Latihan POF

Disunting oleh Dr. Davide Marciano

Keberkesanan teknik ini dilakukan dalam membuat otot berfungsi dalam pelbagai gerakan, lebih jauh lagi menggunakan Myotatic Reflex berkat tekanan otot yang lebih besar.

Apakah refleks myotatik?

Tanpa terlalu spesifik, apabila anda mencapai peregangan otot maksimum dalam latihan (contohnya, kedudukan salib yang rendah di bangku simpanan) dan segera membalikkan arah, bahagian serat otot yang lebih besar berkontraksi.
Refleks ini membolehkan hiperkontraksi otot, oleh itu pertumbuhannya lebih besar.
Menurut penulis, kebanyakan pembina badan mengabaikan kedudukan regangan dan itulah sebabnya memerlukan seumur hidup untuk mendapatkan hasil yang baik. Selain kedudukan regangan, kedudukan pertengahan dan posisi pengecutan juga dimasukkan melalui kaki. Yang mana satu mempunyai sinergi ke arah pertumbuhan otot.
Kedudukan pertengahan ini terdiri daripada penggunaan latihan multi-sendi, kerana mereka memaksa otot untuk bekerja secara sinergi. Berkat kerja ini, dapat mengangkat lebih banyak beban dan memperoleh pertumbuhan yang lebih besar berkat tindak balas hormon yang luar biasa.
Pada akhirnya, kedudukan pengecutan merangkumi semua latihan yang membolehkan anda mengekalkan daya tahan otot sepanjang jarak gerakan. Oleh kerana penentangan rintangan ini, kedudukan pengecutan dilakukan selepas pergerakan dalam kedudukan pemanjangan. Urutan latihan ini (pemanjangan pertama dan kemudian penguncupan) memungkinkan pengambilan serat otot yang lebih besar.

Oleh itu, semasa latihan, anda perlu melakukan senaman di kedudukan pertengahan, kemudian di posisi regangan dan akhirnya di posisi pengecutan.

Latihan di kedudukan pertengahan:

Quadriceps Akhbar Squat / Kaki Bisep femoral Deadlift berkaki lurus (bahagian tertinggi pergerakan) Anak lembu Kaki melengkung dengan jari kaki dipanjangkan Punggung Besar Mesin lat atau penarik dada Tengah belakang Mesin lat atau pull-up di belakang kepala Dada bawah Tekan atau tolak bangku Dada atas Tekanan bangku condong Deltoid Perlahan ke hadapan Bisep Keriting Barbell Trisep Bangku sempit Otot perut Sit up / lutut naik ke dada sambil berbaring

Latihan dalam kedudukan regangan:

Quadriceps Sissy Squat Bisep femoral Deadlift berkaki lurus (bahagian pergerakan yang paling rendah) Anak lembu Mengangkat petua ke 90 ° atau ke Akhbar Punggung Besar Pullover Tengah belakang Bar hendal satu lengan atau barisan kabel Dada bawah Melintasi di bangku rata atau menurun Dada atas Salib bangku condong Deltoid Lengan satu sisi menaik di bangku condong Bisep Keriting bangku condong Trisep Sambungan di atas kepala Otot perut Crunch di bangku melengkung

Latihan dalam kedudukan pengecutan:

Quadriceps Panjangan kaki Bisep femoral Keriting kaki Anak lembu Angkat kaki dalam keadaan berdiri Punggung Besar Tolak ke bawah dengan lengan terentang atau mendayung dengan cengkaman supinasi Tengah belakang Mendayung atau naik hingga 90 ° Dada bawah Melintasi kabel Dada atas Salib dengan kabel pada condong Deltoid Naik sisi atau dagu menarik Bisep Keriting pekat atau kabel Trisep Memanjangkan sebelah tangan di belakang kepala atau menolak ke bawah Otot perut Lekas ​​dengan jarak pergerakan yang berkurang