Karbohidrat adalah substrat bertenaga yang diperlukan untuk kelangsungan hidup manusia; kuantiti / peratusannya dalam diet (sama ada berat badan, berlebihan atau kekurangan) sangat mempengaruhi kesihatan umum individu; lebih-lebih lagi, ada keadaan / situasi di mana karbohidrat memainkan peranan yang lebih penting: salah satunya adalah aktiviti fizikal aerobik.
Karbohidrat: fungsi dan peranan diet dalam aktiviti fizikal aerobik
Haiwan dan manusia, yang tidak dapat memenuhi keperluan glukosa mereka melalui neoglucogenesis (pengeluaran glukosa bermula dari asid amino, asid laktik dan gliserol), mesti memperolehnya dengan memakan makanan yang mengandungi jumlah karbohidrat yang mencukupi, oleh itu: bijirin (dimasak), kekacang (dimasak), ubi (dimasak), buah-buahan, daun dan akar.
Glukosa, yang berasal dari karbohidrat makanan dan dari neoglucogenesis, sangat penting untuk pernafasan tisu sel, mari kita lihat mengapa. Dalam penghasilan tenaga dengan penggunaan oksigen (metabolisme aerobik), karbohidrat (glukosa), seperti asid lemak dan beberapa asid amino, diproses menjadi Asetil-Koenzim A dan diletakkan di Kitaran Krebs dengan tujuan memuatkan semula pengangkut NAD Dan FAD, kemudian terlibat dalam fosforilasi oksidatif yang diperlukan untuk pengaktifan pam ATP-synthetase. Sebaliknya, kitaran Krebs menjadi nyata "cincin kekal", yang molekul permulaan dan akhirnya diwakili oleh" OXALACETATE; ini, mengikat l "Asetil-Koenzim A, menentukan permulaan kitaran itu sendiri dan PENTING untuk fungsi keseluruhan sistem yang betul.Walaupun (secara tegas) kitaran Krebs mesti diakhiri dengan "unit oksaloasetat, seringkali molekul-molekul ini mengalami kemerosotan; oleh itu jelas bahawa, apabila tidak aktif," oksaloasetat perlu diganti. Tetapi bagaimana?
Prekursor dari mana mungkin untuk mendapatkan oksaloasetat adalah:
- Piruvat - berasal dari glukosa
- Asparagine atau asid aspartik - asid amino tidak penting
Dalam keadaan asas, kitaran dapat diabadikan dengan mudah dengan menarik tanpa pandang bulu dari satu atau pendahulu yang lain; sebaliknya, perkara yang sama tidak berlaku semasa aktiviti fizikal-motorik aerobik yang berpanjangan. Dalam keadaan ini, memandangkan kepantasan pernafasan sel berlaku, kehadiran atau ketiadaan oksaloasetat dapat menjadi FAKTOR TERHAD; untuk memastikan bahawa mekanisme "TIDAK terjebak", adalah mustahak untuk menjamin kehadiran pendahulunya PIU "MUDAH dan LEBIH "CEPAT untuk digunakan, itu piruvat yang diperoleh dari glukosa (karbohidrat). Tidak dapat dinafikan bahawa juga" asparagine atau "asam aspartat dapat menyumbang kepada tujuan tersebut, tetapi mengingat kelambatan penggunaannya dan kehadiran mereka yang langka dalam diet (oleh itu dalam organisma), dapat ditentukan dengan pasti bahawa glukosa (yang diperoleh melalui karbohidrat makanan dan / atau oleh neoglucogenesis) merupakan molekul tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal-motorik yang berpanjangan dan aerobik.
Karbohidrat untuk aktiviti aerobik: berapa banyak, yang mana dan dari sumber makanan apa
Setelah dijelaskan MENGAPA "karbohidrat diperlukan untuk mengekalkan aktiviti fizikal-motorik aerobik yang berpanjangan, perlu MEMAHAMI dengan lebih baik: berapa banyak untuk dimakan, jenis dan makanan apa untuk mencarinya.
BAGAIMANA BANYAK karbohidrat untuk aktiviti aerobik? Katakan bahawa anggaran kuantitatif karbohidrat dalam makanan selalu empirikal, oleh itu penggunaan pemakanan relatif dapat membuktikan lebih sukar daripada yang diharapkan. Mengetepikan keseluruhan pemakanan makro keseluruhan hari ini, dalam artikel ini saya rasa lebih tepat untuk memusatkan perhatian kepada keperluan sebenar memperkenalkan karbohidrat untuk tujuan prestasi, walaupun anggaran satu tidak dapat mengabaikan yang lain; sebenarnya, ketersediaan glukosa semasa persembahan bergantung kepada:
- Kedai otot intrinsik (kedai glikogen otot penuh)
- Homeostasis glisemik (kepenuhan kedai glikogen hati)
Kedua-dua faktor ini dipengaruhi oleh diet dan aliran insulin pasca prandial beberapa hari sebelumnya: oleh itu, makanan sebelum latihan atau perlumbaan daya tahan yang berpanjangan (walau pun banyak) tidak pernah mencukupi untuk menjamin sepenuhnya keperluan karbohidrat untuk pengecutan otot aerobik yang berpanjangan. Sebaliknya, walaupun menganggap bahawa diet olahragawan / atlet cukup teragih dan seimbang, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa karbohidrat yang berguna untuk latihan aktiviti aerobik yang berpanjangan mesti diperkenalkan dalam apa jua keadaan sebelumnya, semasa (khususnya ketika datang ke usaha yang melebihi 60 ") dan selepas persembahan. Jelas sekali, untuk mengelakkan kelebihan tenaga dengan deposit adipose, adalah SELALU diperlukan untuk menganggarkan penggunaan kalori dan membezakan pengambilan tenaga dalam 3 momen yang dinyatakan di atas. Kami mengingatkan anda bahawa, sepanjang usaha, mengikut intensiti dan tahap latihan, campuran pelbagai substrat tenaga (glukosa, asid lemak, asid amino) berubah dengan ketara dan mengikuti kira-kira dua persamaan berikut:
- PERATUS penggunaan asid lemak dan <PERATUS penggunaan glukosa dan asid amino (bercabang dan tidak bercabang)
- > intensiti => PERATUS penggunaan glukosa dan asid amino (bercabang dan tidak bercabang) dan <PERATUS penggunaan asid lemak.
