Latihan ketahanan dalam bola tampar

LATIHAN "AEROBIK" DI BOLA SEPAK

Semua latihan yang biasanya, dengan keliru, didefinisikan sebagai "aerobik" mesti menumpukan pada latihan keupayaan pemulihan. Pada hakikatnya, saya percaya bahawa pemain bola tampar mesti menghilangkan latihan yang melibatkan masa berlari (atau berbasikal) yang berpanjangan dan memihak kepada corak yang mampu memperbanyak masa dan aksi yang biasa dilakukan oleh sukan yang diamalkan. Ini juga mesti dicari dalam fasa latihan ketahanan umum, iaitu dalam fasa pemulihan (di pramusim).

Pada hakikatnya, berjalan sesuai akan menjadi latihan yang sangat baik untuk ciri-ciri yang ada (rantai kinetik tertutup, kerja plyometric, tuntutan otot koordinat dan kompensasi, dll.). Malangnya, bagaimanapun, pemain bola tampar, dalam kebanyakan kes, mempunyai teknik berlari yang buruk kerana jenis otot yang dikembangkannya dalam permainan. Di samping itu, berlari menjadi berpotensi memburukkan lagi banyak patologi akut dan kronik yang merupakan antara kes bola tampar yang paling kerap berlaku (tendinopati patellar, masalah pinggul, trauma baru-baru ini atau kronik pada pergelangan kaki, masalah achilles, dll.).
Maka, di sini adalah disarankan untuk membatasi panjang bahagian yang akan ditutup dengan larian garis lurus dan menggantinya, secepat mungkin, dengan jurang tertentu dalam garis atau pergerakan di lapangan.
Salah satu latihan yang paling popular dalam penyediaan pemain bola tampar adalah apa yang disebut "yo-yo", latihan selang masa yang sangat berkesan untuk berusaha memperbaiki masa pemulihan.

Bentuk: latihan selang
Intensiti: 60-90%
Pengulangan: 8-10 dengan jangka masa berubah (15 "-10" -5 ")
Siri: 3-4 dengan jangka masa 4 "-5"
Pemulihan antara pengulangan: pemboleh ubah mengikut jenis pengulangan (15 "-20" -25 ")
Pemulihan antara siri: 2 "
Denyutan jantung yang diramalkan: 150-170 bpm (pada set kerja ketiga)

Rumus Karvonen dapat digunakan untuk mengira kadar jantung bekerja yang mencukupi tanpa memerlukan ujian ambang yang kompleks. Dengan ini kita dapat menentukan dengan pendekatan yang baik iaitu kadar denyutan jantung yang dalam peratusan mendekati titik penggunaan oksigen maksimum (VO2 maks), bermula dari pemeriksaan sederhana mengenai degupan jantung atlet dan frekuensi maksimum teorinya (220 - usia atlet).

Untuk kadar denyutan jantung yang sama, misalnya, hingga 70% daripada VO2 max, teruskan seperti berikut:

HR = (70% x (HR maksimum teori - HR rehat)) + HR rehat.

Dalam kes penilaian pemulihan, sekali lagi pada tahap empirikal, sistem berikut mungkin berlaku. Ia mengambil kira berapa bpm degupan jantung "atlet in 1" turun setelah usaha itu dan membahagikan nilai yang diperoleh dengan 10.

Skala indeks pemulihan berikut diperoleh:

1-2 tidak mencukupi, 3 mencukupi, 4 adil, 5 baik, 6-7 cemerlang.

Rintangan kekuatan (latihan selang dengan berat, latihan litar)

Yang paling menarik ialah kerja tahan kekuatan di bilik berat, kaedah latihan yang akan digunakan jauh dari saat-saat utama pertandingan kerana keletihan organik yang boleh ditimbulkannya.

Bentuk: latihan selang
Intensiti: 60-68%
Reps: 15-20 dibahagikan kepada 3-4 blok masing-masing 5 pengulangan
Siri: 3
Pemulihan antara pengulangan: 20 "antara setiap blok 5 pengulangan
Pemulihan antara set: 3 "-3" 30 "
Denyutan jantung yang diramalkan: 150-160 bpm

Kerja litar berdasarkan kekuatan boleh menjadi sangat berharga, terutama dengan atlet dalam kategori remaja. Contoh yang diusulkan bermula dengan pilihan latihan 14-15 dengan badan bebas atau dengan beban kecil (8-10 jika beban lebih berat digunakan) yang mempengaruhi semua kumpulan otot yang digunakan oleh pemain bola tampar. Untuk setiap latihan ini dilakukan ujian di mana "atlet melakukan sebanyak mungkin pengulangan dalam 45". Nilai berangka yang diperoleh dikurangkan menjadi 80% daripada jumlah keseluruhan dan prosedur yang sama dilakukan untuk semua latihan.

Pada akhirnya, dengan semua nilai yang diperoleh, litar kerja dibina, di mana semua latihan dilakukan tanpa gangguan.

