TEKNIK EKSEKUTIF PUSH-UP

Artikel dari buku:

SATU PUNGGUNG FUNGSI YANG TIDAK DILAKUKAN

100 cara melakukan push-up pada anggota atas dengan cara yang berfungsi.
Manual bergambar untuk profesional kecergasan dan pelatih peribadi

PENULIS: Nicolò Ragalmuto

Penerbit: NonSoloFitness editrice

Push-up adalah senaman berat badan yang telah lama digunakan untuk menguatkan anggota badan atas.

Berbeza dengan apa yang kelihatan, latihan ini tidak hanya mempengaruhi anggota badan atas, tetapi mempengaruhi hampir semua otot badan.

Sebenarnya, jika di satu sisi anggota badan atas berfungsi secara dinamik (terutamanya otot lengan, bahu dan dada dan pada bahagian bawah belakang dan lengan bawah), ada otot lain yang sebaliknya berfungsi sebagai penstabil dan oleh itu diaktifkan secara isometrik (statik).

Penstabil ini diwakili oleh semua otot yang membentuk batang dan pelvis.

Apabila anda mempunyai "sinergi yang sangat baik di antara otot-otot ini, mungkin kawalan badan anda dengan baik; oleh itu lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan yang betul tanpa menimbulkan ketidakseimbangan dan oleh itu, ketika anda melakukan push-up, tanpa mengira pergerakan yang anggota badan atas berfungsi., batang dan pelvis sentiasa berada dalam kedudukan keseimbangan yang sama, menghormati lengkung yang membentuk lajur vertebra (rajah 1 dan rajah 2).

Sebaliknya, ketika otot punggung, paravertebral, segiempat pinggang dan pinggul hipotonik, oleh itu tidak terlatih, kedudukan yang diambil untuk melakukan hasil push-up dengan pelvis terlalu tinggi (rajah 3).

Apabila anda melakukan push-up dengan jenis postur ini, lebih mudah untuk membuat kerosakan pada tubuh anda daripada faedah, kerana anda bekerja dalam keadaan ketidakseimbangan di mana daya ditanggung oleh saluran lumbo-sacral.

Perkara yang sama juga berlaku ketika otot perut hipotonik dan kedudukan yang diambil untuk melakukan push-up mengakibatkan pelvis terlalu rendah (rajah 4).

Di sini posisi yang diasumsikan adalah hiperlordosis lumbal, yang juga sangat merosakkan ruang tulang belakang.

Kedua-dua kesalahan eksekutif ini sangat kerap berlaku dalam mata pelajaran yang kurang terlatih tetapi sama juga dengan masalah yang terlatih.

Sebagai contoh, subjek yang hanya melatih dan secara eksklusif menggunakan mesin isotonik tidak mempunyai kawalan yang baik terhadap penstabilnya, kerana mereka tidak pernah diaktifkan kerana kerja yang dikekang dan tidak termasuk kemahiran koordinasi neuromotor.

Selanjutnya, kedua-dua kedudukan ini juga dapat diandaikan ketika otot-otot anggota badan atas kekurangan dan walaupun subjek mempunyai kawalan yang baik terhadap penstabilnya, dia menganggap kedudukan yang salah sebagai kompensasi untuk hipotonia ini.

Untuk mengelakkan ini, latihan dapat dilakukan dengan meregangkan lutut di tanah (rajah 5 dan rajah 6), sedemikian rupa sehingga daya pada batang kurang disebabkan oleh tuas yang - semakin pendek - beban lebih sedikit pada anggota badan atas daripada pada batang, sambil memastikan kestabilan yang lebih besar.

Oleh itu, pelaksanaan yang betul adalah dengan tangan bersandar di tanah dengan lebar sedikit lebih besar daripada bahu, kaki depan terletak di atas tanah, dengan anggota bawah sedikit terpisah, batang, leher dan pelvis pada garis yang sama, mata berpusing ke arah lantai di tengah tangan (rajah 7 dan rajah 8).