Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla
" bahagian pertama
Persiapan sukan minggu ke-3 untuk kategori Pertama dan Kedua
PAGI KERJA KE-13:
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);
Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Kuasa Aerobik:
Selang 2 set 8 ": kumpulan dibahagikan mengikut ujian
m berdasarkan 110% Kelajuan Aerobik Maksimum
(mis. vam 100% = 5m / s kemudian vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "dari 55m dalam 10" pemulihan 20 "rec. 4" (peregangan dan dribbling);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-14 SELASA:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan dengan Beban Berat (pengulangan pantas dengan pengembalian perlahan);
Anak lembu dengan Dumbbells (Betis) 3 X 06 rec 45 " Setinggan 90 ° dengan Barbell 3 X 06 rec 45 " Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " Lunges Maju dengan Dumbbells 3 X 06 rec 45 " Jambatan Tanah dengan Batang Pegangan (Flexor) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA RABU KE-15:
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);
Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Kuasa Aerobik:
Selang 2 siri 6 ": kumpulan dibahagikan mengikut ujian
m berdasarkan 105% Kelajuan Aerobik Maksimum
(mis. vam 100% = 5m / s kemudian vam 105% = 5.25m / s)
2x6 "dari 52.5m dalam 10" pemulihan 15 "rec. 4" (regangan dan menggelecek);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-16 KHAMIS:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan dengan Beban Berat (pengulangan pantas dengan pengembalian perlahan);
Anak lembu dengan Dumbbells (Betis) 3 X 06 rec 45 " Jongkok 90 ° dengan Barbell 3 X 06 rec 45 " Penambah dengan Elastik 3 X 06 rec 45 " Lunges Maju dengan Dumbbells 3 X 06 rec 45 " Jambatan Tanah dengan Batang Pegangan (Flexor) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-17:
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual luaran,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
30 min - 11vs0 Amalan Taktik (sebagai penyempurnaan sebelum perlawanan);
10 min - Padang permainan percuma 11vs11 dikurangkan;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU: Rehat.
MINGGU KERJA KE-18:
90 min - Perlawanan Piala 1;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
Persiapan atlet minggu ke-4 untuk kategori Pertama dan Kedua
Isnin: Rehat.
SELASA KERJA KE-19:
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);
Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual luaran,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
15 min - Latihan bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
15 min - 11vs0 Amalan Taktik (sebagai penyempurnaan sebelum perlawanan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-20 RABU:
90 min - Perlawanan Piala ke-2;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KHAMIS: Rehat.
JUMAAT LATIHAN KE-21:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");15 min - Litar Kekuatan Elastik (30 "rec antara pengulangan - 2" antara set);
3 laluan dengan perubahan arah tot. 20m 2 siri 3 pengulangan untuk setiap kursus:
- 5m + 5m + 10m (bentuk L);
- 5m + 5m + 5m (bentuk N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (bentuk M);
15 min - Latihan bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
15 min - Pertandingan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
15 min - Permainan percuma 11vs11 dikurangkan;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU: Rehat.
MINGGU KERJA KE-22:
90 min - Perlawanan Piala ke-3;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
Latihan atlet minggu ke-5 untuk kategori Pertama dan Kedua
Isnin: Rehat.
SELASA KERJA KE-23:
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);
Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
10 min - Kuasa Aerobik: (V = pecut - L = berjalan perlahan)
CCVV 2 siri 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
RABU: Rehat.
KERJA KE-24 KHAMIS:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan (2 siri untuk setiap stesen dengan jarak 50 "antara pengulangan dan 2" antara siri):
a) 4 anak lembu + 4 lompat kaki lurus (betis) pada 4 lebih + lompat rendah + pecut 5m;
b) Lompat tinggi 5m + lompat kanan dan kiri dalam 4 bulatan + pecut 5m;
c) 4 squat + 4 melompat pada 4 halangan 50 cm + ketinggian tinggi + pecut 5m.
05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
15 min - Latihan bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
15 min - Pertandingan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
15 min - Permainan percuma 11vs11 dikurangkan;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-25:
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual luaran,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
15 min - Latihan bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
15 min - 11vs0 Amalan Taktik (sebagai penyempurnaan sebelum perlawanan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU: Rehat.
SABTU: Perlawanan liga pertama.
