Push-up adalah antara latihan yang paling biasa, tetapi juga yang paling berat untuk dilakukan, jika anda ingin mengembangkan otot-otot bahagian atas badan.
Untuk melaksanakannya secara berkala tanpa kehilangan rangsangan, berikut adalah cabaran 30 hari, atau program latihan yang disasarkan selama satu bulan, yang difokuskan pada push-up.
Matlamat program ini adalah secara beransur-ansur beralih dari melakukan push-up asas ke variasi yang lebih kompleks.
untuk 2-3 set- Hari 2: Pushup klasik, 8-12 pengulangan untuk 2-3 set
- Hari 3: Pushup klasik, 8-12 pengulangan untuk 2-3 set
- Hari ke-4: condong tekan bangku, 8-12 wakil untuk 2 set
- Hari ke-5: condongkan tekanan dengan penekan bangku, 8-12 pengulangan untuk 2 set
- Hari 6: rehat
- Hari 7: rehat
- Hari 8: Bahu membongkok ke lantai, 8-12 pengulangan selama 2-3 set
- Hari 9: Bahu membongkok ke lantai, 8-12 pengulangan selama 2-3 set
- Hari 10: push-up lantai asas, 8-12 wakil untuk 1 set
- Hari 11: Pushup klasik, sebanyak mungkin pengulangan
- Hari 12: Pushup klasik, 8-12 pengulangan untuk 1-2 set
- Hari ke-13: rehat
- Hari 14: rehat
- Hari 15: pushup skapular, pushup miring, pushup dasar lantai, 8-12 pengulangan masing-masing untuk 1-2 set setiap satu
- Hari 16: Pushup klasik, 4-6 pengulangan untuk 1-4 set
- Hari 17: Pushup klasik, 4-6 wakil untuk 1-4 set
- Hari 18: Pushup klasik, 4-6 pengulangan untuk 1-4 set
- Hari 19: tolak lantai asas. 4-6 pengulangan untuk 1-4 set
- Hari 20: rehat
- Hari 21: rehat
- Hari 22: Push-up pada trisep, 8-12 pengulangan untuk 1 set
- Hari 23: Push up Diamond, 8-12 repetisi untuk 1 set.
- Hari 24: Pushup klasik, push trisep, push up intan berlian, 8-12 repetisi masing-masing untuk 1-2 set setiap satu
- Hari ke-25: push-up dasar lantai, push trisep, push up condong berlian, 1 set setiap satu untuk berapa banyak wakil yang boleh anda lakukan
- Hari 26: Jenis push-up pilihan anda selama 3-5 minit
- Hari 27: Push-up pada trisep, 8-12 pengulangan untuk 1 set
- Hari 28: Push up Diamond, 8-12 repetisi untuk 1 set
- Hari 29: rehat
- Hari 30: Pushup klasik, push trisep, push up miring berlian, 1 set setiap satu untuk seberapa banyak repetisi yang anda boleh.
Pushup klasik
- Berdiri di depan dinding, kira-kira 1.5 meter dari situ.
- Jangkau di hadapan anda dan bersandar di dinding.
- Bawa dada ke dinding dengan perlahan-lahan membengkokkan siku anda.
- Jaga punggung dan pinggul anda lurus dan jaga agar inti anda tetap terikat.
- Tarik nafas semasa anda menurunkan diri.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal, menghembus nafas.
Selekoh condong
- Berdiri di hadapan bangku senaman, permukaan kerja, atau sofa.
- Letakkan tangan anda di tepi permukaan sokongan, dengan jari sedikit menunjuk ke luar.
- Panjangkan kaki anda di belakang anda, jaga badan anda dalam garis lurus.
- Bawa dada anda ke bangku, perlahan-lahan membengkokkan siku anda.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Bahu membongkok ke lantai
- Berlutut di tanah.
- Letakkan tangan anda di lantai, selebar bahu, dengan jari sedikit menunjuk ke luar.
- Panjangkan kaki anda di belakang anda, dengan jari kaki di tanah dan badan anda dalam garis lurus.
- Tanpa membengkokkan siku, tekan bilah bahu semasa anda mendabik dada ke tanah.
- Kekalkan garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tolak ke belakang dan kembali ke kedudukan permulaan.
Push-up standard
- Berlutut di tanah.
- Letakkan tangan anda di atas lantai, selebar bahu, dengan jari anda sedikit menunjuk ke luar.
- Bawa dada ke lantai dengan perlahan-lahan membengkokkan siku anda.
- Jaga punggung dan pinggul lurus tanpa menurunkan.
- Hentikan pergerakan ketika bahu rata dengan siku.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal, menghembus nafas.
Push-up pada trisep
- Berlutut di tanah.
- Panjangkan tangan anda ke lantai, selebar ketiak, dengan jari sedikit menunjuk ke luar.
- Peregangkan kaki ke belakang, dengan jari kaki ke tanah.
- Bawa dada ke lantai dengan perlahan-lahan membengkokkan siku anda.
- Jaga kepala, punggung dan pinggul anda sejajar, tanpa menurunkan dan menjaga inti anda tetap terikat.
- Hentikan jarak pergerakan ketika bahu anda sama rata dengan siku anda.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal, menghembus nafas.
Selekoh berlian
- Berlutut di hadapan bangku latihan atau sofa kira-kira 30 sentimeter dari situ.
- Letakkan tangan anda di tepi, dengan jari telunjuk dan ibu jari anda menyentuh bentuk berlian.
- Panjangkan kaki ke belakang, lebar pinggul, dengan tangan lurus dan badan anda dalam garis lurus.
- Bawa dada anda ke bangku, perlahan-lahan membengkokkan siku ke luar.
- Jaga punggung dan pinggul lurus tanpa menurunkan dan jaga agar teras anda tetap terikat.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Untuk memudahkan latihan ini, pisahkan tangan anda dengan beberapa inci.
Sebelum atau selepas latihan, berguna untuk melakukan latihan untuk terowong karpal, melindungi pergelangan tangan, dan latihan untuk bahu yang dikontrak, sehingga dapat merehatkan seluruh bahagian.
