Dua jenis fonio
Fonio adalah bijirin yang tergolong dalam keluarga millet. Terdapat dua jenis utama:
- Digitaria exilis. Biji putih ini tumbuh dari Senegal ke Chad, begitu juga di Nigeria tengah. Ini adalah yang paling biasa dimakan dari dua jenis dan lebih mudah didapati di luar Afrika.
- Digitaria iburua. Biji putih ini mempunyai spikelet hitam atau coklat dan tumbuh terutamanya di bahagian Nigeria, Togo dan Benin.
, natrium dan lemak, 50 gram fonio kering mengandungi:
- Kalori: 190
- Protein: 3 gram
- Gula: 0 gram
- Lemak: 0.6 gram
- Karbohidrat: 40 gram
- Serat: 4% dari keperluan harian
- Besi: 4% dari keperluan harian
Fonio adalah sumber vitamin B yang baik, termasuk thiamin, riboflavin dan niasin, yang diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan dan fungsi sel, serta untuk pengeluaran tenaga. Pada tahap makanan, seperti penggunaan di dapur, ia setanding dengan nasi yang lebih biasa. Jika dibandingkan dengan bijirin lain, ia mengandungi lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit lipid.
Kelebihan lain ialah kekayaan garam mineral seperti kalsium, magnesium, zink dan mangan. Ia juga mengandungi peratusan besi dan asid amino penting, seperti metionin dan sistin, yang diperlukan oleh tubuh kita yang tidak dapat menghasilkannya. Besi dan tembaga membantu membentuk sel darah merah, tisu penghubung dan sel darah, sementara zink berperanan dalam fungsi imun, sintesis protein, dan pertumbuhan dan pembelahan sel.
berasal dari haiwan atau dengan kandungan protein yang tinggi. Walaupun komposisi proteinnya setanding dengan beras putih, fonio mempunyai jumlah asid amino yang mengandungi sulfur, metionin - lebih penting untuk keanjalan kulit, pertumbuhan rambut, kesihatan kuku dan pertumbuhan dan pembaikan tisu badan - dan sistein, asid amino tidak penting yang diperlukan untuk sintesis protein dan detoksifikasi. Ia juga berperanan dalam pembentukan taurin asid amino. Kedua-dua asid amino ini kekurangan biji-bijian seperti jagung, gandum, beras, sorgum dan barli. Dengan pengecualian lisin, hidangan fonio khas dapat memuaskan sekitar 10 % keperluan harian asid amino penting bagi orang dewasa.
Boleh dicerna dan bermanfaat untuk usus
Fonio dimakan secara keseluruhan dan oleh itu dianggap sebagai bijirin penuh. Tidak seperti biji-bijian halus di mana kuman dan dedak dikeluarkan semasa pemprosesan, biji-bijian merangkumi ketiga-tiga bahagian kernel: dedak, endosperma, dan kuman. Biji-bijian utuh dapat membantu pengurusan berat badan dan kesihatan usus, mengatur perjalanan usus dan mengurangkan risiko barah kolorektal dan perut.
Indeks glisemik rendah
Fonio mengandungi pati yang tahan, yang menentang pencernaan dan penyerapan pada usus kecil. Pati tahan mempunyai banyak manfaat kesihatan dan mungkin berperanan dalam "meningkatkan kepekaan insulin dan" menurunkan kadar gula darah. Selain itu, bijirin ini mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud ia tidak naik dengan cepat. Kadar gula darah. Atas sebab ini, ia boleh ditambah dengan makanan seimbang diikuti oleh penghidap diabetes.
Bebas gluten
Fonio adalah bijirin bebas gluten secara semula jadi, oleh itu ia selamat bagi orang yang mempunyai kepekaan gluten atau penyakit seliak, menghilangkan gejala kembung perut, usus yang mudah marah, mual dan keletihan, khas subjek yang tidak bertoleransi ketika mereka memakan makanan yang mengandungi gluten, kumpulan protein yang terdapat dalam gandum, barli dan rai.
dan aroma makanan yang disediakan. Di Afrika Barat, fonio secara tradisional dimasak sebagai couscous, dijadikan bubur dan digunakan untuk fermentasi untuk pembuatan minuman tempatan. Seperti biji-bijian lain, ia dapat digiling menjadi tepung dan digunakan dalam makanan panggang, seperti roti, biskuit dan kek. Berikut adalah beberapa idea di dapur.
- Ganti fonio dengan bijirin apa pun, termasuk beras, sepupu, millet, sorgum, quinoa, dan barli.
- Gunakan dalam bubur dengan cara yang sama seperti anda menggunakan oat.
- Masukkan ke sup dan rebusan.
- Taburkan pada salad.
- Gunakan tepung fonio dalam makanan yang dipanggang seperti roti, biskut, kek dan bar.
