Ini adalah penyesuaian kompensasi sebagai tindak balas kepada tekanan mekanikal, fizikal dan biologi pada sistem otot dan rangka - perkembangan ketegangan myofibrillar, pengumpulan "metabolit" dalam otot, peningkatan rembesan hormon anabolik - yang berlaku berikutan latihan intensiti tinggi dan jangka masa pendek.
. Hanya di luar ambang ini, perubahan yang ketara dan nyata berlaku, walaupun tanpa berusaha untuk kegagalan otot.
Ini sama sekali berbeza jika kita menganggap kerja pada 40-60% dari 1RM, yang sebaliknya memerlukan otot habis untuk memberi rangsangan untuk pertumbuhan hipertrofik.
Sekiranya latihan dirancang dan dilaksanakan dengan ketekunan dan ketelitian teknikal-saintifik, dengan menghormati biomekanik individu, syarat-syarat ini mereka meningkatkan keadaan kesejahteraan psikofizik umum. Sebaliknya, terutama beban berlebihan, mereka tidak selesa untuk otot, tendon dan sendi.
Kepentingan kekuatan
Oleh itu, mereka yang ingin meningkatkan jisim otot juga perlu meningkatkan kekuatan.
Kekuatan, menurut definisi, adalah kuantiti fizikal yang cenderung mengubah keadaan keadaan rehat atau pergerakan badan di mana ia bertindak.
Keupayaan otot untuk melakukan kekuatan diberikan oleh sifat asasnya, iaitu kontraktiliti (kemampuan untuk menghitung dirinya sendiri).
Oleh itu, ini adalah fenomena umum yang dapat dihasilkan pada intensitas apa pun dalam latihan tertentu; jenis daya yang diperlukan, bagaimanapun, dalam kes khusus kita, dikenal pasti sebagai "daya maksimum" dan mewakili nilai yang menyatakan aktiviti sistem neuromuskular sekiranya berlaku pengecutan maksimum "sukarela".
Kekuatan maksimum VS mutlak
Perkara penting untuk diperjelaskan adalah bahawa daya maksimum tidak mewakili kapasiti otot maksimum kontrak, tetapi kapasiti maksimum untuk merekrut unit motor di bawah kawalan sukarela.
Kapasiti maksimum otot sebaliknya dikenal sebagai kekuatan "mutlak", yang mewakili keupayaan keupayaan untuk menyatakan semua daya potensi biologi. Ia tidak dapat dibendung dengan satu-satunya jalan keluar untuk kehendak dan selalu lebih tinggi daripada kekuatan maksimum. Perwakilan kemampuan mutlak sistem otot sangat jarang berlaku, seperti yang dilihat dalam situasi ketakutan dan panik, di mana orang "normal" dapat mengangkat beban yang sangat besar (seperti "kereta" untuk menyelamatkan nyawa manusia atau mereka sendiri) kulit.
Orang yang tidak aktif dengan struktur yang sangat langsing sering diperhatikan yang mempunyai kemampuan untuk mengangkat beban seperti atlet yang terlatih. Ini adalah kes klasik "kuat secara semula jadi": individu seperti itu mempunyai keupayaan yang lebih tinggi untuk merekrut unit motor untuk pengecutan otot daripada "lelaki biasa."
maksimum mesti mewakili komponen asas dalam persiapan makro atlet kerana ia memungkinkan, dengan periodisasi, secara beransur-ansur meningkatkan kemampuan merekrut unit motor - latihan dengan beban yang lebih tinggi - yang melibatkan superkompensasi yang lebih besar dari beban yang dikenakan.
Sebaiknya jelaskan segera dengan contoh praktikal:
- Dalam tempoh apa pun, daya maksimum yang dapat dinyatakan oleh otot yang diberikan melalui ujian untuk 1RM adalah, katakanlah, 100 kg.
- Oleh itu, kerja yang dilakukan pada 75% akan menjadi 75 kg; ini akan menyebabkan penyesuaian neuromuskular berkaitan dengan beban latihan yang tepat.
- Mengikuti kitaran mesos yang didedikasikan sepenuhnya untuk kekuatan maksimum, anggaran 1RM 130 kg; kerja yang dapat dilakukan pada 75% akan menjadi sekitar 97kg, (22kg lebih). Ini akan membawa penyesuaian yang berbeza dan lebih tinggi daripada yang diperoleh dengan berat 75 kg, dengan peningkatan yang lebih besar dari segi pembinaan otot, kerana keperluan struktur untuk menyesuaikan diri dengan tekanan baru yang diberikan oleh beban yang lebih besar.
Pengamalan mesosikular kekuatan menentukan peningkatan semula jadi tahap testosteron dan somatotropin yang ketara (keadaan yang sangat dicari oleh atlet tanpa doping). Ini disebabkan oleh tekanan pada sistem proprioceptive yang mencetuskan, dengan mekanisme maklum balas, keadaan penyesuaian terhadap beban tinggi untuk mempertahankan tubuh dari keadaan tekanan tinggi yang ditanggungnya.
Sifat latihan
Latihan harus dibatasi selama 45-60 minit, agar tidak mempunyai pengeluaran hormon "katabolik" yang berlebihan, untuk mengelakkan kekurangan tenaga dan mengurangkan keletihan sistemik dan saraf.
