ini adalah protokol makanan (dicipta oleh ahli biokimia Amerika Berry Sears) yang lebih serupa dengan falsafah hidup daripada skema diet sederhana; penyelidik, melalui penggunaan diet ini, berjanji untuk mengurangkan lemak berlebihan, menghilangkan serangan kelaparan dan, pada masa yang sama, menjamin kecekapan fizikal dan mental sepenuhnya (walaupun semasa prestasi sukan).Sistem BLOK (sudah disebutkan): setiap makronutrien bertenaga mewakili 1/3 blok secara kuantitatif berbeza dari yang lain; blok sesuai dengan pengagihan tenaga 40:30:30 dan mesti SELALU diambil dalam kadar 1: 1: 1.
Seks Lelaki Umur 30 Tinggi cm 185 Berat kg 90 Indeks Jisim badan 26,3 Jisim lemak lemak 19% Jisim bebas lemak 72,9 Bahagian protein berkaitan dengan indeks aktiviti fizikal € 1,6 Mengira Blok Protein = 1.6g * 72.9kg 116.6g Lipid = 3g * 17 51g Karbohidrat = 9g * 17 153g 116.6g: 7g = bahagian blok 16.6g Terbahagi kepada 17 bahagian blok Terbahagi kepada 17 bahagian blok Diet NORMOKALORIKA 1919Kcal Lipid 30% 575.8Kkal 64g Protein 1,5g / kg 240Kkal 60g Karbohidrat 57,5% 1103.5kkal 294.3g Alkohol 0g Sarapan pagi 25% 4 blok 355 kkal Makanan ringan 10% 2 blok 177.5 kkal Makan tengah hari 30% 5 blok 443.8 kkal Makanan ringan 10% 2 blok 177.5 kkal Makan malam 25% 4 blok 355 kkal Tenaga TOT 1508.8 kkal
Sarapan pagi 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apple, dengan kulit 200g, 104kkal Yogurt putih 125g, 76.3kkal Payudara Turki, dihiris 80g, 88.8kkal Walnut kering 15g, 91.8kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna dalam air garam, dikeringkan 50g, 64kkal Clementine 150g, 70.5kkal Badam 10g, 57.5kkal Makan tengah hari 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Kod 150g, 123kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135kkal Bayam 300g, 69kkal Pir 200g, 116kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Hazelnut 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Dada ayam 100g, 110kkal Tomato oren 300g, 48kkal Minyak zaitun dara tambahan 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal
Sarapan pagi 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apple, dengan kulit 200g, 104kkal Yogurt putih dan rendah lemak 125g, 76.3kkal Payudara Turki 80g, 88.8kkal Walnut kering 15g, 91.8kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kkal Clementine 150g, 70.5kkal Badam 10g, 64kkal Makan tengah hari 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Ikan laut 150g, 135kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135kkal Chicory 300g, 49kkal Pir 200g, 116kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Cahaya Philadelphia 150g, 72kkal Anggur 80g, 55.2kkal Hazelnut 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Kuda 100g, 133kkal Selada 150g, 27kkal Minyak zaitun dara tambahan 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal
Sarapan pagi 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apple, dengan kulit 200g, 104kkal Yogurt putih 125g, 76.3kkal Payudara Turki, dihiris 80g, 88.8kkal Walnut kering 15g, 91.8kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Daging panggang 50g, 69.5kkal Clementine 150g, 70.5kkal Badam 10g, 57.5kkal Makan tengah hari 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Kod 150g, 123kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135kkal Bayam 300g, 69kkal Pir 200g, 116kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Hazelnut 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Dada ayam 100g, 110kkal Tomato oren 300g, 48kkal Minyak zaitun dara tambahan 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal
Sarapan pagi 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apple, dengan kulit 200g, 104kkal Yogurt putih 125g, 76.3kkal Payudara Turki, dihiris 80g, 88.8kkal Walnut kering 15g, 91.8kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g tuna dalam air garam 50g, 64kkal Clementine 150g, 70.5kkal Badam 10g, 57.5kkal Makan tengah hari 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Gurita 200g, 114kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135kkal Saderi 300g, 60kkal Pir 200g, 116kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Hazelnut 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Putih telur dimasak 200g, 96kkal Lada campuran 300g, 66kkal Minyak zaitun dara tambahan 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal
Sarapan pagi 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apple, dengan kulit 200g, 104kkal Yogurt putih dan rendah lemak 125g, 76.3kkal Payudara Turki 80g, 88.8kkal Walnut kering 15g, 91.8kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kkal Clementine 150g, 70.5kkal Badam 10g, 64kkal Makan tengah hari 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Halibut 150g, 165kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135kkal Lobak 150g, 19.5kkal Pir 200g, 116kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Cahaya Philadelphia 150g, 72kkal Anggur 80g, 55.2kkal Hazelnut 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Daging lembu muda 100g, 113kkal Lobak 300g, 99kkal Minyak zaitun dara tambahan 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal
Sarapan pagi 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apple, dengan kulit 200g, 104kkal Yogurt putih 125g, 76.3kkal Payudara Turki, dihiris 80g, 88.8kkal Walnut kering 15g, 91.8kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna dalam air garam 50g, 64kkal Clementine 150g, 70.5kkal Badam 10g, 57.5kkal Makan tengah hari 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Ikan kembung 100g, 168kkal Minyak zaitun dara tambahan 10g, 90kkal Kobis 300g, 60kkal Pir 200g, 116kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Hazelnut 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Dada ayam 100g, 110kkal Brokoli lobak 300g, 66kkal Minyak zaitun dara tambahan 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal
Sarapan pagi 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apple, dengan kulit 200g, 104kkal Yogurt putih 125g, 76.3kkal Payudara Turki, dihiris 80g, 88.8kkal Walnut kering 15g, 91.8kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna dalam air garam, dikeringkan 50g, 64kkal Clementine 150g, 70.5kkal Badam 10g, 57.5kkal Makan tengah hari 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Ikan teri 150g, 144kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135kkal Bayam 300g, 69kkal Pir 200g, 116kkal Snek 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Hazelnut 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Ikan Anjing 150g, 120kkal Tomato oren 300g, 48kkal Minyak zaitun dara tambahan 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal
Tags.:
ikan buah resepi
Menurut apa yang disebutkan oleh Sears, makanan itu sendiri mewakili, jika dipilih dan dimakan dengan baik, ubat yang paling kuat yang diketahui oleh manusia.