Mengenai pengambilan karbohidrat sebelum aktiviti fizikal, saya sangat menyarankan untuk mengelakkan sebahagian besar dan menghormati masa penyerapan pencernaan; lebih cepat makan dimakan, semakin besar kepentingan kalori relatifnya; sebaliknya, hampir dengan latihan / pertandingan, disarankan TIDAK melebihi 150kkal (penilaian spannometrik terhadap potensi pencernaan kolektif). Walau bagaimanapun, semasa aktiviti, pengambilan karbohidrat dibatasi oleh potensi osmotik minuman rehidrasi, sebagai sumber gula, air dan garam mineral (kadang-kadang juga asam amino bercabang); secara peribadi, saya tidak mengesyorkan penggunaan makanan pejal semasa usaha (kecuali jika keperluan nyata dan konkrit timbul), oleh itu, jumlah karbohidrat yang harus diambil semasa latihan / pertandingan sesuai dengan jumlah yang boleh dicampurkan dalam minuman yang sedikit hipotonik dengan jumlah kira-kira 1.5 liter Dalam makan setelah berusaha, adalah baik untuk memperkenalkan karbohidrat secepat mungkin dan, dalam apa jua keadaan, saya sarankan untuk selalu ingat bahawa dari sering ke sana sedikit boleh untuk tiba pada waktu makan utama; dalam keadaan ini, PEMBAHAGIAN separa nutrien dengan kadar glukosa pada waktu selepas bersenam segera dan kelaziman protein-lipid dalam makanan biasa terbukti sangat mudah. Mengambil contoh ringkas, dengan anggapan penggunaan sekitar 600kkal dengan intensiti sederhana tinggi, 60-80% daripada jumlah WAJIB dipenuhi oleh diet; dalam praktiknya, kira-kira 400kkal akan dibahagikan kepada 150-170kkal sebelumnya, 60-100kkal semasa dan 150 -170kkal selepas.
MANA karbohidrat untuk aktiviti aerobik? Untuk menentukan karbohidrat mana yang diperlukan untuk aktiviti tersebut, perlu difikirkan baik fungsi yang mereka mainkan dan konteks di mana ia dimasukkan. Dengan mengandaikan keadaan OPTIMAL, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa:
- Karbohidrat yang perlu diambil pertama aktiviti aerobik mestilah dari indeks glisemik sederhana rendah, untuk menyebarkan perfusi mereka di dalam badan untuk sepanjang masa sebelum prestasi, sehingga mengelakkan terjadinya puncak glisemik-insulin; lebih-lebih lagi, lebih baik memilih molekul kompleks untuk mengelakkan berlebihan dengan fruktosa (terkandung di atas semua buah-buahan dan yang sumbangannya berkaitan dengan serat makanan)
- Karbohidrat yang perlu diambil semasa aktiviti aerobik mestilah indeks glisemik sederhana tinggi, untuk membolehkan penyerapan cepat dan penggunaan yang sama cepat
- Karbohidrat yang perlu diambil selepas aktiviti aerobik mestilah:
- Indeks glisemik tinggi jika diperkenalkan dalam "segera selepas bersenam (15 pertama" atau paling banyak dalam satu jam pertama)
- Indeks glisemik rendah sederhana jika diperkenalkan setelah lebih dari 60 "dari akhir sesi.
DARI SUMBER MAKANAN manakah saya akan mengambil karbohidrat untuk aktiviti aerobik? Sesuai dengan apa yang telah dinyatakan sejauh ini, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa sumber karbohidrat yang paling sesuai pada setiap masa adalah:
- Jauh sebelum (kira-kira 2 jam) aktiviti fizikal aerobik: makanan dan makanan halus atau makanan yang mengandungi karbohidrat halus atau terdiri daripada bahan-bahan dengan jumlah serat makanan yang mencukupi; terutamanya buah (tidak lebih dari 300g pada satu masa dan mungkin dalam kombinasi dengan makanan lain), sayur-sayuran, roti rai, roti gandum, beras basmati dengan minyak, pasta dengan sayur-sayuran, nasi dengan sayur-sayuran dll.
- Semasa aktiviti fizikal aerobik: CAMPURAN maltodekstrin, vitargo, sukrosa, glukosa dan fruktosa
- Selepas "aktiviti fizikal aerobik: LEBIH" makanan dan makanan halus atau makanan yang mengandungi karbohidrat halus dan PERCUMA bahan dengan jumlah serat makanan yang mencukupi; terutamanya pasta putih biasa, nasi putih biasa, roti putih, polenta polos, biskut, pisang, kentang rebus tanpa musim, dll.
Dengan mengikuti semua petunjuk ini, TIDAK hanya boleh meningkatkan pemulihan, oleh itu prestasi, tetapi juga untuk membuat diet hipokalori yang mungkin bertujuan untuk menurunkan berat badan, bersamaan dengan aktiviti fizikal-aerobik motor, TANPA menghadapi risiko mengalami katabolisme otot yang disebabkan oleh "kekurangan karbohidrat dalam diet.
