Seberapa Penting Makan dengan Betul?
Peraturan utamanya sangat mudah: tidak ada makanan yang dapat membuat anda memenangi perlumbaan, tetapi ada banyak makanan yang dapat membuat anda kehilangannya.
Bermula dari anggapan ini adalah perlu untuk membuat kesadaran makanan, dan untuk membiasakan diri dengan beberapa konsep umum yang berguna untuk mengetahui mengatur diet yang betul, sehubungan dengan usaha fizikal yang harus dilakukan.
Kita mesti ingat bahawa semua yang kita perkenalkan ke dalam tubuh kita mesti berfungsi pada masa yang sama:
- Seperti petrol (kalori),
- Sebagai perlindungan (vitamin, mineral, serat, antioksidan),
- Untuk peraturan termal (air dalam minuman dan yang terkandung dalam makanan),
- Untuk penyelenggaraan berterusan bahagian yang usang (protein dengan asid amino pentingnya yang membolehkan pembaharuan tisu secara berterusan).
Apa Makronutrien yang Diperlukan Manusia?
Shutterstock
Surat khabar dan televisyen sering membincangkan mengenai diet dan pemakanan; terdapat banyak perbincangan mengenainya walaupun dalam persekitaran sukan. Walau bagaimanapun, untuk satu atau lain alasan, tidak semua orang mempunyai idea yang jelas dan idea popular yang lama yang tidak dikongsi oleh sains moden diturunkan.
Enjin manusia memerlukan campuran makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dengan nisbah peratusan keutamaan untuk berfungsi pada tahap terbaik.
Oleh itu, mari kita tentukan dengan segera campuran mana yang paling sesuai untuk mana-mana manusia (tidak aktif atau ahli sukan tidak banyak bezanya, jika tidak untuk kuantiti campuran yang lebih kecil atau lebih besar, sedangkan komposisi peratusannya serupa).
Sekurang-kurangnya 50-60% kalori yang kita perlukan mesti berasal dari kumpulan karbohidrat, tidak lebih dari 30% dari kumpulan lemak dan selebihnya 10-20% dari kumpulan protein.
Oleh kerana enjin manusia sangat kompleks, ia juga memerlukan elemen "pelindung" (vitamin, mineral, dll.).
Salah satu kesan latihan adalah peningkatan tisu otot; tetapi apabila jumlah tisu otot meningkat, metabolisme meningkat.
Otot-otot atlet mengambil campuran karbohidrat dan lipid yang bervariasi dalam peratusan mengikut latihan yang dilakukan dan intensiti latihan fizikal: pada awal latihan karbohidrat dimakan, dalam latihan aerobik semata-mata otot menggunakan lemak, sementara dengan intensiti kerja meningkat, campuran karbohidrat yang semakin kaya akan dimakan.
(bentuk karbohidrat termudah yang selepas pencernaan akan masuk ke dalam darah) menghasilkan, dalam sel-sel tubuh manusia, tenaga (4 kalori per gram gula) dan, sebagai sisa, air dan karbon dioksida yang mudah dihilangkan.
Karbohidrat adalah makanan yang disediakan manusia di seluruh dunia dengan asas pemakanan, atau sekurang-kurangnya separuh daripada kalori yang diperlukan setiap hari, untuk membayar perbelanjaan hidup dan yang lebih mahal untuk bergerak dan berlari.
Di manakah karbohidrat dijumpai?
Karbohidrat dijumpai terutamanya dalam makanan tumbuhan: dalam bijirin (roti, pasta, beras, jagung, dll.), Dalam kekacang (kacang, buncis, lentil), dalam ubi (kentang), dalam buah dan sayur-sayuran (misalnya gula berasal dari pemprosesan tebu atau bit).
Walau bagaimanapun, karbohidrat juga terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan, dalam susu (laktosa 5 g per 100 g susu) dan, secara logiknya, dalam madu. Dalam minuman ringan (jus, coca-cola, chinotti, dan lain-lain) dan lebih banyak lagi dalam gula-gula!
Gula sederhana dan gula kompleks
Perbezaan karbohidrat menjadi "sederhana" dan "kompleks" berkaitan dengan kecepatan asimilasi, itulah masa yang diperlukan untuk dicerna, kemudian "dibongkar" dan dikurangkan menjadi molekul unsur (glukosa, fruktosa dan galaktosa) yang mampu melewati dinding usus dan masuk ke dalam darah.
Karbohidrat kekacang, pasta, roti atau beras adalah kompleks, dan oleh itu lebih lambat dalam pencernaan (semuanya kaya dengan pati, molekul yang sangat panjang dan kompleks yang mesti dipendekkan oleh enzim kita dalam pencernaan).
Sebagai gantinya, karbohidrat sederhana dan cepat diserap adalah madu atau gula (sukrosa) yang dengannya kita mempermanis kopi, buah atau jus.
Indeks Glikemik: Apa itu?
Indeks glisemik menunjukkan seberapa cepat tubuh memetabolisme makanan, berdasarkan skala di mana glukosa tulen mempunyai nilai 100.
Makanan dengan indeks glisemik tinggi (seperti roti dan bijirin yang dimakan untuk sarapan pagi) dicerna lebih cepat dan membuat anda berasa lapar terlebih dahulu; mereka yang mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, sebaliknya, terbakar perlahan dan menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama.
Selanjutnya, menambahkan serat pada setiap makanan (sayur-sayuran) akan melambatkan tindak balas glisemik badan.
Makanan dengan indeks glisemik tinggi dalam praktiknya menjadikan tubuh menghasilkan lebih banyak insulin; hormon ini mengeluarkan gula dari darah dengan membiarkannya memasuki sel dan mengurangkan lipolisis, menyebabkan ketersediaan asid lemak bebas yang lebih rendah: penurunan gula darah menyebabkan rasa lapar.
Oleh itu, yang paling sesuai ialah makan karbohidrat kompleks, yang selalunya adalah dengan indeks glisemik terendah, agar tidak mengambil risiko awal kelaparan.
Fruktosa yang terkandung dalam buah menyebabkan tindak balas insulin yang sangat rendah; lebih-lebih lagi, bukan sahaja tidak mengurangkan tahap asid lemak yang beredar, tetapi lebih senang digunakan, sehingga menjimatkan sebahagian daripada stok gula otot, yang diwakili oleh glikogen.
Pada masa lalu, banyak atlet menggunakan diet yang dipisahkan untuk meningkatkan simpanan glikogen otot pada hari perlumbaan: setelah bersenam maksimum, mampu menghilangkan simpanan glikogen otot, mereka mengikuti diet tiga hari hanya lemak dan protein, dan tiga hari pengambilan karbohidrat hanya.
;
