Nafas semasa usaha
Semasa berlatih sukan, adakah lebih baik bernafas melalui hidung seperti yang telah kita ajarkan sejak kecil atau dengan mulut?
Sukar untuk memberikan jawapan kering untuk soalan ini kerana banyak bergantung pada jenis aktiviti fizikal dan tahap intensiti.
Semasa kita berlari, mengayuh atau berada di gim, metabolisme kita meningkat dan permintaan tenaga banyak organ meningkat. Untuk memastikan bekalan darah, oksigen dan nutrien yang lebih besar ke tisu, peningkatan jantung dan pengudaraan paru meningkat.
Peningkatan pengudaraan pada dasarnya dicapai melalui:
- peningkatan kedalaman nafas
- peningkatan kadar pernafasan
Pada tahap ini adalah perlu untuk membuat penjelasan kecil dengan segera membezakan sukan aerobik dan campuran (berlari, berbasikal, bola sepak, tenis, berenang, bola keranjang, dll.) Dari yang anaerobik (pertandingan pecut, angkat berat, bina badan, dll.).
Sebenarnya, dalam aktiviti fizikal jenis terakhir ini, tidak masuk akal untuk bercakap mengenai pernafasan kerana fasa usaha otot sering berlaku pada apnea. Memandangkan jangka masa persembahan yang pendek, menahan nafas membolehkan atlet untuk mengatur pergerakan dengan lebih baik, untuk berkembang peningkatan kekuatan dan melindungi punggung anda dari mengangkat berat.
Apnea mutlak, bagaimanapun, bukan tanpa kontraindikasi, terutama untuk subjek kardiopatik, hipertensi dan diabetes yang semestinya harus mengelakkan keadaan ini. Untuk kategori ahli sukan ini dan bagi mereka yang berlatih membina badan, kami telah menulis artikel khas yang menerangkan secara terperinci tentang pernafasan yang optimum berat teknik dan pernafasan.
Bernafas dalam aktiviti daya tahan
Semasa latihan aerobik intensiti sederhana rendah, pengudaraan meningkat secara linear dengan penggunaan oksigen.
Apabila intensiti meningkat lebih jauh dan menghampiri maksimum, pengudaraan meningkat lebih banyak daripada penggunaan oksigen. Dalam praktiknya, jika intensiti meningkat sebanyak 10%, tindak balas pengudaraan meningkat, misalnya, sebanyak 20% berkat peningkatan pengudaraan yang ketara dan di atas semua kadar nafas.
Untuk menjelaskan fenomena ini, adalah perlu untuk menyebut sebentar ambang anaerobik, atau nilai intensiti latihan di mana pengeluaran asid laktik melebihi kemampuan organisme untuk membuangnya. Pengumpulan laktat dalam darah sebahagiannya dinetralkan oleh bikarbonat (sistem penyangga) dengan tindak balas kimia yang melepaskan air dan karbon dioksida. Seperti semua orang tahu, bahan terakhir (CO2) ini sangat toksik bagi tubuh dan mesti dihilangkan dengan nafas .
Oleh itu asid laktik adalah penyebab utama "sesak nafas" yang timbul semasa aktiviti fizikal intensiti tinggi. Dalam keadaan ini, permintaan oksigen dan keperluan untuk menghilangkan karbon dioksida meningkat secara mendadak, memaksa subjek bernafas melalui hidung dan mulut.
Tidak ada batasan prestasi asal pengudaraan
Berita yang sangat mengejutkan bagi banyak pembaca artikel ini. Bertentangan dengan apa yang difikirkan oleh seseorang, kapasiti paru-paru yang lebih besar biasanya tidak membolehkan anda meningkatkan tahap prestasi anda. Sebenarnya, telah ditunjukkan bahawa walaupun semasa latihan maksimal ada cadangan fungsi pada bahagian sistem pernafasan.Dalam keadaan ini, pengudaraan sama dengan 65-85% dari nilai maksimum yang dapat dicapai.
Data-data ini menunjukkan bahawa dalam keadaan upaya maksimum tubuh tidak sepenuhnya memanfaatkan kapasitas pengudaraannya, akibatnya kita dapat menegaskan bahawa "tidak ada batasan prestasi asal pernafasan" (ini mungkin tidak sepenuhnya berlaku dalam dua kes ekstrem, atau untuk pelari yang tidak aktif dan untuk pelari jarak tengah tahap tinggi).
Faktor pembatas sebenarnya ialah jumlah oksigen yang dapat dikeluarkan oleh tubuh kita dari udara dan digunakan untuk proses metabolik. Parameter ini, bersama dengan pernafasan, meningkat banyak dalam peralihan dari gaya hidup yang tidak aktif ke kehidupan yang aktif, maka cenderung stabil. Penggunaan oksigen maksimum sebenarnya ditentukan secara genetik dan memberi kita anggaran "anjakan mesin". Tidak pasti bahawa 1000 cc (VO2 max lebih rendah) kurang berkinerja daripada 1300 cc (VO2max lebih tinggi) kerana banyak bergantung pada keupayaan untuk membakar petrol (rizab tenaga), berat (peratusan lemak badan), aerodinamik (keberkesanan pergerakan atletik) dan ketahanan terhadap keausan (peratusan VO2 maksimum yang berkekalan untuk waktu tertentu).
Hidung atau Mulut?
Sejak kecil kami selalu diajarkan bahawa ketika anda bermain sukan, terutama pada bulan-bulan sejuk, lebih baik bernafas dengan hidung daripada mulut. Ini berlaku kerana lubang hidung dan silia hidung merupakan penapis semula jadi bagi organisma yang melindunginya daripada bakteria dan bahan yang tidak diingini. Di samping itu, udara dipanaskan semasa melalui rongga hidung, melindungi kerongkong dan bronkus dari penyakit saluran udara yang biasa. (batuk, selsema).
Oleh itu, pernafasan melalui hidung sangat berguna apabila sangat sejuk dan suhu turun di bawah beku (0 ° C). Walau bagaimanapun, teknik pernafasan ini mempunyai kelemahan kuat untuk membatasi jumlah udara yang masuk dan keluar dari paru-paru. Sebenarnya, ketika latihan fizikal sangat sengit, bernafas dengan mulut bukan lagi pilihan tetapi keperluan. Untuk memahami ini, cukup untuk memerhatikan seorang atlet yang terlibat dalam maraton atau mendaki sekitar Tour of Italy, walaupun latihan yang kuat. teruskan dengan mulut terbuka lebar untuk mencari udara sebanyak mungkin.
Pada akhirnya, jika untuk latihan intensiti sederhana, nasihat untuk bernafas melalui hidung adalah sah, untuk intensiti yang lebih tinggi adalah baik untuk mencari jumlah udara maksimum dengan bernafas juga dengan mulut (kecuali jika pertahanan imun rendah atau anda sudah mengalami beban patologi sistem pernafasan). Mungkin jika sangat sejuk dan anda cenderung terkena selsema, anda boleh memakai selendang atau kemeja leher tinggi.
Penggunaan patch hidung atau semburan dengan kesan bronkodilator yang disangka hanya masuk akal bagi mereka yang mempunyai masalah dengan penyumbatan saluran hidung.
Spirometri
