Mengenai karbohidrat, fungsi mereka dan "kepentingan mereka bermain dalam" diet yang optimum, kini sudah biasa kita temui konsep:
- Indeks glisemik (GI)
- Beban glisemik (CG)
- Indeks insulin (II)
- Beban insulin (CI).
Di bawah ini kita akan menganalisis bagaimana indeks glisemik yang rendah dan pengurangan beban glisemik (makanan atau makanan) benar-benar mempengaruhi keseimbangan pemakanan, trend berat badan dan beberapa patologi metabolik.
Untuk maklumat lebih lanjut: Indeks Glikemik (yang mudah dicerna oleh manusia) dibahagikan, mengikut kerumitannya, kepada beberapa kategori:
- Monosakarida: monomer, unit berfungsi, masing-masing glukosa, fruktosa dan galaktosa
- Disakarida: dimer, terdiri daripada dua monosakarida, yang paling biasa adalah: maltosa (glukosa + glukosa), sukrosa (glukosa + glukosa) dan laktosa (galaktosa + glukosa)
- Oligosakarida: dari tiga hingga sepuluh dimer; yang diketahui adalah maltotriose (glukosa + glukosa + glukosa) dan raffinose (fruktosa + glukosa + galaktosa)
- Polisakarida: dari lebih daripada sepuluh monomer, misalnya kanji (dibentuk oleh amilosa dan amilopektin) dan glikogen (polimer glukosa).
Catatan: selulosa adalah untuk semua tujuan dan tujuan polisakarida berasaskan glukosa tetapi, bagi manusia, ia tidak tersedia atau dicerna. Sebenarnya, kita manusia tidak mempunyai enzim yang sesuai yang mampu menghidrolisis ikatan beta-glikosidik antara monomer. Kita akan jelaskan konsep ini dengan lebih baik.
Gula sederhana yang betul adalah monosakarida walaupun, mungkin kerana kelarutannya yang serupa (gula larut), disakarida (kompleks dua monosakarida) sering dikelompokkan dalam kategori ini. Oligosakarida dan polisakarida sebaliknya kompleks, cenderung tidak larut.
Setelah dicerna, pencernaan karbohidrat kompleks bermula dari mulut (enzim air liur) dan berakhir di usus (di mana enzim pankreas dan enzim pembatas enterosit campur tangan). Dalam hal ini, ingat bahawa manusia hanya dilengkapi dengan enzim yang mampu memecah ikatan glikosidik alpha-1,4 (yang membentuk rantai linear antara monomer, seperti pada amilosa) dan alpha-1,6 (yang menyerang rantai linier secara lateral, seperti dalam "amilopektin). Sebaliknya, ikatan beta tidak dapat dihidrolisis dan mencirikan molekul yang bagi kita merupakan serat makanan yang disebut.
Ini adalah bagaimana hidrat karbon kompleks dipecah menjadi monosakarida untuk membolehkan mereka melalui dinding usus dan memasuki aliran darah; glukosa dan galaktosa memasuki enterosit dengan mengangkut SGLT1 (akronim Glucose coTransporter 1 yang bergantung kepada Natrium Inggeris), sementara fruktosa dengan difusi yang difasilitasi. Oleh kerana sel kita "menggunakan glukosa", galaktosa dan fruktosa akan ditahan oleh hati yang akan mengubahnya menjadi glukosa; oleh itu, mereka meningkatkan jumlah gula dalam darah dengan lebih perlahan. Pada tahap ini, glukosa dapat dipam kembali ke dalam darah dan diedarkan untuk tujuan tenaga atau diubah dan disimpan dalam bentuk glikogen - jika rizabnya kekurangan. Baki glukosa akan ditukar menjadi asid lemak dan disimpan di tisu adiposa - atau disimpan oleh hati - dalam bentuk trigliserida. Indeks glisemik (GI) makanan ditentukan oleh masa yang diperlukan untuk melaksanakan semua langkah ini; fruktosa misalnya, walaupun sederhana dan larut, mempunyai GI yang lebih rendah daripada misalnya maltodekstrin.
Secara khusus, GI merujuk pada kecepatan peningkatan glukosa darah (glisemia) berikutan pengambilan 50 g glukosa dalam larutan atau roti putih. Indeks ini dinyatakan sebagai persentase, meletakkannya dalam kaitannya dengan peningkatan d "dalam glukosa darah parameter penilaian (yang sepadan dengan 100) dan menggunakan kuantiti yang sama. Secara logiknya kita dapat memahami bahawa indeks glisemik 50 akan menunjukkan bahawa makanan menaikkan gula darah dengan kecepatan setengah glukosa.
Pada pandangan pertama, indeks glisemik nampaknya merupakan data yang sangat berguna, kerana memberikan data penting mengenai tindak balas insulin. Sebenarnya, indeks glisemik tidak mempunyai makna kecuali terkait dengan jumlah nutrien yang merangsang insulin, itulah bahagiannya. karbohidrat, parameter ini dipanggil glikemik beban (CG). GI, tidak dikontekstualisasikan pada CG, tidak bermakna kerana glisemia, yang bertanggungjawab untuk insulin, meningkat terutamanya berdasarkan berapa banyak karbohidrat yang dimakan.