Prinsip utama Diet Zon adalah:
- Pengawalan eikosanoid (prostaglandin, prostacyclines, thromboxanes, leukotrienes dll); sebilangan daripada mereka melakukan fungsi positif seperti membezakan tindak balas keradangan, menyukai vasodilatasi, mengurangkan "agregasi platelet, pengembangan pro-imun, dan lain-lain. Lain-lain, yang berkaitan dengan patologi kontemporari yang paling meluas, memainkan peranan" negatif ", berperilaku sebagai pro-radang , mempromosikan pengagregatan platelet, penyempitan vaso dan pengurangan sistem imun.
- Kawalan hormon insulin: anabolik dan penggemukan
- Kawalan hormon glukagon: katabolik dan bertanggungjawab untuk penipisan simpanan tenaga (gula dan lemak)
Pada akhirnya, diet zon mesti dikira menggunakan pengagihan tenaga yang menghormati keseimbangan eikosanoid dan hormon insulin dan glukagon; peratusan makro-energetik adalah:
- Karbohidrat 40%
- Protein 30%
- Lipid 30%
Diet zon juga merangkumi PERATURAN FUNDAMENTAL lain untuk mencapai "zon kesihatan psiko-fizikal", iaitu:
- Masa antara makanan sama dengan atau kurang dari 5 jam (jumlah, 5 hidangan / hari)
- Penghapusan makanan yang mengandungi karbohidrat halus (sederhana dan kompleks)
- Pengambilan karbohidrat dari buah-buahan dan sayur-sayuran (fruktosa sahaja)
- Untuk meningkatkan tindak balas hormon yang betul, setiap makanan atau makanan ringan mesti terdiri daripada ketiga-tiga makronutrien bertenaga
- Makan malam mesti mendahului tidur sekitar 2 jam; jika waktunya lebih lama, lebih baik minum makanan ringan tambahan sebelum tidur.
Unit pengukuran zon diet yang disebut makanan disebut BLOK, dibahagikan dengan tepat kepada karbohidrat, protein dan lipid (40-30-30 tenaga); mereka, yang dicirikan oleh nilai tenaga yang berbeza antara satu sama lain (CHO 3,75 kcal / g, protein 4 kcal / g dan lipid 9 kcal / g) mesti ditambah dalam berat yang berbeza untuk menyediakan 1/3 setiap blok: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
disyorkan adalah yang menyediakan sejumlah besar protein bernilai biologi tinggi (daging tanpa lemak, putih telur, ikan, keju segar tanpa lemak, dll.), lipid tak jenuh (ikan kaya omega 3, buah kering kaya dengan omega 6, minyak zaitun extra virgin kaya dengan omega 9 dll) dan karbohidrat indeks glisemik rendah (buah dan sayur-sayuran kaya dengan fruktosa dan serat larut).
Sebaliknya, makanan yang tidak disyorkan adalah makanan yang membawa peratusan lemak dan kolesterol yang banyak (lemak dan terutama daging merah, sosej, daging asin, keju berlemak, beberapa jeroan, kuning telur, mentega, lemak babi, dll.) Dan karbohidrat halus (gula-gula yang mengandungi sukrosa dan semua sumber karbohidrat kompleks seperti pasta, roti, beras, bijirin lain, kekacang dan kentang).
: pada setiap hidangan, makanan protein dengan ukuran tapak tangan harus dimakan (tanpa jari dan kedua permukaan dan tebal) diikuti dengan jumlah buah yang sama dengan dua kepalan tertutup.Akhirnya, untuk menganggarkan bahagian tenaga keseluruhan, perlu:
- Menganggar jisim bebas lemak (FFM), dengan kaedah tidak langsung seperti penskalaan kulit atau BIA
- Hitung kuota protein berdasarkan pekali aktiviti fizikal (lihat jadual khusus)
- Di atasnya, anggarkan jumlah blok protein dan kemudian, secara proporsional, juga jumlah karbohidrat dan lipid
- Pecahan tenaga semasa makan adalah lebih kurang
- Sarapan pagi: 25%
- Makanan ringan: 10%
- Makan tengah hari: 30%
- Makanan ringan: 10%
- Makan malam: 25%
- (Makanan ringan ketiga yang mungkin: 10%, mengurangkan tenaga dari makan tengah hari dan / atau makan malam)
Contoh Diet Zon - Hari 1
Contoh Diet Zon - Hari 2
Contoh Diet Zon - Hari ke-3
Contoh Diet Zon - Hari ke-4
Contoh Diet Zon - Hari 5
Contoh Diet Zon - Hari ke-6
Contoh Diet Zon - Hari ke-7
.jpg)
