Dalam profesion saya sebagai pelatih peribadi, saya sering mendapati bahawa kebanyakan orang yang datang ke gim untuk melatih menghabiskan berjam-jam di dalam kelab, bergerak dari satu mesin ke mesin yang lain dengan jeda yang sangat lama antara latihan, tanpa menjatuhkan sedikitpun sedikit pun keringat dan tanpa merasa ada keletihan dari apa yang mereka maksudkan bersenam.Orang-orang ini adalah orang yang sama yang setelah beberapa bulan menghabiskan waktu di gim dengan mengatakan "Saya berlatih 3 jam sehari", meninggalkan kerana mereka tidak mendapat apa-apa hasil. Ini disebabkan oleh kurangnya bahagian penting dalam sesi latihan mereka , intensiti.
Intensiti dapat didefinisikan sebagai kualiti latihan yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu. Ia diukur berdasarkan jenis latihan yang digunakan. Denyut jantung, misalnya, adalah parameter yang cukup baik untuk menilai intensiti latihan. Sebenarnya, berkat itu kita dapat menghitung seberapa intensitas yang diperlukan untuk bekerja untuk mencapai objektif tertentu, seperti yang ditunjukkan pada gambar 1.
Zon latihan sebagai fungsi HRmax
% HRmax
Latihan anaerobik
80-100%
Latihan kardio-peredaran darah
70-80%
Aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan
60-70%
Aktiviti fizikal sederhana
50-60%
Rajah 1
Sebaliknya, ketika bekerja dengan kelebihan beban, parameter yang digunakan untuk menghitung intensitas dapat diberikan sama ada dengan jumlah pengulangan, atau dengan berat yang digunakan, atau dengan kecepatan pergerakan.
Gambar 2 menunjukkan hubungan yang wujud antara beban yang digunakan dalam peratusan pada 1-RM (satu pengulangan maksimum) dan kelajuan pelaksanaan dalam pergerakan beban berlebihan.
Rajah 2
Rajah 3, sebaliknya, menunjukkan hubungan yang wujud antara beban kerja yang digunakan sebagai peratusan 1-RM dan jumlah pengulangan yang dapat dilakukan dalam pelbagai ungkapan kekuatan.
Rajah 3
Juga penting, ketika berlatih, hubungan antara durasi dan intensitas selalu menguntungkan intensitas, kerana setelah sekitar 45-50 minit dari awal latihan ada peningkatan progresif pada beberapa hormon, termasuk kortisol., Yang cenderung untuk melumpuhkan struktur otot menggunakan protein untuk tujuan tenaga. Sebaliknya, dengan latihan jangka pendek dan intensiti tinggi anda mempunyai rangsangan hormon dan otot yang betul, dengan pengeluaran testosteron yang - mempunyai tindakan anabolik - merangsang sintesis protein.
Bahagian kedua "
