosa. akhirnya dituangkan ke dalam aliran peredaran darah; tidak perlu dikatakan begitu semakin besar jumlah glukosa dalam darah, semakin besar dorongan pankreas untuk menghasilkan insulin.
", dan lain-lain" larutan glukosa dan air "(disyorkan, kerana glukosa harus menjadi nutrien yang mempunyai kekuatan merangsang insulin yang paling besar). Satu-satunya kelemahan utama dalam jenis anggaran ini adalah kebolehubahan eksperimen, iaitu: setiap Penyelidikan badan yang telah memerhatikan kesan glisemik makanan telah memperoleh hasil (kadang-kadang sedikit, kadang-kadang sangat) berbeza antara satu sama lain; pemboleh ubah yang mungkin mempunyai kesan terbesar terhadap kepelbagaian ini adalah: tahap kematangan makanan, kajian sampel / subjek, tahap memasak , tahap penghidratan makanan.Di bawah ini kita akan melaporkan makanan yang, secara univocally, telah diklasifikasikan sebagai makanan dengan indeks glisemik rendah (nilainya merujuk pada perbandingan dengan larutan glukosa, dengan nilai sama dengan 100). Saya menggesa pembaca untuk memberi perhatian khusus kepada tuntutan makanan kerana, jika tidak dinyatakan, tidak ada perlakuan panas yang "seharusnya" digunakan. Sebaliknya, timbul keraguan bahawa beberapa data mungkin telah dihilangkan atau diabaikan, kerana pemberian kekacang dan bijirin mentah tidak selalu mudah digunakan, mempertaruhkan timbulnya beberapa kesan sampingan yang mempengaruhi usus (kerana tidak dapat dicerna) komponen) Walau bagaimanapun, memandangkan makanan dengan indeks glisemik tinggi mencapai nilai yang lebih tinggi daripada larutan glukosa itu sendiri (contohnya maltodextrin atau makanan artifak lain), saya berpendapat bahawa peningkatan beberapa titik dengan memasak mungkin mengakibatkan, makanan dengan indeks glisemik rendah, walaupun selepas memasak, tidak akan pernah melebihi ambang 50-55 mata (pada pendapat saya, masih boleh dinilai sebagai indeks glisemik sederhana rendah). Antaranya, terdapat beberapa makanan musim luruh dengan indeks glisemik rendah.
Zucchini, alpukat, tauhu, halia, kedelai, bayam, bawang merah, saderi, lobak, kismis hitam, rhubarb, daun bawang, kacang pinus, pistachio, paprika, pesto Genoa, zaitun, cabai, walnut, hazelnut, lupin, badam, salad ), endive, sprouts, champignons, adas, tegolini, carob tepung, brusca grass, dedak (pelbagai), bawang, sauerkraut, timun, acar timun, kubis Brussels, kubis, kembang kol, brokoli, chard, asparagus, kacang tanah, kacang mete, biasa alchechengi, sirap agave
Jus lemon (semula jadi), yogurt kedelai, kicap masak, saus tamari (semula jadi), ratatouille atau caponata, terung, rebung, fruktosa berbutir, jantung sawit, coklat gelap (> 85%), artichoke, ceri Antillean, koko pahit, gooseberry atau kiwi, yogurt skim
Biji labu, kismis, bubur kacang hazel, kacang almond utuh, kacang polong kering, pasta kacang, barli mutiara, beri hitam, kacang hijau, raspberry, hummus, strawberi, tepung kedelai, kacang ginjal, kacang hijau (kedelai), coklat gelap (70% ), ceri
Bihun kedelai, sassefrica, lobak, limau gedang, tomato, pir, selai bebas gula, mandarin / clementine, lentil kuning, lentil, susu skim, susu tepung penuh, susu oat, susu kedelai, susu badam, buah semangat, buah gula-gula , ricotta, buncis, wortel (mentah), bit mentah, bawang putih, aprikot
Yogurt Soy Perisa, Serat WasaTM, Vermicelli Gandum Durum, Jus Tomato, Mustard, Celeriac, Tomato Puree, Nasi Liar, Quinoa, Pure Almond Putih, Plum, Tomat Kering Matahari, Kacang segar, Nectarine, Peaches, roti Essene, epal kering, epal , kompot epal, delima, epal-kayu manis, quince, jagung leluhur, biji rami, biji wijen, biji poppy, ragi bir, ragi kering, biji bunga matahari, ais krim dengan fruktosa, buah ara, tepung buncis, falafel, kacang merah, kacang hitam , kacang borlotti, kacang buncis dalam tin, cassoulet, kacang cannellini, azuki.
