Bernafas sangat penting ketika berlari dan oleh itu penting untuk belajar bagaimana bernafas secepat mungkin, untuk meningkatkan prestasi semasa sesi berjalan.
Untuk melakukan ini, terdapat beberapa teknik mudah dan berkesan yang tidak boleh dipandang rendah.
dan menghembuskan nafas melalui mulut anda.
Namun, jika anda menyedari bahawa pada saat tertentu pernafasan anda menjadi lelah dan anda merasakan udara yang diperkenalkan oleh hidung tidak mencukupi, nasihatnya adalah mulailah bernafas dengan mulut anda. Perkara yang sama berlaku untuk berlari atau berlari tinggi. intensiti pecut. Menghirup dan menghembus nafas melalui mulut membolehkan lebih banyak oksigen memasuki peredaran darah dan memberi makan otot dengan lebih baik. Di samping itu, pernafasan mulut membantu menghilangkan ketegangan di rahang dan melegakan wajah dan badan.
mendalam, disebut diafragmatik, menguatkan otot yang menyokong pernafasan dan membolehkan lebih banyak udara masuk ke dalam paru-paru dan menggunakan oksigen dengan lebih berkesan. Ia juga dapat mengurangkan ketegangan di bahu dan menjadikan tubuh secara semula jadi lebih santai. Pernafasan diafragma sangat berguna walaupun semasa kehidupan seharian.
Cara belajar bagaimana melakukannya:
- berbaring telentang, tumpu perhatian dan perhatikan pergerakan tulang rusuk;
- menyedut melalui hidung, mengisi perut dengan udara;
- semasa perut mengembang, tekan diafragma ke bawah dan keluar;
- memanjangkan pernafasan sehingga lebih lama daripada penyedutan.
Berlatihlah melakukan langkah-langkah ini secara berurutan, selama 5 minit sehari setiap hari, sehingga anda memperoleh automatik. Beberapa kali pertama anda memasukkan pernafasan jenis ini ke dalam sesi lari anda, lebih baik melambatkan laju, dan kemudian meningkatkannya secara beransur-ansur apabila penggunaan diafragma menjadi semula jadi.
Lakukan senaman pernafasan
Meluangkan masa untuk memberi tumpuan sepenuhnya pada nafas anda membantu meningkatkan fungsi dan keupayaan paru-paru. Latihan yang paling berguna dalam hal ini termasuk:
- pernafasan lubang seli, yang dikenali sebagai nadi shodhana;
- bernafas dengan memanjang tulang rusuk;
- bernafas bernafas.
Kekalkan postur badan yang betul
Untuk meningkatkan pernafasan anda dan mempermudah berjalan, pilih postur yang menyokong pernafasan yang sihat dan cekap. Kemudian jagalah kepala agar tetap sejajar dengan tulang belakang, pastikan ia tidak condong ke depan atau ke bawah, dan rileks bahu dengan menjauhkannya dari telinga, mencegahnya dari membongkok ke depan.
Bernafas secara berirama
Bernafas mengikut corak berirama membolehkan anda mengasimilasi lebih banyak oksigen dan menjadikan badan kurang tekanan kerana tekanan yang lebih sedikit diberikan pada diafragma. Setiap kali kaki menyentuh tanah, kekerasan hentaman boleh menyebabkan tekanan pada badan.Untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot, hembuskan nafas secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.
Hirup udara bersih
Pernafasan yang betul membawa lebih banyak faedah jika udara yang anda biarkan masuk ke dalam peredarannya bersih. Sekiranya anda berjalan di luar rumah, di kawasan bandar dengan pencemaran atmosfera, mungkin pilih waktu ketika lalu lintas cerah. Minimum dan elakkan jalan yang paling sibuk.
walaupun anda menderita asma, dan walaupun anda berfikir bahawa berjalan boleh mencetuskan atau meningkatkan gejala, dengan pendekatan yang tepat, ia dapat meningkatkan fungsi paru-paru. Inilah cara membuat pernafasan lebih berkesan untuk asma.
Awasi iklim
Sebilangan keadaan iklim boleh memicu timbulnya gejala asma, seperti selesema. Sekiranya terdapat situasi yang sangat bermusuhan, lebih baik berlari di dalam rumah jika boleh. Sekiranya, sebaliknya, anda memutuskan untuk keluar, adalah penting untuk menutup mulut dan hidung anda dengan selendang untuk membasahi dan menghangatkan udara yang anda hirup. Pencetus asma lain adalah perubahan mendadak dari masa ke masa, seperti ribut mendadak pada hari Matahari. Idea untuk berlari di luar dengan kehadiran debunga juga harus dielakkan.
Sentiasa memanaskan badan
Memanaskan badan sangat penting jika anda menderita asma kerana perlahan-lahan meningkatkan intensiti usaha fizikal membolehkan paru-paru membiasakan diri secara beransur-ansur. Dengan cara yang sama, fasa penyejukan juga penting, berguna untuk paru-paru kembali ke keadaan rehat.
Pelajari teknik pernafasan
Terdapat beberapa latihan yang disarankan untuk penderita asma, yang bertujuan untuk memperbaiki corak pernafasan, sehingga bermanfaat untuk berlari.
Yang paling biasa adalah:
- pernafasan hidung;
- pernafasan diafragmatik,
- bernafas dengan kaedah Buteyko;
- pernafasan yoga.
