Yoga membantu anda tidur lebih lena
Berlatih yoga adalah ubat yang baik untuk tidur nyenyak dan nyenyak. Sebabnya banyak dan terdapat di antara pelbagai faedah disiplin: membantu menenangkan dan mengendurkan ketegangan fizikal, mental dan emosi yang terkumpul. Meningkatkan pernafasan dan tenaga hidup, prana. Menurut tinjauan 2012 oleh Pusat Nasional untuk Kesihatan Komplementari dan Integratif, lebih daripada 55% orang yang melakukan yoga sebelum tidur melaporkan bahawa mereka tidur lebih lena. 85% peserta mengatakan berlatih yoga membantu mengurangkan tekanan.
Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa, tidak seperti berlari, HIIT atau senaman intensiti tinggi yang lain, yoga menenangkan fikiran dan badan, menjadikan anda berdua dapat berehat sepenuhnya.
Cara latihan sebelum tidur
Kedudukan ini, khususnya, secara efektif menyumbang untuk membebaskan minda dari kebimbangan dan kegelisahan seharian dan tubuh daripada keletihan dan pengecutan otot yang terkumpul. Adalah baik untuk mengekalkan kedudukan, walaupun melelahkan, sekurang-kurangnya lima minit, sebelum mengubahnya. Berlatihlah posisi ini secara langsung di tempat tidur, dan dengan selesa memakai baju tidur (tidak termasuk berpeluh, tetapi bersantai).
Postur yoga sebelum tidur
Sukahasana
Terutama kedudukan sederhana, dipegang terus di tempat tidur sebelum tidur.
- Pastikan tulang belakang lurus dan badan stabil santai, bawa tangan anda ke atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Bernafas secara semula jadi, tetap tenang dan santai.
- Fikiran bebas dari minda.
Salabhasana
Ini adalah varian gaya belalang yang lebih sederhana. Salabhasana adalah asana yang memberi tenaga, ia menguatkan punggung dan menjadikan diafragma berfungsi. Ia mungkin meletihkan tetapi membantu melonggarkan otot dan meningkatkan pencernaan.
- Berbaring di perut anda dengan bantal di bawahnya, dari dada hingga pubis.
- Pegang tangan anda di belakang punggung anda, meregangkannya ke arah kaki anda.
- Tarik napas, tekan pubis ke arah bantal dan peregangan ke depan dan ke atas, dari dada dan kepala, dan ke belakang dengan kaki, menjaga batangnya ditekan ke tilam.
- Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan semasa pose.
Supta Baddha Konasana
Membantu mencapai relaksasi badan dan minda yang mendalam. Ini adalah asana yang membantu merehatkan dan mengendurkan punggung dan perut bawah, membuka dada dan pinggul, meregangkan paha dan meningkatkan peredaran darah.
- Letakkan satu atau dua bantal dari pangkal punggung dan di bawah kepala.
- Sambungkan tapak kaki tanpa menekannya bersama-sama dan renggangkan lutut ke luar.
- Panjangkan lengan anda ke seluruh badan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan.
Balasana
Juga dikenali sebagai kedudukan daun yang dilipat, atau sebagai varian kedudukan bayi, ia membantu menghilangkan rasa berat di bahagian belakang, bahu dan kepala. Sangat sesuai untuk menghilangkan ketegangan dalam badan dan minda.
- Kedudukan berlutut, duduk di tumit, dengan lutut sedikit terpisah.
- Letakkan bantal memanjang di antara kaki.
- Bersandar ke depan dengan dada, dahi, atau pipi anda bersandar di bantal.
- Rehatkan lengan di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Viparita Karani
Posisi yoga ini adalah salah satu yang paling sesuai untuk mempromosikan tidur dan tidur yang lebih baik. Membantu melegakan sakit punggung bawah, meregangkan tali pinggang dengan lembut (semakin banyak anda mengamalkan kedudukan ini semakin anda dapat mendekatkan pinggul ke dinding, semakin banyak otot anda akan meregang); menggalakkan kelonggaran dasar pelvis; ia melegakan kaki dan kaki yang menguncup dan membantu melepaskan ketegangan yang mungkin disebabkan oleh duduk dan / atau berdiri sepanjang hari.
Ia juga membantu mengurangkan tekanan, kegelisahan dan insomnia, sehingga mewujudkan persekitaran terapeutik dan memberi anda peluang untuk tidur lebih mudah dengan tidur malam yang lebih nyenyak.
- Duduk dengan sebelah kiri anda ke dinding. Punggung bawah harus diletakkan di atas bantal.
- Putar badan anda ke kiri dengan perlahan dan bawa kaki anda ke dinding. Gunakan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan semasa anda menurunkan berat badan.
- Turunkan punggung ke tanah dan baringkan. Letakkan bahu dan kepala di lantai (atau di tilam jika anda melakukannya di atas katil).
- Alihkan berat dari sisi ke sisi dan bawa sakrum lebih dekat ke dinding.
- Biarkan tangan anda terbuka di sisi anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Biarkan tulang paha bebas dan relaks, ke arah bahagian belakang pelvis.
- Pejamkan mata anda dan cuba bertahan dalam kedudukan ini selama 5 hingga 10 minit, menghirup dan menghembus nafas melalui hidung.
Jathara Parivartanasana
Kedudukan ini adalah "sekutu yang sangat baik untuk melawan insomnia", kerana ia merangsang sistem saraf yang bertanggungjawab untuk tenang. Ia melonggarkan bahu dan punggung bawah dari ketegangan yang terkumpul, memperbaiki pencernaan, mengurut cakera intervertebral dan membuka nafas. Berikut adalah varian dengan kaki bengkok untuk mencapai kesan yang sama, tetapi lebih santai.
- Berbaring di punggung dan bawa lutut ke dada, buka lengan anda dengan ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Lakukan putaran dengan lutut ke kanan menemani mereka dengan tangan kanan, sementara "tangan yang lain tetap berada di mana" berada. Pastikan bahu anda santai, terbuka dan bersentuhan dengan tilam dan, jika boleh, putar kepala dari lutut.
- Tarik nafas dalam-dalam dan nikmati perasaan terbuka dan santai. Kemudian perlahan-lahan kembali ke pusat dan ulangi di sisi lain.
Tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan beberapa akibat yang tidak menyenangkan bagi tubuh.
Untuk berehat dengan baik, juga berguna untuk melakukan beberapa latihan regangan sebelum tidur.
Yoga dapat ditambahkan ke strategi yang ditunjukkan untuk meningkatkan ingatan.
Untuk memperbaiki sakit belakang, berlatih Yoga boleh sangat membantu.
Sekiranya anda mencari inisiatif yang menarik, anda boleh mencuba cabaran 30 hari sebagai gantinya.