Bentuk: latihan litar
Intensiti: 80% maksimum pengulangan melebihi 45 "
Pengulangan: pemboleh ubah dari senaman ke senaman
Siri: 2-3
Pemulihan antara pengulangan: tidak ada
Pemulihan antara siri: 4 "
Denyutan jantung yang diramalkan: 160-170 bpm

Rintangan lompat (ujian vertec)

Terdapat beberapa kaedah latihan ketahanan melompat. Untuk tetap dalam "pekerjaan umum tanpa bola, tetapi berdasarkan gerakan tertentu, adalah mungkin untuk menerapkan" latihan yang sangat berkaitan dengan prestasi bola tampar, yang dikembangkan dalam bentuk ujian beberapa tahun yang lalu oleh "penolong jurulatih Pasukan kebangsaan lelaki Itali, Zanini.
Ujian ini terdiri daripada tiga siri lompatan vertec empat dengan larian 4 m. Pemulihan selepas setiap siri adalah 20 "dan intensitasnya harus maksimal baik semasa pelaksanaan lompatan dan semasa melakukan translokasi. Pada akhir kerja, selain melatih lompatan serangan, kita akan mempunyai elemen penilaian segera terhadap karya seperti:

penilaian lompatan terbaik, ketahanan khusus untuk melompat dan berlari (IPP dan IPG), penurunan prestasi antara set, kadar pemulihan pada akhir ujian.

Indeks Prestasi Separa (PPI) dikira seperti berikut: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / masa (dalam seperseratus saat). Operasi matematik yang sama mesti diterapkan pada data yang dihasilkan dalam 2 siri berikutnya. Semua yang tinggal adalah menambahkan 3 indeks dari siri 3 untuk mendapatkan indeks prestasi umum (GPI).

Bentuk: latihan selang
Intensiti: 100% dalam kelajuan melompat dan eksekutif
Jawapan: 4
Siri: 3
Pemulihan antara pengulangan: tidak ada
Pemulihan antara set: 20 "
Denyutan jantung yang diramalkan: 160-180 bpm

Rintangan kelajuan (latihan litar, latihan, latihan pecut)

Dengan latihan tahan laju, anda mulai memasuki lapangan, walaupun bola belum muncul dalam latihan. Kualiti fizikal ini dapat dilakukan dengan pelbagai cara, sendirian atau digabungkan dengan latihan kekuatan letupan.
Contoh pertama membawa kita kembali ke kerja litar yang kita lihat untuk kekuatan, hanya dalam kes ini latihan yang akan dipilih akan lebih sedikit dan di atas semua latihan ini akan memberi tumpuan kepada kelajuan pergerakan, kereaktifan dan keanjalan (melangkau tali, pergerakan tertentu seperti pertahanan, plyometry antara rintangan, ketangkasan antara kerucut dan pelbagai halangan, reaksi terhadap isyarat, sentuhan pantas di dalam bulatan dan tangga laju, lemparan cepat untuk lengan).

Bentuk: latihan litar
Intensiti: 90-100%
Pengulangan: pemboleh ubah dari latihan ke senaman (5 "-8" kerja)
Siri: 2-3
Pemulihan antara pengulangan: tidak ada
Pemulihan antara set: lengkap
Denyutan Jantung Prediksi: Tidak diperlukan pengesanan

Contoh kedua, sebaliknya, mengikuti latihan selang untuk meningkatkan kapasiti pemulihan, mengganti pelbagai blok berjalan dengan masa yang berterusan dengan siri jeda tertentu. Dalam kes ini, pemulihan akan aktif dan akan dilakukan dengan larian yang rendah atau, lebih baik, dengan abs dan belakang.

Bentuk: latihan selang
Intensiti: 90-100%
Pengulangan: pemboleh ubah (kerja berterusan 6 "dengan pelbagai langkah)
Siri: 3-4
Pemulihan antara pengulangan: tidak ada
Pemulihan antara set: 4 "(pemulihan aktif dengan berjalan atau abs dan lats)
Denyutan Jantung Prediksi: Tidak diperlukan pengesanan

Contoh terakhir sebaliknya mencampurkan kepantasan dan kekuatan letupan, menggabungkan latihan pecut klasik lemparan frontal dan dorsal dengan bola ubat. Bentuk pecut yang dipilih adalah untuk memulakan pergerakan ke satu arah dan kemudian membalikkan dahi dengan cepat dan terus maju selama 7- 9 m. Selepas 5-6 pecut anda pulih dengan stesen pelbagai pertandingan.

Bentuk: latihan pecut
Intensiti: 90-100%
Ulangan: 5-6 untuk pecut, 8-10 untuk lontaran
Siri: 2-3
Pemulihan antara pengulangan: lengkap
Pemulihan antara set: masa yang diperlukan untuk kerja pelbagai persaingan
Denyutan Jantung Prediksi: Tidak diperlukan pengesanan