Kepentingan karbohidrat dalam sukan
Lihat juga: makanan tambahan maltodextrin
Khususnya, karbohidrat memainkan peranan penting semasa aktiviti berlangsung. Dengan penggunaan oksigen yang sama, glukosa (yang berasal dari pembongkaran karbohidrat) sebenarnya mampu menghasilkan jumlah tenaga (ATP) yang lebih tinggi daripada lemak. Sayangnya, walaupun simpanan lemak hampir tidak terbatas (kita bercakap mengenai kg), simpanan karbohidrat terhad (sekitar 300 g) dan kehabisan stok ini menyebabkan penurunan prestasi.
Pengambilan karbohidrat dengan makanan semasa usaha memerlukan masa pencernaan yang terlalu lama, mengurangkan tenaga dari proses fisiologi yang lain. Oleh itu, keperluan untuk mengambil karbohidrat melalui makanan tambahan (maltodextrin).
Apa itu maltodextrins?
Maltodekstrin adalah polimer yang berasal dari proses hidrolisis pati (pati jagung biasanya digunakan). Melalui proses perindustrian sebenarnya dapat mengubah ikatan kimia yang menyatukan polisakarida untuk mendapatkan karbohidrat kompleks yang lebih kurang. Maltodekstrin yang diperoleh larut dalam air, mempunyai rasa yang menyenangkan dan mudah dicerna.
Semasa perlumbaan atau latihan, pengambilan maltodextrin menjamin bekalan tenaga yang berterusan sambil menjaga gula darah relatif stabil.
Kelebihan utama maltodekstrin berbanding karbohidrat yang terdapat dalam makanan:
- Rasa neutral
- Larut dalam air
- Mudah diasimilasi walaupun terdapat kekurangan enzimatik
- Kandungan garam rendah
- Mereka mengalami tekanan osmotik yang jauh lebih rendah daripada karbohidrat sederhana dengan berat molekul rendah (1/5 berbanding glukosa); ini mengakibatkan pengosongan gastrik yang lebih cepat (penyerapan kelajuan yang lebih besar).Atas sebab ini, larutan maltodekstrin dalam kepekatan tinggi dapat diasimilasi tanpa masalah, sementara penyelesaian isokalorik dekstrosa atau gula sederhana lain akan menyebabkan kemunculan kekejangan perut hingga cirit-birit.
Kesetaraan Dextrose
Dos dan kaedah pengambilan maltodextrins bergantung pada jenis sukan yang diamalkan dan jangka masa yang dimilikinya.
Kami ingat bahawa:
- gula sederhana atau monosakarida memberikan tenaga jangka pendek, mudah diserap dan memerlukan masa pencernaan yang pendek (indeks glisemik tinggi)
- gula kompleks atau polisakarida memberikan tenaga jangka sederhana dan panjang tetapi memerlukan masa pencernaan yang lebih lama (indeks glisemik sederhana)
Dextrose Equivalence (D.E) memberi pengguna anggaran tentang kerumitan pelbagai maltodextrins. Dalam produk komersial, parameter ini umumnya bervariasi dari minimum 4 hingga maksimum 20. Sebagai peraturan umum, semakin tinggi nilai Dextrose-Equivalence, semakin pendek rantai polisakarida, oleh itu semakin cepat kaedah penyerapan dan penggunaannya. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa indeks glisemik maltodekstrin tinggi dan serupa dengan glukosa walaupun dalam kesetaraan dekstrosa rendah. Sebenarnya, kita masih membincangkan karbohidrat yang sangat halus, kekurangan unsur-unsur yang paling penting (seperti serat , lemak, protein dan faktor anti-pemakanan) mampu menurunkan indeks glisemik. Selanjutnya, telah dilihat bagaimana larutan dextrose pekat, berdasarkan kesan osmotik yang ketara (pengambilan air dalam sistem pencernaan) diserap lebih perlahan daripada larutan isokalorik pati hidrolisis, bahkan yang sangat kompleks, seperti vitargo (yang dibezakan dengan adanya banyak titik bercabang, dengan peratusan amilopektin yang tinggi :).
Kompromi yang sangat baik dapat diperoleh dengan membeli maltodextrin dengan medium D.E. Walau bagaimanapun, sangat sesuai untuk mengambil maltodextrins dengan D.E yang berbeza bergantung pada disiplin yang diamalkan dan tahap pertandingan.
semasa fasa awal gran fondo lebih baik mengambil maltodextrins dengan D.E sederhana-rendah, sementara pada fasa akhir disarankan untuk menggunakan karbohidrat pencernaan cepat (D.E tinggi)
Dos, Kaedah Penggunaan dan Kesan Sampingan
Penyerapan maltodekstrin adalah optimum jika ditambahkan ke dalam air sejuk yang sederhana (sekitar 10 °) dengan peratusan antara 6 hingga 10% (60-100 gram seliter). Juga disarankan untuk menghirup minuman daripada meminum semuanya dalam satu masa.
Mengambilnya sebelum latihan atau pertandingan menyumbang kepada kepenuhan simpanan glikogen hepatik dan otot, tetapi boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini seperti kenaikan berat badan yang berlebihan dan masalah gastrousus. (Lihat: Superkompensasi glikogen).
Sekiranya diambil pada akhir pertandingan, mereka lebih gemar menyeimbangkan semula stok tenaga. Walau bagaimanapun, kecuali dalam keadaan tertentu (pertandingan atau sesi latihan dekat) lebih baik mengambil karbohidrat dari makanan secara beransur-ansur, membiarkan sekurang-kurangnya satu jam berlalu dari akhir pertandingan untuk membolehkan pembuangan sampah terkumpul semasa latihan fizikal.
Kami mengingatkan anda bahawa karbohidrat yang diambil secara berlebihan diubah menjadi lemak dan oleh itu tidak berguna untuk mengambil maltodekstrin jika jangka masa komitmen sukan kurang dari satu setengah jam. Setelah had ini terlampaui, disarankan untuk mengambil kira-kira 30 g maltodextrin untuk setiap jam pertandingan.
Di pasar, anda boleh menemui maltodekstrin dengan penambahan vitamin dan garam mineral, sangat berguna semasa musim panas.
