Bersenam dengan basikal pegun: Program Berkesan

, menguatkan bahagian bawah badan (kaki dan punggung), membantu otot-otot nada, meningkatkan jisim otot, menurunkan berat badan.

Untuk senaman penuh, anda boleh menambah beberapa wakil pendaki gunung, sesuai untuk mengencangkan abs anda.

Dengan senaman yang berlangsung selama 30 minit, kira-kira 200 kcal dibakar pada kadar sederhana; meningkatkan intensiti mengayuh melebihi 300 kkal. Di samping itu, baik sebagai pemula dan pada tahap profesional, anda dapat menikmati kelebihan berputar dengan salah satu daripada tujuh latihan berikut pada basikal senaman. Anda hanya perlu memakai selesa dan bernafas pakaian dan mempunyai pemasa untuk merakam semua selang masa (kecuali basikal senaman anda membolehkan anda mengaturnya secara langsung).

Dua model terbaik di pasaran adalah jenama Peloton dan NordicTrack, serupa tetapi dengan beberapa perbezaan.

kebanyakannya aerobik, dengan intensiti yang stabil dan sederhana, tetapi merangkumi selang waktu yang singkat dan merangsang untuk meningkatkan kecergasan dan membakar kalori.

Ia dimulakan dengan pemanasan mudah yang berlangsung selama 12 minit, kemudian bergerak ke 3-5 pusingan masing-masing 6 minit, yang menjadi semakin kuat.

Intensiti mengayuh dan tempoh rehat akan dikalibrasi berdasarkan kadar daya tarikan (RPE) pada skala 1 (sangat mudah) hingga 10 (usaha maksimum), yang bermaksud anda bekerja dengan kadar yang sesuai untuk anda. Bentuk fizikal anda dan diakhiri dengan penyejukan selama 3 minit.

Pemula dapat mengulangi blok kerja utama untuk 3 urutan dan jumlah sesi latihan akan berlangsung selama 45 minit, sementara untuk peringkat ahli blok kerja utama dapat diulang 5 kali dan menyelesaikan "latihan dalam satu" jam.

Berikut adalah program latihan basikal latihan lain untuk tahap yang berbeza.

Agar kelebihan basikal latihan benar-benar seperti itu, adalah mustahak untuk mengelakkan kesilapan ini.

Ini ternyata merupakan jenis latihan yang sesuai walaupun semasa fasa pra-haid kitaran atau semasa fasa luteal.

Sekiranya anda ingin menggabungkan basikal latihan dengan senaman badan tanpa menggunakan alat apa pun, yang ideal adalah senaman Calisthenics.

Sekiranya, sebaliknya, anda ingin menegangkan otot lengan dan kaki, mesin mendayung sangat sesuai.

Walau bagaimanapun, untuk menenangkan pantat, latihan jambatan sangat berguna tetapi berhati-hatilah untuk tidak melakukan kesalahan ini.

dalaman dan luaran yang, dengan mengayuh secara berterusan dan cekap, berusaha meningkatkan prestasi kardiovaskular, meningkatkan kekuatan pada kaki dan membakar kalori. Ini melibatkan, dengan latihan berterusan dan harian, juga penurunan berat badan yang konkrit.

Latihan dimulakan dengan pemanasan 12 minit (mengayuh perlahan selama 4 minit pertama + 3 minit berdiri dan duduk bergantian setiap 30 saat + 3 minit cahaya bergantian dan intensiti sederhana + 2 minit penyejukan), maka anda akan lulus ke kerja utama, dibina berdasarkan 3 set kerja 3 minit (3 minit pada intensiti sederhana / denyut jantung 65-75 + 3 minit pada intensiti tinggi / denyut jantung di atas 100 +3 minit pada intensiti sederhana / denyut jantung 65-75) dan pemulihan ringan selama dua minit, dan akhirnya, ia berakhir dengan penyejukan 5 minit.

Latihan ini sesuai untuk penunggang antara hingga lanjutan.

dipertingkatkan membolehkan anda membakar banyak kalori tanpa menegangkan sendi.

. Prinsipnya, bagaimanapun, dapat diterapkan pada basikal latihan.

Ini adalah litar yang berdasarkan pada dasarnya pada kelajuan, tidak terlalu tersusun dalam modul yang disusun program sesi, tetapi di dalamnya adalah penting untuk memberi dan mengkalibrasi kekuatan, dan oleh itu kelajuan, sesuai dengan kemungkinan dan rintangan masing-masing . Ini menjadikan latihan khusus ini sesuai untuk semua tahap kecergasan, kerana selang usaha dan rehat berdasarkan kemampuan individu.

Latihan yang membolehkan anda membina kekuatan otot, kaki dan pantat dan mengurangkan berat badan. Program ini merangkumi pemanasan awal selama 5 minit dengan mengayuh perlahan, senaman utama selama 15-20 minit untuk mengganti kekuatan sederhana dan kuat, dan 5 minit penyejukan dengan perlahan.

(terutamanya melakukan selang waktu). Sesi ini disusun dalam 5 minit pemanasan mengayuh perlahan; 15 minit variasi berterusan dalam tahap usaha mengayuh (setiap 30 saat, 1 minit dan 2 minit); 5 minit sejuk.

Inilah cara mengukur tahap latihan anda semasa melakukan senaman ini untuk satu pusingan:

• Rendah: usaha ini memerlukan sedikit perlawanan; ia membolehkan anda mengadakan perbualan dengan orang di sebelah anda.
• Sedang: sedikit meningkatkan daya tahan; ini membolehkan anda berbual dengan orang di sebelah anda, tetapi dengan sukar.
• Tinggi: Anda tidak dapat meneruskan perbualan, tetapi anda boleh menguruskan latihan; berdiri di pelana biasanya merupakan kedudukan yang ideal.
• Massimo: anda tidak dapat bercakap dengan intensiti ini dan anda tidak boleh mengayuh dengan kadar ini selama lebih dari 30 saat.

dan menjadi ideal sebagai aktiviti harian untuk membakar kalori dan lemak. Sesi HIIT seperti ini berfungsi dengan baik dengan latihan berterusan 3-5 hari seminggu selama sekurang-kurangnya 6 minggu. Ia dimulakan dengan pemanasan selama 10 minit, 24 selang 30 saat untuk meningkatkan dan mengurangkan intensiti, dan 10 minit penyejukan.

, sebelum mencapai pemulihan selama 3 minit. Setiap tempoh rehat yang sederhana akan membolehkan anda pulih antara pecut dan akhirnya membina kecergasan anaerobik. Selepas pulih, anda akan bergerak ke intensiti sederhana selama 20 minit untuk memaksimumkan daya tahan kerja dan fokus pada pernafasan.

Hasil yang baik juga dapat dicapai dengan latihan treadmill.