- buah-buahan segar (berkaitan dengan produk tumbuhan yang berdaging, masam dan bergula)
- Buah-buahan kering (buah-buahan kering seperti hazelnut, beberapa buah berdaging seperti walnut, dll.)
- Buah yang diawetkan;
Catatan: Buah segar dan buah kering akan diperiksa di bawah, sementara untuk penerangan mengenai buah yang diawetkan, lihat artikel mengenai kaedah musiman dan kaedah pengawetan buah.
dan buah-buahan kuning atau hijau, sumber vitamin A,VII) sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C. Pada hakikatnya, buah segar dicirikan oleh banyak aspek pemakanan yang lain dan vitamin yang disebutkan di atas hanyalah sebahagian kecil daripada sumbangan nutrien penting buah.
Buah segar, jika dikonsumsi dalam porsi yang sesuai (400-800 g / hari) dan dikontekstualisasikan sesuai dengan komposisi diet (untuk mengelakkan berlebihan dengan gula sederhana), merupakan tonggak pemakanan manusia.
Buah segar pertama sekali membawa air dalam jumlah besar, memudahkan penghidratan walaupun pada subjek yang mengabaikan atau tidak merasakan rangsangan dahaga. Penghidratan adalah aspek asas bagi pemeliharaan organisma homeostatik secara umum dan berkesan mencegah beberapa keadaan yang berpotensi berbahaya seperti keletihan buah pinggang dan asidosis metabolik.
Dari sudut pandang tenaga, buah segar membawa kuantiti kalori yang agak heterogen, baik berdasarkan spesies botani dan musiman buah. Ini berkisar antara 16kkal / 100g semangka hingga 72kkal / 100g mandarin, kebanyakannya dibekalkan oleh fruktosa. Jelas, terdapat juga buah segar kalori dengan komposisi pemakanan yang berbeza dari rata-rata; ini adalah kes kelapa (364 kkal / 100g dan 35g lipid), alpukat (231 kcal / 100g dan 23g lipid), buah berangan (165 kcal dan 25.3g pati) dll.
Kuantiti lipid (dengan beberapa pengecualian) dikurangkan tetapi kebanyakannya terdiri daripada lipid tak jenuh dan tak jenuh ganda (bahkan penting), sedangkan protein yang satu mempunyai nilai biologi rendah dan secara kuantitatif tidak relevan.
Sebaliknya, pengambilan serat makanan larut yang tinggi adalah penting. Ini, yang terdiri terutamanya daripada polimer larut dalam air, memberikan sumbangan besar kepada pencapaian kuota harian minimum (30g / hari) yang berguna untuk mengekalkan integriti usus dan, sebagai prebiotik, untuk tropisme flora bakteria kolon semula jadi.
Kandungan vitamin sangat baik; seperti yang telah dijelaskan, vitamin C (asid askorbik) dan vitamin A (dalam β-karoten) adalah yang utama, tetapi terdapat juga jumlah tokoferol (vit E) dan jumlah tiamin, riboflavin, niasin, asid folik dan vitamin K yang cukup baik .
Mengenai gambaran garam, kami mengingatkan (walaupun kepada para pendukung "teori" pemakanan baru-baru ini) bahawa buah segar adalah, bersama dengan sayur-sayuran dan biji-bijian, kumpulan makanan yang paling banyak menyumbang kepada "pengambilan ion alkali dan khususnya magnesium (Mg). Terdapat juga kalium (K), zink (Zn), selenium (Se) dan tembaga (Cu).
Satu perkataan lagi mesti dihabiskan untuk menggambarkan potensi antioksidan buah segar; kita tahu bahawa pada peringkat sel, molekul ini mewakili perisai sebenar terhadap tekanan oksidatif, oleh itu terhadap penuaan, karsinogenesis dan aterogenesis. Antara antioksidan. Lebih banyak daripada buah yang kita ingat vitamin C, vitamin A, vitamin E, selenium, zink, bahan fenolik (resveratrol tetapi tidak hanya!), fitoestrogen (isoflavon) dll.
Baru-baru ini, buah kering menjadi lebih penting dalam diet kolektif; institusi utama, kerana kandungannya yang tinggi dalam asid lemak tak jenuh ganda, menetapkan bahawa buah kering mesti menjadi unsur tetap pemakanan manusia melalui pengambilan yang kerap tetapi pada masa yang sama.
