Sebenarnya diketahui bahawa aktiviti fizikal menggabungkan rehat, tetapi tidak untuk semua orang dan / atau dalam ukuran yang sama. Malah, kesan latihan motor pada otak juga boleh menjadi negatif untuk tidur.
Seperti yang akan kita lihat, ini bergantung pada banyak faktor, yang dapat dikendalikan dengan bijak untuk mengurangkan kesulitan yang tidak menyenangkan ini.
Mari kita perincikan.
mencukupi, keadaan ini mesti dicari dengan aktiviti motor yang diinginkan.Kenyataannya, tidak perlu memberikan contoh yang berbatasan dengan keterlaluan. Bahkan pembaca yang paling tidak berhati-hati, sepanjang hayatnya, akan melakukan sekurang-kurangnya berjalan kaki yang sangat panjang atau bahkan langkah sederhana. Tidur dijamin.
Kami juga berfikir tentang kanak-kanak. Mana-mana subjek pada usia sebelum atau selepas pubertas, jika dibiarkan bermain di luar rumah setiap hari, mudah tertidur pada waktu awal petang dan selepas makan malam.
Tetapi adakah itu semudah itu?
Subjektiviti, jenis latihan dan kualiti tidur
Adalah wajar bahawa, dalam subjek apa pun, dengan memasukkan atau membuang latihan fizikal, atau dengan meningkatkan atau menurunkan keseluruhan aktiviti motor, seseorang dapat memperoleh kesan positif atau negatif (langsung atau tidak langsung) pada tidur dan rehat umum.
Tetapi kami tidak sama, itulah sebabnya beban latihan minimum, dan maksimum, berbeza mengikut persepsi dan keadaan subjektif. Seperti biasa, terlalu banyak yang boleh tersedak!
Juga menarik untuk diperhatikan bahawa walaupun jenis latihan tertentu yang dilakukan dengan cara tertentu mempunyai kesan terapeutik yang tidak dapat disangkal, bentuk latihan lain dapat mengurangkan kualiti tidur dan mencegah anda mendapat rehat yang cukup.
Senaman terbaik untuk meningkatkan tidur juga bergantung pada usia.
Sebagai contoh, beberapa kajian mendapati bahawa senaman sederhana selama beberapa minggu dapat meningkatkan kualiti dan tempoh tidur pada remaja.
Sebaliknya, dalam jangka masa yang sama, senaman berat telah terbukti dapat mengurangkan jangka waktu tidur bagi beberapa remaja dan kadang-kadang dapat memperpanjang waktu yang diperlukan untuk tidur.
Ini tidak bermaksud bahawa, dalam jumlah yang banyak, senaman yang teratur dapat membantu orang dewasa yang sihat tidur dengan lebih baik, memanjangkan jangka waktu tidur, meningkatkan kualitinya dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur.
Gangguan tidur dan bersenam
Bagi orang dewasa dengan gangguan tidur, keperluan untuk bersenam mungkin berbeza.
Satu kajian menyoroti kegunaan latihan ketahanan sederhana dan senaman regangan (untuk keanjalan dan kelenturan otot) dalam bidang ini.
Begitu juga, subjek yang mengambil bahagian dalam sesi aerobik yang sederhana melaporkan penurunan waktu permulaan tidur, lebih sedikit episod kebangkitan pada waktu malam, jangka masa yang lebih lama, kecekapan tidur yang lebih besar, dan kegelisahan umum yang kurang.
baik metabolik dan periferal, peraturan hormon dan saraf tertentu, interaksi dengan persekitaran sekitar, kemungkinan sosialisasi, oleh itu komitmen emosi, masa lapang, dll.
Dari sudut psikologi semata-mata, sebilangan kecil aktiviti fizikal dapat meningkatkan mood dan fungsi kognitif, melegakan kegelisahan, mengurangkan risiko neurosis dan banyak keadaan perubatan organik (obesiti, penyakit metabolik dan sendi, dll.).
Dalam beberapa baris, kita sudah dapat menjelaskan mekanisme utama yang membenarkan kesan terapi latihan fizikal pada tidur; namun, mekanisme ini dapat diterbalikkan.
Terdapat keadaan tertentu yang berkaitan dengan latihan yang boleh menghalang tidur. Mari lihat yang mana dan mengapa.
kebiasaan. Kami akan membincangkan hal ini dalam perenggan yang berasingan.Latihan sebelum tidur: jarak temporal yang berlebihan antara latihan fizikal dan rehat d
Bagi banyak orang, latihan sebelum tidur adalah keperluan sebenar.
Terutama untuk alasan logistik atau temporal, seperti dalam hal pekerja shift atau pekerja malam (seperti chef pastry dan tukang roti), kadang-kadang tidak mungkin untuk memilih momen yang berbeza dari hari sebelumnya yang lain untuk mencuba tangan mereka seperti biasa sesi latihan motor fizikal.
Terutama kerana pelepasan katekolamin secara konsisten (neurotransmitter yang menarik), pengaktifan saraf otak, peningkatan kadar metabolisme basal dan suhu badan, dalam keadaan seperti ini, kesukaran yang cukup besar dapat timbul ketika tidur walaupun selama beberapa jam setelah latihan.
