Squats Udang: Apa Itu, Cara Melakukannya dan Faedahnya

mereka adalah antara latihan yang paling berkesan untuk melatih dan mengetatkan punggung, paha belakang dan bahagian belakang paha. Walau bagaimanapun, dalam jangka masa panjang boleh membosankan untuk selalu melakukan pergerakan yang sama, yang dari waktu ke waktu juga dapat kehilangan beberapa keberkesanan jika dilakukan dengan cara yang sama. Alternatif yang sah diwakili oleh squats udang, squat kaki tunggal, di mana satu kaki dibengkokkan ke belakangnya (dengan kaki yang sesuai di dekat pantat) sementara yang lain sedang berjongkok. Sebenarnya, mereka membawa beberapa faedah.

diregangkan), sambil berjongkok dengan yang lain.

Dalam beberapa cara, ia menyerupai latihan lain yang sering dilakukan oleh ahli sukan: squat perpecahan Bulgaria, yang terdiri daripada meletakkan diri dalam posisi tegak di depan permukaan penyangga (seperti bangku atau kerusi) dan meletakkan satu kaki di atasnya (dengan lutut sedikit bengkok), kemudian bengkokkan lutut kaki sokongan dan turun dengan batang badan ke bawah.

Oleh itu, perbezaannya adalah bahawa di udang jongkok kaki belakang dinaikkan, sementara di jongkok split Bulgaria diletakkan di bangku atau kerusi. Inilah sebabnya mengapa yang pertama memerlukan lebih banyak kemahiran dan usaha, menghasilkan sedikit latihan.

di kaki kiri, bengkokkan kaki yang lain di belakang anda dan pegang kaki kanan yang diangkat dengan tangan di sisi yang sama.

Pastikan lengan yang lain berada di sisi anda untuk mengekalkan keseimbangan. Sebagai alternatif, anda boleh memegang kaki dengan kedua tangan.

Bengkokkan lutut kaki yang berakar ke tanah dan tolak pinggul ke belakang untuk menurunkannya sejauh mungkin (cuba jangan sampai ke hujung kaki dengan lutut).

Tekan kaki kiri anda ke lantai untuk kembali ke posisi berdiri.

Petua: Condongkan badan anda sedikit ke hadapan untuk tetap seimbang semasa pergerakan. Bantal juga boleh diletakkan di lantai untuk bertindak sebagai penyerap kejutan antara lutut dan lantai.

. Sebenarnya, semasa menurunkan, quadriceps dan glutes berfungsi secara eksentrik (regangan) untuk mengawal keturunan. Namun, ketika anda bangun, mereka mesti menguncup dengan kuat. Sementara itu, sepanjang tempoh latihan, tali pinggang dan inti berfungsi untuk menstabilkan dan melancarkan pergerakan.

Selain itu, seperti semua latihan kaki tunggal, ia membantu membina keseimbangan dan kestabilan. Walau bagaimanapun, mungkin tidak mudah dilakukan pada mulanya, bahkan untuk orang yang paling terlatih. Semakin mendalam anda ke jongkok, semakin menggoda untuk berayun. Yang mengatakan, jangan risau jika kadangkala anda menggigil atau kehilangan keseimbangan . Semasa anda berlatih, otot penstabil anda akan dapat menghadapi cabaran.

Menurut American Council on Exercise (ACE), latihan kaki tunggal atau lengan tunggal (juga dikenali sebagai latihan satu sisi) seperti ini dapat membantu menyeimbangkan ketidakseimbangan di seluruh badan. Tanpa kemampuan untuk bergantung pada kaki yang dominan, di sebenarnya, lebih banyak kekuatan dibina di sisi yang kurang kuat.

. Khususnya, kerana setiap sisi berfungsi menaikkan dan menurunkan seluruh badan dengan sendirinya, latihan memerlukan banyak pergerakan pada sendi pinggul dan lutut. Paling baik untuk memulakan dengan jarak gerakan yang paling sesuai untuk kes khusus anda dan, dari masa ke masa, anda mungkin dapat menekuk pinggul dan lutut anda lebih jauh.

Selanjutnya, ia melibatkan tahap kesukaran tertentu kerana memerlukan keseimbangan, ketepatan dan koordinasi.

Ia tidak sesuai untuk mereka yang mengalami kecederaan lutut, mempunyai pergerakan yang terhad dan mengalami kesakitan pada sendi lutut dan / atau pinggul.

Dalam semua kes, sebelum memulakan rutin kecergasan yang baru, ada baiknya mendapatkan nasihat doktor dan jurulatih peribadi anda.

pergerakan: ini adalah cara mudah untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar. Turunkan diri ke tanah untuk hitungan 3, berhenti sebentar di bahagian bawah dan berdiri.

2. Beban berlebihan

Daripada menggenggam kaki belakang dengan dua tangan, gunakan hanya satu. Sebaliknya, tahan dumbbell atau kettlebell. Ini akan menambahkan sedikit daya tahan, menjadikan otot bekerja lebih keras.