Pangkal dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki disokong pada ketinggian

Disunting oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan Crunch dengan pinggul yang dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki dinaikkan juga dikenali sebagai Crunch

Jenis Latihan

Crunch dengan pinggul yang dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki yang disokong pada ketinggian adalah latihan monoartikular

Varian

• Crunch di tanah
• Crunch dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki dalam keadaan tergantung
• Crunch di bangku rata dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki disokong naik
• Lekas ​​di bangku rata dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki digantung

Kekejangan dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki disokong pada ketinggian: Pelaksanaan

Posisi permulaan melihat atlet berbaring di punggungnya di atas lantai atau di bangku simpanan dengan pinggulnya dilenturkan pada 90 ° dan lutut dibengkokkan sehingga kedua-dua kaki berada di atas naik, seperti kerusi, bangku (jika berbaring di lantai atau pada barbel (jika berbaring di bangku rata dengan barbel). anggota badan bawah mesti tidak bergerak selama latihan. Kepala pada mulanya bersentuhan dengan lantai atau bangku. Tangan boleh dipegang di sisi, disilangkan di dada, di sisi kepala di ketinggian pelipis, atau di belakang kepala dengan bahu sepenuhnya lentur dan siku memanjang. Senarai telah ditulis dalam urutan menaik kesukaran. Setelah ditentukan di mana meletakkan anggota badan, tidak mungkin lagi mengubah parameter ini kecuali sebagai teknik menipu atau meringankan beban semasa seri dalam "pelucutan". Pelaksanaannya dilakukan dalam melakukan lenturan tulang belakang sehingga punggung atas keluar dari permukaan sokongan, sementara punggung bawah tetap bersentuhan dengan lantai selama keseluruhan latihan. Jarak antara dagu dan sternum harus tetap sekata mungkin. Jangkauan gerakan dikurangkan, kerana mengangkat punggung terlalu banyak sehingga melenturkan pinggul juga, mengubah keretakan menjadi duduk. Untuk menekankan kerja perut serong, adalah mungkin untuk melakukan fasa sepusat pergerakan dengan memusingkan batang tubuh ke sisi kanan; dalam pergerakan ini kerja serong luaran dari sisi kiri dan serong dalaman dari sisi kanan dimaksimumkan. Pergerakan tidak sepihak dan penerangannya merujuk ke sisi kanan. Ulangi dalam gambar cermin untuk sebelah kiri.

Otot yang terlibat dalam latihan Crunch dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki disokong pada ketinggian

Kumpulan 0

• Rectus abdominis
• Serong luaran
• Serong dalaman

Fungsi otot penstabil: Kestabilan tulang belakang dan pinggul

Berlatih di rumah dengan Latihan kami