Squat perpecahan Bulgaria adalah latihan yang cukup biasa dan untuk alasan ini mereka termasuk dalam kebanyakan latihan yang bertujuan untuk latihan kekuatan dan mengencangkan punggung dan badan bawah.
Walaupun mereka memerlukan stamina yang baik, pelaksanaannya cukup sederhana dan ini menyebabkan banyak orang mendekati mereka dengan sedikit perhatian.
Namun, risiko ketika melakukannya adalah melakukan kesalahan yang boleh membahayakan keberkesanannya atau, dalam kes terburuk, menyebabkan kemalangan atau kecederaan.
atau permukaan sokongan di belakang anda dan kaki anda selebar bahu.
Inilah sebabnya mengapa bergoyang dari sisi ke sisi adalah kesalahan biasa, terutama ketika keletihan mula terasa.
Tubuh anda hanya boleh bergerak ke depan, ke belakang, dan ke atas dan ke bawah semasa latihan ini, tetapi jika anda tidak mempunyai kestabilan yang mencukupi di bahagian bawah, lutut dan pinggul anda boleh melengkung dan melambung ke sisi. Sakit atau kecederaan kerana mereka membebani sendi dengan cara yang berlebihan dan salah.
Inilah cara melindungi lutut semasa melakukan squats.
Cara membetulkannya: Perlahan setiap pengulangan dan pastikan kaki, pergelangan kaki, lutut, pinggul dan tulang belakang menghadap ke arah yang sama semasa latihan. Cara yang baik untuk memeriksa postur yang betul adalah dengan berdiri di hadapan cermin semasa melakukan latihan.
Jangan fokus pada matlamat tertentu
Squat split Bulgaria dapat bekerja dengan otot badan bawah yang berbeza seperti quadriceps, hamstrings dan glutes, tetapi bergantung pada bagaimana ia dilakukan, ia akan menargetkannya secara khusus. Sebenarnya, dengan mengubah posisi kaki depan, usaha dapat diarahkan ke kawasan tertentu.
Kesalahan yang biasa dilakukan adalah tidak memutuskan pihak mana yang harus diberi perhatian, tetapi dengan melakukannya adalah sangat sukar untuk memanfaatkan sepenuhnya gerakan ini dan maju ke arah tujuan yang telah anda tetapkan untuk diri anda sendiri.
Cara membetulkannya: pilih matlamat dan kejarlah. Untuk memahat hamstrings dan glutes, letakkan diri anda lebih jauh dari bangku penekan, tekan tumit dengan setiap pengulangan, dan condong ke depan sedikit.
Untuk fokus pada paha depan, lebih dekat ke bangku simpanan.
Bersandar pada kaki belakang
Sebab lain mengapa squat perpecahan Bulgaria sangat rumit ialah melakukannya dengan satu kaki pada satu masa. Walaupun tidak dianggap sebagai latihan satu sisi yang benar, seperti deadlift kaki tunggal, kaki belakang harus memberikan sedikit keseimbangan tambahan dan tidak dibebani dengan berat badan yang berlebihan.
Sekiranya ini berlaku, kaki depan, yang seharusnya mempunyai berat yang paling berat, tidak akan mendapat faedah yang diharapkan dari latihan ini.
Tambahan pula, terlalu banyak bergantung pada lutut belakang boleh membahayakan lutut yang sepadan kerana semasa melakukan latihan ini, ia tidak berada dalam posisi yang selamat untuk menopang berat badan yang banyak.
Cara membetulkannya: Daripada bersandar pada kaki belakang anda, bawa berat badan sedikit ke hadapan sebelum memulakan. Ini menghilangkan sedikit tekanan pada kaki yang sepadan. Sekiranya anda bekerja dengan dumbbell di tangan anda, turunkan berat badan ke depan atau letakkan kerusi di dekatnya untuk membantu menjaga keseimbangan.
Lakukan satu varian sahaja
Sebagai tambahan kepada versi asas, squat split Bulgaria merangkumi beberapa modifikasi yang, apabila dimasukkan ke dalam rutin latihan, memungkinkan anda memanfaatkan sepenuhnya latihan ini.
Selain mengubah kedudukan kaki, ada banyak kemungkinan yang lain, walaupun yang melibatkan penggunaan tambahan dumbbell di setiap tangan hampir selalu dilakukan.
Variasi ini memungkinkan untuk keseimbangan yang lebih besar dan latihan kekuatan yang lebih kuat, tetapi tidak mencabar kestabilan badan dan teras yang lebih rendah seperti alternatif lain. Sekiranya anda hanya melakukan ini, anda mungkin akan kehilangan beberapa kelebihan keuntungan.
Cara memperbaikinya: fikirkan idea alternatif untuk mengubah versi asas squat perpecahan Bulgaria. Daripada selalu menggunakan dua dumbbell, misalnya, cubalah menahan satu di satu sisi, untuk mengalihkan beban ke otot yang berbeza.
Sebagai alternatif, dumbbell individu boleh diganti dengan penggunaan barbell. Pilihan ini mengurangkan permintaan untuk kestabilan tetapi memaksa kaki penyokong untuk melakukan lebih banyak usaha dan, dengan itu, melatih kekuatannya lebih banyak.
Akhirnya, anda juga boleh melakukan latihan ini menggunakan kettlebells.
Sebagai alternatif, squats udang dapat dilakukan.
