Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla
Minggu ketiga latihan sukan Bola Sepak, Kategori Promosi
PAGI KERJA KE-13:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa AerobikPerlumbaan di Fc:
1 siri 4 "menjaga HR di 90% dari siling, rec. 3";
2 siri 8 "selang 2" Fc pada 70% dan 2 "Fc pada 90% siling, rec 3";10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-14 SELASA:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan dengan Beban Berat (pengulangan pantas dengan pengembalian perlahan);
a) Anak lembu dengan Dumbbells (Betis) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " d) Hadapan Lunges dengan Dumbbells 3 X 06 rec 45 " e) Jambatan Tanah dengan Batang Pegangan (Flexor) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA RABU KE-15:
90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-16 KHAMIS:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
25 min - Kuasa AerobikPerlumbaan di Fc:
1 siri 4 "menjaga HR di 90% dari siling, rec. 3";
2 siri 6 "seli 1" Fc pada 70% dan 1 "Fc pada 90% siling, rec 3";10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-17:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan dengan Beban Berat (pengulangan pantas dengan pengembalian perlahan);a) Anak lembu dengan Dumbbells (Betis) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° Barbell Squat 3 X 06 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " d) Hadapan Lunges dengan Dumbbells 3 X 06 rec 45 " e) Jambatan Tanah dengan Batang Pegangan (Flexor) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU KERJA KE-18:
90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.Ahad:
Rehat.
Minggu keempat latihan sukan Bola Sepak, Kategori Promosi
PAGI KERJA KE-19:
10 min - Kestabilan Teras (30 "kerja dan 30" pemulihan);
Perut ke Depan;
Pelvis Jambatan Isometrik (jambatan untuk glutes dan fleksor);
Perut terbalik;
Jambatan Pelvis Dinamik (jambatan untuk pantat dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvis di tumit Isometrik (jambatan untuk lentur pada tumit);
Perut Crisscross;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Lumbar ke tanah;
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Superman (pada keempat-empat, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Penambah dengan bola Isometrik;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Kuasa Aerobik:Berselang-seli:
kumpulan dibahagikan mengikut ujian
m berdasarkan 110% Kelajuan Aerobik Maksimum
(mis. vam 100% = 5m / s kemudian vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "dari 55m dalam 10" pemulihan 20 "rec. 4" (peregangan dan dribbling);10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SELASA KERJA KE-20:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan;a) Lompat betis (betis) 3 X 06 rec 45 " b) Lompat setinggan 3 X 06 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " d) Lompat Langkah 3 X 06 rec 45 " e) Jatuh dari sudut lutut Cube 40cm 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SELASA KERJA KE-21:
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);
Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
15 min - Kuasa Aerobik:Berselang-seli:
kumpulan dibahagikan mengikut ujian
m berdasarkan 105% Kelajuan Aerobik Maksimum
(mis. vam 100% = 5m / s kemudian vam 105% = 5.25m / s)
2x5 "dari 52.5m dalam 10" pemulihan 15 "rec. 4" (regangan dan menggelecek);10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
22 ° KERJA KHAMIS:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan;a) Lompat betis (betis) 3 X 06 rec 45 " b) Lompat setinggan 3 X 06 rec 45 " c) Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " d) Lompat Langkah 3 X 06 rec 45 " e) Jatuh dari sudut lutut Cube 40cm 90 ° (Flexors) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-23:
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual luaran,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
30 min - 11vs0 Amalan Taktik (sebagai penyempurnaan sebelum perlawanan);
10 min - Padang permainan percuma 11vs11 dikurangkan;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU:
Rehat.
Ahad KERJA KE-24:
90 min - Perlawanan Piala 1;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
Artikel lain mengenai "Persiapan Atletik Bola Sepak - Promosi - Minggu 3 dan 4"
- Promosi Bola Sepak Persediaan Atletik minggu 1 dan 2
- Promosi Bola Sepak Persediaan Atletik minggu ke-6 dan ke-7