Ramai pelatih menyedari betapa pentingnya latihan berkala yang menggantinya antara mesosklik dengan kekuatan maksimum, hipertrofi, kestabilan dan yang paling penting.
Contoh penstrukturan setiap tahun untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot ditunjukkan dalam rajah berikut:
- Mesocycle pertama: 2 minggu penyesuaian anatomi untuk struktur penghubung dengan 55-75% 1RM beban 4 minggu kerja yang didedikasikan untuk kekuatan maksimum dengan 85-100% beban 1RM yang disatukan dengan Latihan Fungsional;
- Mesocycle ke-2: 6 minggu kerja yang bertujuan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan Latihan Fungsional
- Mesocycle ketiga: 1 minggu rehat dan 5 minggu kerja yang dikhaskan untuk kekuatan maksimum dengan 85-100% beban 1RM yang disatukan dengan Latihan Fungsional;
- Mesocycle ke-4: 6 minggu kerja yang bertujuan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan Latihan Fungsional
- Mesocycle ke-5: 2 minggu pemuatan aktif (aktiviti ringan) 4 minggu kerja yang dikhaskan untuk kekuatan maksimum dengan 85-100% beban 1RM yang disatukan dengan Latihan Fungsional;
- Mesocycle ke-6: 6 minggu kerja yang bertujuan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan Latihan Fungsional;
- Rehat.
Dari contoh kita dapat melihat bagaimana latihan kekuatan mesti diulang dengan kitaran berterusan sepanjang keseluruhan makro setiap tahun, tetapi ini juga mesti dilakukan setiap dua tahun sekali.
Perlu juga diperhatikan bahawa di setiap mesocycle c "selalu terdapat Latihan Fungsional, yang memungkinkan latihan otot-otot yang menstabilkan - yang sebahagiannya berada di dalam inti - yang sangat terlibat ketika mengangkat beban besar, tepatnya kerana fungsi mereka pengikat bersama.
, selalu menemui hasil yang sama dan tanpa kemajuan atau peningkatan, anda akan segera berada di fasa "dataran tinggi" - dari segi pertumbuhan dan kekuatan - gagal tidak menambah beban atau pengulangan.
Inilah sebabnya mengapa terdapat kaedah latihan yang berbeza - bahkan yang sangat berbeza - seperti superset, pelucutan, jeda rehat dan sebagainya yang membawa kepada penyesuaian baru dan kadang-kadang berguna untuk menyekat keadaan.
Yang mengatakan, peningkatan pengambilan unit motor, yang merupakan faktor asas untuk pertumbuhan, terutama dicapai dengan tekanan oleh beban tinggi mendekati maksimum seperti dalam latihan kekuatan. Inilah sebabnya mengapa intensiti tinggi tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya, kecuali untuk jangka masa yang sangat pendek.
Latihan ini juga dapat menjadi "pedang bermata dua" kerana, dengan komponen saraf besar di pangkal, ia akan melelahkan untuk Sistem Saraf Pusat (CNS). Ini boleh menyebabkan munculnya sensasi keletihan yang, jika tidak betul dosis dan dikawal, boleh mengakibatkan keadaan umum "tolak toleransi terhadap" latihan "- tanpa semestinya perlu bercakap mengenai latihan berlebihan.
primer (atau penting) yang, dengan meningkatkan risiko kardiovaskular, dapat mewakili halangan serius terhadap protokol ini. Beban yang hampir dengan 1RM menyebabkan peningkatan tekanan intra-perut dan intrathoracic, dan perubahan aliran darah ke jantung, kerana manuver Valsalva yang tidak dapat dielakkan (cubaan menghembuskan nafas dengan glotis tertutup). Namun, perhatian walaupun tidak dapat dielakkan, Valsalva dapat terjadi dikendalikan dan dikurangkan menjadi minimum yang mustahak, sebab itulah aspek teknikal dalam jadual kekuatan tidak hanya menentukan untuk keberkesanan, tetapi juga sangat penting untuk keselamatan atlet.Valsalva sangat penting semasa latihan multi-sendi yang melibatkan jisim otot yang besar dan yang memerlukan penstabilan teras yang sempurna, seperti squats. Ini berlaku kerana teras yang terkenal meningkatkan prestasi dan melindungi tulang belakang daripada sebarang "gangguan".
Oleh itu, anda perlu selalu berjumpa doktor, lebih baik pakar kardiologi, untuk mendapatkan semua penjelasan mengenai perkara ini dan mendapatkan nasihat mengenai latihan aktiviti fizikal yang paling sesuai untuk keadaan anda.
atau yang pendek pula rehat sejurus selepas., seperti yang negatif, ia mewakili cara yang sangat kuat untuk pengembangan daya maksimum maksimum yang berkaitan dengan peningkatan bahagian melintang otot.
Dengan latihan ini adalah mungkin untuk "brek" beban 120-130% dari 1RM. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh diikuti selama lebih dari 2 atau 3 minggu, agar tidak membebani komponen struktur (omnective).
Latihan "Plyometric" juga dapat berguna untuk meningkatkan kekuatan maksimum, dengan syarat peraturan yang sama yang dilihat untuk pengulangan negatif diikuti. Ia juga membebani sistem muskuloskeletal dan sistem saraf pusat.
memaksakan, oleh itu adalah perlu untuk memasuki perspektif mengangkat beban penting - selalu merujuk kepada subjektiviti.panduan ISSA yang lengkap - Pelbagai pengarang
