Deadlift dengan dumbbell: Bagaimana Ia Dilakukan dan Faedah

Dumbbell deadlift adalah latihan yang melatih bahagian bawah badan, dan khususnya tali pinggang, glute, inti, lap, bahu dan paha depan.

selebar pinggul, pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, dengan telapak tangan menghadap badan anda.

Mengekalkan postur sokongan lumbar yang kuat, pelanjutan punggung umum dan pengaktifan skapular (bahu terkunci ke belakang), turunkan berat badan ke arah tulang kering dengan membongkok batang badan ke hadapan dan membengkokkan lutut. Fasa ini dilakukan semasa fasa penyedutan dan penahan perut. Di bahagian dalam, persepsi beban mestilah antara tumit dan kaki depan;

Apabila anda mencapai bahagian tengah tulang kering, tekan dengan kaki dan tarik ke belakang sehingga anda kembali ke kedudukan tegak;

Sepanjang pergerakan, memegang dumbbell akan berada dekat dengan badan, untuk memfokus pada otot paha dan glute, dan membuat bahagian belakang berfungsi secara sinergis, tanpa membebankannya pada sudut berbahaya.

kerana, tidak seperti barbel, ada yang ringan dan tidak penting, yang dapat diangkat walaupun anda sedikit terlatih.

Mereka melegakan sakit belakang

Menurut kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2015 dalam Journal of Strength, ketika dilakukan dengan postur yang betul, deadlift dengan dumbbell menguatkan punggung dan dapat membantu menghilangkan rasa sakit.

Mereka menjadikan seluruh badan berfungsi

Deadlift dengan dumbbell adalah latihan kompaun, yang membolehkan anda bekerja pada banyak sendi dan kumpulan otot pada masa yang sama. Ini menjadikan mereka sangat berkesan dalam meningkatkan mobiliti, membakar kalori dan meningkatkan koordinasi otot.

Berbanding dengan latihan pengasingan, yang hanya menargetkan satu kumpulan otot dalam satu masa, latihan yang lebih baik juga dapat membina kekuatan.

bawah dan belakang dan tahan kedudukan semasa anda menurunkan dan mengangkat berat.

. Ini dapat membantu anda berasa selesa dengan bersenam.

Sebagai alternatif anda boleh memegang hanya satu dumbbell di satu tangan dan membiarkan lengan yang lain di sisi anda. Dengan cara ini inti akan bekerja lebih keras untuk memastikan badan tetap stabil.

Mengamalkan kedudukan Sumo

Berdiri dengan kaki sedikit terpisah dari lebar bahu dan jari kaki tersebar ke sisi. Lengan harus digantung lurus di hadapan badan, di antara kaki. Variasi deadlift ini lebih memfokuskan pada pinggul dan selalunya merupakan kedudukan yang lebih selesa untuk orang tinggi.

Pastikan kaki anda kaku

Untuk lebih mempengaruhi hamstrings, deadlift dumbbell-stiff-leg adalah cara yang tepat. Posturnya tetap sama dengan yang asas, tetapi lutut membengkok sedikit. Pada akhir pergerakan anda harus merasakan regangan yang baik di bahagian belakang paha.

Kedudukan ofset

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan mundur. Kekalkan sebahagian besar berat di kaki depan semasa anda turun dan gunakan kaki belakang sebagai tongkat.