Untuk sarapan pagi sebelum bersenam yang terbaik, lebih baik memilih makanan yang mengandungi karbohidrat bermanfaat, beberapa protein, vitamin dan mineral untuk menyokong tahap tenaga badan dan pemulihan selepas bersenam. Sebaliknya, makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dan protein tidak sesuai. Sebenarnya, tubuh membakar karbohidrat terutamanya semasa bersenam, yang disimpan dalam otot dalam bentuk glikogen. Pengambilan karbohidrat yang mencukupi ketika sarapan, sebelum latihan, membolehkan otot dan otak dibekalkan dengan aliran glukosa yang seragam.
, kardio, berat atau jalan kaki yang sederhana, ia tidak boleh dilangkau. Betul, sebenarnya mengganggu malam dengan cepat. Makanan mestilah:
- Oleh itu, cahaya tidak banyak.
- Boleh dicerna.
- Seimbang: dengan kandungan lemak, protein dan serat yang agak rendah atau sederhana.
- Kaya dengan karbohidrat.
Bila hendak bersarapan? Sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam. Sekiranya aktiviti fizikal berintensiti rendah, seperti yoga, pilates atau berjalan kaki, 30-40 minit akan mencukupi. Penting untuk mencerna dan memetabolisme makanan yang diperkenalkan saat sarapan sebelum latihan, jika tidak, bahagian penting dari aliran darah akan dialihkan ke sistem pencernaan, menghilangkan oksigen dari otot.
Sarapan pagi juga penting sebelum melakukan senaman duduk, yang boleh berkesan dalam banyak keadaan.
Skim sarapan manis sebelum bersenam
- Bahagian protein: susu, yogurt, kefir.
- Bahagian karbohidrat, di antaranya gula kompleks: roti bakar, rusuk, serpihan bijirin.
- Bahagian karbohidrat, di antaranya gula sederhana: buah segar dan / atau jem / madu.
- Sebilangan lemak: buah kering (walnut, badam), coklat gelap.
Skim sarapan masin pra latihan
- Bahagian protein: bresaola atau ayam belanda yang dihiris dengan peratusan lemak yang dikurangkan.
- Bahagian karbohidrat, di antaranya gula kompleks: roti bakar.
- Bahagian karbohidrat, di antaranya gula sederhana: buah segar.
- Sebilangan lemak (baik): buah kering atau alpukat.
Bubur dengan penambahan biji chia juga sangat baik.
Pisang
Apabila waktu singkat, atau anda tidak begitu gemar sarapan di meja, pisang adalah pilihan yang tepat. Pisang mengandungi karbohidrat yang cepat membakar, yang memberikan tenaga semasa bersenam. Buah, juga dapat dikonsumsi sebagai makanan ringan pra-latihan, kaya dengan karbohidrat bermanfaat, dan sumber vitamin B dan kalium semulajadi, yang juga menyokong tahap tenaga. Pisang rata-rata memberikan kira-kira seperempat dari nilai harian vitamin B6 yang disyorkan. Menariknya, pisang hijau mengandungi peratusan pati tahan yang lebih tinggi. Pati tahan karat ini adalah karbohidrat pembakar yang lebih lambat dan menyokong usus yang sihat, sementara pisang yang lebih matang mempunyai karbohidrat pembakaran yang lebih cepat.
Roti Bakar
Roti bakar adalah sumber karbohidrat yang tidak boleh hilang semasa sarapan, manis atau gurih. Pilih jenis gandum, rai, oat atau bijirin, kerana mengandungi lebih banyak vitamin, mineral, serat dan bahkan protein daripada roti putih. Bijirin yang tumbuh mempunyai jumlah vitamin C, vitamin B, asid folik dan lisin yang lebih tinggi, asid amino penting dalam protein, jika dibandingkan dengan biji-bijian yang tidak tumbuh.Katakannya, biji-bijian yang tumbuh lebih lama untuk dicerna dan boleh menyebabkan kembung atau gangguan pencernaan semasa bersenam. Sebaliknya, roti putih tidak. Peratusan karbohidrat yang lebih tinggi dalam roti putih berasal dari gula, yang akan memberikan sumber bahan bakar yang lebih cepat.
Walau bagaimanapun, terdapat juga bijirin rendah karbohidrat.
tinggi lemak sebelum bersenam, untuk mengelakkan senak dan mual, kembung dan pedih ulu hati. Makanan yang tidak boleh dimakan sebelum bersenam adalah makanan yang kaya dengan lemak. Semasa bersenam, anda mungkin merasakan penurunan tenaga - ini mungkin disebabkan gula darah rendah atau penyimpanan glikogen kosong. Atas sebab ini, berguna untuk menyokong prestasi dengan makanan yang tinggi karbohidrat dan mengelakkan makanan yang tinggi lemak.
- Sosej dan daging
Satu sosej mengandungi 4 gram lemak, 2.5 gram karbohidrat dan 4 gram protein. Oleh kerana kandungan lemak tinggi dan rendah karbohidrat, makanan ini kurang dicerna.
- Croissant dan pastri
Croissant dan pastri seperti donat, dalam banyak keadaan, adalah makanan utama untuk sarapan pagi, tetapi kandungan lemak tinggi dari makanan ini tidak sesuai, terutama jika diminum sebelum bersenam. Croissant yang besar mengandungi 14 gram lemak dan 31 gram karbohidrat.