Buah kering pada dasarnya mengandungi asid lemak dari keluarga omega6 (ω ‰ 6); omega6, tidak seperti omega3 (ω ‰ 3) khas ikan, walaupun molekul penting TIDAK kekurangan dalam diet kolektif. Mereka diedarkan secara meluas dalam makanan dan lebih banyak daripadanya ke arah dekompensasi pro-radang omega3 (omega3 / omega6 ratio). Oleh itu, asid lemak yang paling banyak terdapat ialah: asid linoleat (LA 18: 2), asid gamma-linolenat (GLA 18: 3), asid diomo-gamma-linolenat (DGLA 20: 3), dan asid arakidonat (AA 20: 4).
Komponen pemakanan lain juga terdapat tetapi, memandangkan bahagian penggunaan kecil (beberapa gram) yang dikenakan oleh pengambilan kalori tinggi (> 500kkal / 100g), ia nampaknya tidak mempengaruhi ransum yang disyorkan secara signifikan. Jelas, jika anda menggunakannya lebih penting , sumbangan garam mineral dan tokoferol menjadi ketara.
Untuk maklumat lebih lanjut: Buah Kering (fruktosa), pengambilan buah harus membantu meningkatkan pengambilan kalori dalam diet'
... dan jawapan saya ialah:
'Penggunaan buah mesti dikontekstual dan dikendalikan dengan cara yang paling sesuai secara subjektif ... iaitu:
Buah menyediakan karbohidrat sederhana seperti produk makanan dari industri gula-gula, tetapi siapa yang ingin membandingkan oren dengan brioche? Dari sudut pandang saya, pengambilan buah dan bukannya makanan manis merupakan salah satu prinsip utama pembetulan diet kontemporari, dan juga prinsip utama diet Mediterranean yang BENAR.
Banyak makanan manis (oleh itu ditambah dalam sukrosa) dilahirkan (seperti yang akan anda baca dalam artikel Musim dan pemeliharaan buah) sebagai makanan yang diawetkan (lihat selai, jem, buah dalam sirap, buah gula, buah kering, dll.), Oleh itu, mereka HARUS dimakan hanya dalam beberapa minggu di mana buah bermusim segar TIDAK tersedia (pertengahan musim sejuk menjadi jelas). Malangnya, ini tidak berlaku! Makanan manis tersedia untuk pengguna sepanjang tahun dan hampir menggantikan penggunaan buah segar; sebaliknya, menggantikan makanan manis dengan buah segar akan memungkinkan:
- Meningkatkan penghidratan
- Tingkatkan pengambilan mineral anda
- Tingkatkan pengambilan vitamin anda
- Tingkatkan pengambilan antioksidan anda
- Tingkatkan pengambilan serat makanan larut (!!!)
- Kurangkan pengambilan gula sederhana sekurang-kurangnya 500%
- Kurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan
- Meningkatkan tindak balas insulin
- Menggalakkan rasa kenyang
Ini tidak bertujuan untuk meyakinkan pembaca untuk membuang semua makanan manis ... tetapi hanya untuk mengingat bahawa mengganti sebahagian besar dengan buah dapat meningkatkan kualiti makanan anda dengan ketara.
'Dan untuk buah kering?'
Nah, ini adalah kumpulan makanan yang pasti kaya dengan lipid penting tetapi masih dengan ketumpatan tenaga yang sangat tinggi. Sekiranya dimakan secara sederhana dan dikaitkan dengan sumber protein tanpa lemak (agar tidak melebihi kandungan lipid sama dengan 30% daripada jumlah kalori buah kering boleh memberikan faedah yang sangat penting ... tetapi apabila anda mula menghancurkan kacang (badam, pistachio, kacang pain, kacang hazel, dll.) ... yang penting adalah berhenti pada waktu yang tepat! kesenangan produk, sekurang-kurangnya ia adalah sikap yang BERBEDA tetapi untuk menjaga ...)
Buah tart
Ada masalah dengan memainkan video? Muat semula video dari youtube.
- Pergi ke Halaman Video
- Pergi ke Bahagian Resipi Video
- Tonton video di youtube