Selanjutnya, indeks glisemik dapat dipengaruhi bukan hanya oleh sifat karbohidrat makanan, tetapi juga oleh faktor lain seperti: kehadiran protein, lemak, kelebihan atau kekurangan air, memasak, dll. Ini kerana serat larut mengekalkan air dan melambatkan pengosongan gastrik serta transit usus; protein dan lemak, sebaliknya, memerlukan penukaran pH pencernaan (dari asid menjadi asas), suatu proses yang memerlukan masa.
Makanan dengan indeks glisemik rendah biasanya rendah karbohidrat, kaya serat dan tinggi lemak; kehadiran protein, sebaliknya, menurunkan indeks glisemik dengan cara yang relatif terhadap jenis protein yang terkandung dan kemungkinan wujudnya nutrien lain yang disebutkan. Produk tenusu tanpa lemak, misalnya, seperti keju kotej ringan klasik, mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada yang anda jangkakan.
protein dan trigliserida. Ini kerana hati dapat mengekalkan ketersediaan glukosa yang mencukupi untuk bertahan hidup - tetapi dalam jangka panjang ini banyak bergantung pada komposisi makanan secara umum dan tahap aktiviti fizikal - walaupun dengan pengambilan karbohidrat makanan yang rendah. Fenomena ini berlaku oleh neoglucogenesis, atau sintesis glukosa bermula dari asid amino tertentu (disebut neoglucogenetics), gliserol (molekul yang menyatukan asid lemak dalam gliserida) dan asid laktik, berguna untuk mengekalkan gula darah. Selanjutnya, rembesan insulin dirangsang bukan hanya oleh peningkatan glukosa darah, tetapi juga oleh adanya asam amino dan asam lemak. Yang mengatakan, terbukti bahawa insulin juga dihasilkan setelah pengambilan makanan bebas gula.
Sekarang mari kita bincangkan mengenai kesan insulin dari tahap glisemik tinggi, untuk memahami apakah indeks glisemik makanan yang rendah benar-benar dapat memberi manfaat kepada kesihatan. Glikemia diatur oleh pankreas endokrin, yang terutama menggunakan dua hormon: glukagon (katabolik, memberitahu hati untuk menggunakan glikogen untuk melepaskan glukosa ke dalam darah) dan "insulin (anabolik, yang cenderung menurunkannya melalui proses yang akan kita lihat sekarang) .
Insulin mendorong penggunaan glukosa dengan bertindak pada pelbagai jenis sel dan tisu; khususnya, ia merangsang sintesis glikogen hepatik dan otot dan - apabila terdapat lebihan - juga sintesis asid lemak, yang menyokong pengumpulannya. Selanjutnya, ia merangsang pengeluaran leptin oleh tisu adiposa, hormon yang mengatur "pengambilan makanan dan perbelanjaan kalori, memberi rasa kenyang. Nota: hormon selera makan, adalah ghrelin (dihasilkan oleh perut).
Peningkatan glisemia pasca prandial (yang, seperti yang akan kita lihat, bukan hanya disebabkan oleh pengambilan makanan karbohidrat) menentukan rembesan insulin yang berkadar. Gula darah yang normal, bahkan secara fisiologis meningkat kerana pengambilan makanan, tidak menyebabkan masalah. Sekiranya, sebaliknya, ia meningkat terlalu banyak dan / atau untuk jangka masa yang berlebihan, ia dikaitkan dengan hiperinsulinemia dan, dalam jangka masa yang panjang jangka masa, boleh menyebabkan serangkaian ketidakseimbangan seperti: glisasi protein LDL dan peningkatan kolesterolemia, penurunan toleransi glukosa, ketahanan insulin dan penghasilan lemak berlebihan dengan trigliseridemia akibatnya; seterusnya, mungkin terdapat: gangguan pengeluaran insulin dan diabetes mellitus jenis 2, kecenderungan kepada berat badan berlebihan, kecenderungan yang lebih besar terhadap aterosklerosis dan kejadian kardiovaskular.
Kadar sekresi insulin makanan atau makanan disebut indeks insulin (II), sementara jumlah insulin yang dapat dihasilkan disebut beban insulin (CI).
muncul kira-kira serentak untuk semua karbohidrat; masa yang diperlukan adalah sekitar 25-30 minit bergantung pada jenis karbohidrat yang diambil dalam puasa, sama ada sederhana atau kompleks. Seperti yang anda lihat, variasinya hanya 5 minit, yang merupakan waktu yang dapat diabaikan berbanding dengan kira-kira 3 jam yang diperlukan untuk menyelesaikan pencernaan makanan utama.Namun, secara keseluruhan, ingin membuat diet yang ditujukan untuk rawatan diabetes mellitus jenis 2, hipertrigliseridemia dan obesiti, setelah menetapkan pengambilan tenaga yang mencukupi, memilih makanan yang tepat dan memutuskan bahagian relatif, juga pilihan produk dengan indeks glisemik yang lebih rendah hanya boleh membantu terapi. Sebaliknya, ia tidak boleh dianggap sebagai kriteria asas.