Selain itu, kita tidak boleh lupa bahawa selepas aktiviti fizikal adalah "mustahak" untuk dimakan. Sebaiknya ambil sumber protein dan karbohidrat, dalam bahagian yang berkaitan dengan komitmen sesi yang dijalankan.
Di sini masalah lebih lanjut timbul, kerana pencernaan boleh mengganggu tidur, dengan sendirinya sudah "dalam keseimbangan", memberi tamparan terakhir dan mencegah tertidur, memperburuk kualiti rehat umum, mengganggu sebelum waktunya - bahkan untuk membuang air kecil - dll. Dan jangan bincangkan mengenai kesan pencernaan untuk perut dan esofagus.
Yang mengatakan, walaupun berpuasa adalah "teman tidur yang buruk" untuk berehat - maafkan kesalahan. Gula darah rendah dan penipisan rizab glikogen yang dikenakan oleh latihan, sebagai tambahan untuk merangsang rasa lapar pada jam-jam berikutnya, tidak menyukai tidur sama sekali; sebaliknya.
pagi-pagi meningkatkan kualiti tidur lebih banyak berbanding senaman siang atau malam yang sama.
Senaman pagi juga dikaitkan dengan masa yang lebih lama dihabiskan dalam tidur gelombang perlahan (tahap 3 dan 4 tidur).
Jalan kaki selama 10 minit atau lebih juga dapat meningkatkan tidur pada malam berikutnya.
Peraturan praktis yang baik adalah untuk mengelakkan senaman yang berat dalam masa tiga jam dari waktu rehat. Bersenam pada akhir hari dapat meningkatkan suhu badan anda, yang seterusnya dapat mempengaruhi permulaan tidur dan kualiti tidur.
Beberapa kajian bahkan membuat kesimpulan bahawa senaman intensiti tinggi dalam masa satu jam sebelum tidur boleh menjejaskan waktu dan kecekapan tidur.
Yoga dan peregangan dapat dianggap sebagai aktiviti malam yang paling sesuai, kerana mereka dapat mempromosikan perasaan relaks dan dapat meningkatkan kualiti tidur.
Sebagai alternatif (tetapi ini bukan latihan bertenaga secara fizikal), teknik relaksasi otot, meditasi dan relaksasi progresif lain atau teknik latihan autogenik sangat berguna.
; oleh itu, sejenis latihan di bawah atau di bawah.Sistem saraf dan metabolisme atlet disesuaikan dengan sempurna untuk bersenam. Oleh itu, kecenderungan adalah "mengharapkan" beban latihan "dari satu saat ke" yang lain ".
Dengan menghilangkan pemboleh ubah ini dalam kehidupan seharian, komponen "tekanan positif" yang telah kita hasilkan hilang, baik dari sudut pandang filogenetik dan, terutama sekali, dari sudut pandang sejarah individu.
Otak tidak lagi mencapai keletihan pusat dan, dengan itu, memperluas otonomi bangunnya. Lagipun, penggunaan tenaga seorang atlet rata-rata adalah lebih kurang dua kali ganda daripada yang tidak aktif, dan ambang toleransi untuk keletihan jauh lebih tinggi daripada normal.
Jadi, atlet yang secara tiba-tiba melanggar rutin harus tidur separuh? Jelas tidak. Tetapi ketidakstabilan ini memerlukan penyesuaian semula dengan gaya hidup yang tidak aktif, yang paling tidak trauma untuk sedikitnya.
Terdapat banyak atlet yang, kerana berhenti secara tiba-tiba - seperti patah tulang - mengadu insomnia, mudah marah, gejala cemas atau kemurungan, kesukaran emosi dan seksual, tingkah laku makan yang tidak sesuai dan kenaikan berat badan dll.
- mungkin berkaitan dengan bahan aktif lain, mungkin herba.
Molekul ini harus membantu mengembalikan kitaran neuro-hormon normal dari permulaan tidur, mengaturnya.
Kedua, jelas, adalah wajar untuk mencuba menghabiskan sekurang-kurangnya beberapa jam, lebih baik tiga, antara latihan dan rehat. Tentunya tidak selalu mungkin.
Namun, walaupun dengan bantuan pakar diet, ada baiknya merancang makanan untuk mengoptimumkan pemulihan sambil tidak mengganggu tidur.
Contohnya, suplemen cecair hampir selalu merupakan penyelesaian yang optimum, kerana ia menggabungkan kapasiti pelembap dan berkhasiat. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang menderita nokturia yang jelas, kami mencadangkan agar memilih bar dan tablet atau dalam keadaan tertentu makanan pejal, tetapi untuk menjangkakan pengambilan cecair sebelum latihan.
Ubat farmakologi terhadap insomnia tetap sebagai "bawah". Bukan kerana ia menyakitkan, tetapi hanya kerana alasan pendidikan.Namun, di bawah preskripsi perubatan dan, mungkin, dengan berunding dengan pakar.
