Latihan Pectoral dengan Alat

mungkin dalam tiga latihan: squat, bench bench dan deadlift. Satu-satunya latihan yang memfokuskan pada bahagian atas badan adalah tekan bangku. Oleh itu, apabila anda ingin menguatkan pektoral dan otot inti anda yang lain, sangat berguna untuk meniru alat angkat tenaga dan berlatih di bangku penekan. , berguna untuk menggabungkan penekan di bangku dengan latihan khusus lain untuk dada.

: sebenarnya, mengulangi latihan untuk sebilangan kali membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan.

Bangku dengan barbel
Apabila tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan, lakukan satu hingga enam wakil setiap set dan tiga hingga enam set setiap latihan.

• Berbaring di bangku dengan barbel yang terletak di atas rak dengan jarak yang lebih jauh;
• Bersatu dan tekan bilah bahu, mencabut dada, menanam kaki di atas tanah dan membuat lengkungan bahagian toraks yang paling mungkin - BUKAN lumbar;

Perhatian! Bagi mereka yang menderita sakit belakang punggung, disarankan untuk membengkokkan lutut, menyilangkan kaki dan membiarkannya digantung;

• Pegang palang dengan tangan anda lebih lebar daripada bahu anda - katakan bahawa, dengan tegas, bukaan yang betul adalah 190% dari lebar akromion (hujung bahu yang bertulang);

Catatan: dengan peraturan, pengangkat kuasa tidak boleh melebihi 81 cm di antara jari telunjuk, itulah sebabnya atlet yang lebih lama mungkin terpaksa mengetatkan cengkaman mereka walaupun terdapat kriteria di atas.

• Angkat barbel dari tempatnya dan tahan di atas dada dengan tangan anda lurus.
• Perlahan-lahan, dengan kawalan, turunkan batang ke dada anda, sehingga menyentuh dada anda.
• Tolak bar ke belakang dalam garis lurus sehingga siku anda lurus.

. Latihan-latihan ini akan mengembangkan otot-otot dada, sebab itulah mereka mesti melakukan senaman dada. Kedua-dua latihan yang dicadangkan di bawah ini adalah variasi salib atau bukaan, latihan yang terdiri dari membawa lengan di batang tubuh, hampir seperti burung yang mengepakkan sayapnya. Dalam kes ini, pengulangan yang lebih tinggi dapat dilakukan kerana pergerakan dirancang untuk membina jisim otot, sedangkan penekan bangku lebih banyak untuk menguatkan otot.

dan berbaring di bangku dengan berat di tangan.

• Tolak dumbbell ke arah siling sehingga lengan anda lurus. Pangkal tangan dipusingkan ke sisi sehingga dumbbells sejajar dengan badan.
• Dengan siku anda hanya sedikit bengkok, perlahan-lahan turunkan lengan ke sisi. Teruskan sehingga dumbbells setinggi bahu anda. Jangan biarkan dumbbell jatuh lebih rendah dari bangku simpanan.
• Tanpa membengkokkan siku anda, tekan bobot ke atas dan sertakannya di bahagian atas untuk menyelesaikan satu wakil.

membongkok.

Setelah anda mencapai bahagian bawah push-up, perlahan-lahan geser tangan kiri anda ke dalam dan tekan dengan tangan kanan sehingga anda kembali ke posisi atas push-up. Ulangi di seberang.

dan pegang barbel dengan tangan anda, yang seharusnya sejajar dengan bahu atau sedikit ke luar.

Lebarkan bilah bahu anda dan tekan ke bangku untuk mewujudkan lebih stabil.

Pastikan kaki anda berada di kedudukan yang betul dengan lutut dibengkokkan pada bantal bangku dan kaki anda dilenturkan di bawah roller. Ini akan mengelakkan anda meluncur ke belakang.

Batang mestilah rata dengan dada yang paling rendah, tetapi tidak boleh bersandar di dada.

Tekan ke atas dengan kawalan sehingga lengan anda lurus. Tarik nafas dan lepaskan siku anda, membiarkan bar turun dengan perlahan dan dengan kawalan dalam garis lurus ke dada bawah anda.

Biarkan bar menyentuh dada anda dengan ringan tetapi jangan bersandar sebelum memulakan wakil seterusnya.