dan mengurangkan risiko kecederaan, terutamanya yang disebabkan oleh aktiviti yang berlebihan.
Sebagai alternatif untuk kerusi, jika keadaan memungkinkan, adalah mungkin untuk menggunakan bola pas yang, sebagai penyokong yang kurang stabil, juga memaksa otot inti untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Berikut adalah latihan dumbbell, yang terdiri daripada lima latihan dan berlangsung sekitar 20 minit secara keseluruhan, yang dapat dilakukan dengan duduk sepenuhnya.
berehat di atas tanah, agak jauh antara satu sama lain.
Dengan tangan di sisi anda, pegang dumbbell di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Bengkokkan lengan anda perlahan-lahan sehingga dumbbells dekat dengan bahu anda, memutar telapak tangan anda sehingga mereka menghadap ke badan anda.
Semasa tapak tangan berputar, siku hanya boleh bergerak sedikit.
Turunkan dumbbell secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan.
Arnold Press
Nama latihan ini disebabkan oleh fakta bahawa ia diciptakan oleh Arnold Schwarzenegger.
Duduk tegak di kerusi atau bola sesuai, dengan kaki anda rata di atas tanah pada jarak yang sedikit antara satu sama lain.
Dengan lengan dilipat di hadapan anda pada ketinggian dada, pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke badan anda.
Serentak angkat tangan dan bawa dumbbell ke atas kepala anda, putar tangan anda sehingga tapak tangan menghadap ke hadapan.
Setelah pergerakan selesai, siku harus sedikit bengkok, postur ini mengurangkan tekanan pada sendi dan ligamen.
Pegang kedudukan sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan.
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan.
Mereka yang tidak mempunyai pergerakan sendi yang mencukupi untuk memutar telapak tangan ke hadapan semasa melakukan latihan boleh melakukannya tanpa menggerakkannya dan menekan dumbbell secara langsung di atas kepala dengan telapak tangan menghadap anda.
Baris Bent-Over Tempat duduk
Duduk di atas kerusi atau pasangkan bola dengan kaki anda rata di atas tanah, sedikit terpisah.
Bersandar ke depan sehingga punggung anda selari dengan tanah dan perut anda sedekat mungkin dengan paha anda.
Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain dan tangan anda diregangkan ke tanah, tanpa menyentuhnya.
Angkat dumbbell ke sisi sangkar tulang rusuk, serentak menekan bilah bahu.
Pegang kedudukan sebentar sebelum perlahan-lahan mengembalikan dumbbells ke posisi awal.
Pastikan anda tidak melengkung punggung dan menjaga leher anda sejajar dengannya.
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan.
Sambungan Dumbbell Triceps Seated
Duduk tegak di atas kerusi atau bola yang sesuai, dengan kaki anda rata di atas tanah, sedikit terpisah antara satu sama lain.
Pegang dumbbell dengan tangan kiri, telapak tangan menghadap ke belakang kepala anda.
Panjangkan lengan anda sepenuhnya untuk membawa alat ini ke kepala anda. Sekiranya diperlukan, anda boleh meletakkan tangan kanan anda di bahagian depan perut anda untuk mengekalkan keseimbangan.
Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan dumbbell di belakang kepala anda sehingga rata dengan telinga (atau serendah mungkin), membentuk sudut 90 darjah dengan lengan kiri anda.
Berhenti sejenak dan panjangkan lagi berat badan anda.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi sebelum menukar sisi dan memulakan semula.
Sekiranya menurunkan dumbbell di belakang kepala anda sukar, anda boleh melakukan latihan ini dengan menurunkannya di depan wajah anda.
Yang penting adalah jangan memaksa diri, lakukan hanya apa yang membuat anda merasa selesa dan jangan sekali-kali meneruskan pergerakan apabila anda merasa tidak dapat melakukannya.
.
Duduk di atas kerusi atau bola yang sesuai, dengan kaki anda rata di atas tanah, sedikit menjauh antara satu sama lain.
Letakkan dumbbell secara melintang di lutut anda.
Angkat tumit perlahan-lahan dari tanah dan tolak jari kaki setinggi mungkin, sambil menekan betis anda.
Pegang posisi sebentar sebelum menurunkan tumit dan kembali ke posisi permulaan.
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan.
