Amat popular hari ini, AMRAP adalah salah satu varian senaman intensiti tinggi yang paling popular.
Matlamat atletik AMRAP adalah untuk merangsang kekuatan tahan jangka pendek, sementara tujuan "estetik" adalah untuk mengambil sebilangan besar kalori.
Melibatkan pecahan asid lemak yang agak terhad semasa latihan, AMRAP bukan "senaman pelangsingan klasik" (misalnya 60 "berjalan dengan intensiti rendah ketika menanjak).
Yang mengatakan, jika dilakukan dengan beban latihan yang cukup, masih memungkinkan pencetus oksidasi lipid pada jam-jam berikutnya.
AMRAP bukan latihan untuk semua orang. Ia memerlukan keadaan kesihatan yang cukup baik untuk memberikan kecergasan fizikal sepenuhnya kepada usaha; sebagai peraturan, ini memerlukan pemeriksaan perubatan rutin dengan elektrokardiogram (lebih disukai yang kompetitif).
Seperti semua kaedah latihan, AMRAP juga mempunyai kontraindikasi dan kekurangan, yang akan kita bincangkan dengan lebih baik di bawah.
dan / atau bulat.
Oleh itu, secara konseptual, "AMRAP adalah" mengubah ego senaman RFT - akronim untuk "pusingan untuk masa"- yang sebaliknya merancang untuk menyelesaikan pusingan secepat mungkin.
AMRAP adalah latihan intensiti tinggi (Latihan Intensiti Tinggi atau HIT) menganjurkan a Latihan litar (CT), dengan ciri-ciri berikut:
- Bilangan stesen yang berubah-ubah (biasanya 5-6);
- Setiap stesen meramalkan latihan mono-set yang berbeza, dan mesti "diperpanjang untuk waktu yang tetap (misalnya 60" ").
- Bilangan perwakilan selalu dapat dilaksanakan maksimum;
- Tidak ada pemulihan pasif (atau hampir ...);
- Satu atau lebih pusingan litar dapat dilakukan, juga disebut pusingan;
- Secara keseluruhan, AMRAP berlangsung dari 5 hingga 30 ", tetapi tidak tanpa pengecualian.
Dalam praktiknya, latihan AMRAP menghendaki anda melakukan seberapa banyak pengulangan dalam masa yang dikhaskan untuk setiap latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya, untuk sebilangan stesen. Setelah pusingan / pusingan selesai, anda boleh memulakannya lagi dari permulaan.
Adalah mungkin untuk menyusun AMRAP yang lebih berorientasi pada kekuatan dan yang lain terhadap daya tahan. Jelas, kedua-dua kelantangan dan intensiti akan berubah. Oleh itu, kata laluan adalah: "modulasi irama".
Menghadapi AMRAP 30 "akan memerlukan irama yang pasti berbeza dari 5 yang lain"; kenyataannya tetap bahawa jumlah pengulangan setiap latihan tetap harus maksimum yang dapat dilaksanakan, tetapi menjaga keteguhan irama tertentu.
Oleh itu, matlamat prestasi AMRAP adalah untuk meningkatkan bilangan atau kesukaran wakil bagi setiap set atau jumlah pusingan litar.
Jelas, meningkatkan usaha setiap latihan (contohnya dengan mengubah teknik atau melaksanakan kelebihan beban) akan cenderung mengurangkan jumlah repetisi dan / atau rouds (kelantangan). Sebaliknya, kepadatan akan tetap tidak berubah.
Kemajuan yang betul adalah: meningkatkan kesukaran terlebih dahulu (mis. Beralih dari jongkok bebas ke jongkong barbell) dan mengurangkan volume rep dan bulat. Selepas itu, hanya meningkatkan wakil. Nanti, naikkan pusingan.
pada pertandingan crossfit, protokol AMRAP juga digunakan sebagai cadangan latihan kecergasan dan bertujuan untuk estetika.
Lebih tepat lagi, latihan di AMRAP merangsang daya tahan terhadap kekuatan yang cepat dan toleransi terhadap keletihan metabolik. Oleh itu, senaman AMRAP mempunyai kesan pengkondisian periferal dan pusat.
Oleh itu, fokus utama AMRAP adalah pada pengeluaran, toleransi dan pembuangan asid laktik.
Substrat tenaga utama yang digunakan oleh sel otot semasa AMRAP adalah glukosa dari glikogen otot.Namun, tidak ada penggunaan lipid yang konsisten.
Walau bagaimanapun, jika dicirikan oleh jumlah latihan yang mencukupi, memandangkan intensiti dan kepadatan yang tinggi, AMRAP dapat mewujudkan hutang oksigen sehingga dapat mencetuskan pengoksidaan lemak yang baik pada waktu latihan.
Secara keseluruhan, bagaimanapun, dengan melakukan latihan dengan sistem ini adalah mustahak untuk meningkatkan pengurusan karbohidrat diet dan kepekaan insulin pada tisu otot.
Kedua-duanya mesti dianggap sebagai kualiti yang sangat baik untuk dimanfaatkan dalam penyusunan semula badan, kerana ia berguna baik untuk fungsi dan pemulihan tisu otot, dan untuk pengosongan cadangan adiposa.
(berlari, melompat) 7 minit.
- 30 burpees kedua
- Baris kettlebell 30 saat
- 30 saat sumo jongkok
- Push-up 30 saat
- Papan 30 saat
- Hiperextensi 30 saat ke belakang.
Ulangi 2 pusingan tanpa pencurian pasif.
Sejukkan (berlari) 7 minit.
