Kadang-kadang ia boleh membingungkan nama-nama latihan kecergasan, dan akibatnya menganggap yang satu itu setara dengan yang lain, terutama ketika berkaitan dengan jenis yang sangat serupa, yang hanya berbeza dalam satu perincian, kecil tetapi menentukan.
Salah satu kes di mana sangat mudah untuk salah adalah ketika menyangkut jongkok tuju, atau jongkok lantai, dan burpees.
dan mereka adalah latihan berat badan yang pergerakannya merangkumi latihan aerobik dan latihan kekuatan. Dengan cara ini sistem kardiovaskular diperkuat dan otot-otot kaki dan bahagian atas badan menjadi kencang.
Dorong jongkok, atau jongkok tanah, lebih mudah dari keduanya, dan oleh itu lebih sesuai untuk pemula. Anda boleh mendapat banyak manfaat dari pelaksanaannya, tetapi jika anda ingin meningkatkan kesukaran latihan dari masa ke masa, anda boleh beralih ke burpee.
Yang terakhir, sebenarnya, pada bahagian pertama sama dengan tujahan jongkok, tetapi pada akhirnya ia menambahkan pergerakan plyometric.
Plank dan crunch juga merupakan latihan berat badan. Adakah lebih baik melatih papan inti atau keretakan?
Sekiranya anda melakukan perpecahan Bulgaria, berhati-hatilah dengan kesilapan ini.
Juga berhati-hati untuk tidak meletakkan terlalu banyak berat badan di lutut semasa melakukan squats.
di lantai di hadapannya.Burpee
- Mulakan dari kedudukan berdiri.
- Lompat ke atas dan ke bawah sehingga anda berada dalam kedudukan jongkok.
- Jongkok ke bawah dan letakkan tangan anda di lantai di hadapan anda.
- Tendang kedua kaki dengan pantas ke belakang, sehingga anda berada di kedudukan papan. Pada ketika ini badan harus membentuk garis lurus dari leher ke pergelangan kaki.
- Tolak kedua kaki dengan kuat sekali lagi untuk kembali ke posisi mencangkung.
- Kembali ke posisi awal dengan lompatan tinggi, bertepuk tangan dengan lengan di atas kepala.
- Tanah menjaga lutut sedikit bengkok dan pergelangan kaki lembut untuk mengelakkan beban sendi yang berlebihan.
Ulangi latihan seberapa banyak yang anda boleh lakukan, bergantung pada tahap latihan anda.
Tahap kesukaran
Burpee adalah latihan yang lebih mencabar kerana lompatan terakhir, yang meningkatkan usaha kardiovaskular dan kekuatan yang diperlukan oleh otot kaki.
Sebagai tambahan kepada versi asas, terdapat beberapa varian, tetapi untuk pemula, lebih baik memulai dari yang satu ini, menyempurnakannya dan hanya kemudian memikirkan memperkenalkan perubahan yang memperhebatkan latihan. Secara indikatif, apabila anda dapat menyelesaikan siri dari 15 dengan mudah hingga 20 burpees, sambil mengekalkan postur tubuh yang baik dan tanpa mengalami kebuluran oksigen, anda sudah bersedia untuk melangkah ke tahap seterusnya.
dan trisep, anda boleh menambahkan beberapa pushup pada kedua latihan.Setelah mendarat di posisi papan, lakukan satu pengulangan pushup sebelum mengembalikan kaki anda ke kedudukan jongkok klasik.
Alternatif lain mungkin dengan menambahkan daya tahan luaran dengan memakai rompi berbobot atau menahan berat, seperti dumbbell atau bola ubat.
Akhirnya, anda boleh melakukan variasi burpee yang pada asalnya digunakan oleh marinir dan dipanggil pembina badan lapan kiraan.
Mulakan dari kedudukan permulaan tuju jongkok atau burpee.
Setelah berada di posisi papan, lakukan push-up pada lengan dan kemudian tendang kaki ke sisi, mendarat dengan kaki terpisah.
Lompat dan menendang lagi pada masa yang sama sebelum menyelesaikan latihan.
tujahan dan burpee, untuk mengelakkan kecederaan atau kecederaan, adalah mustahak untuk memperhatikan pergerakan yang dilakukan.Semasa fasa jongkok, turun dengan menekan pinggul ke belakang dan menekuk lutut, tetapi tetap lurus punggung.
Burpee mungkin dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami kecederaan lutut atau menderita keadaan yang membuat sendi sensitif terhadap kejutan.
Agar tidak menanggung akibat yang tidak menyenangkan, sebaiknya berjumpa doktor sebelum memulakan program senaman jenis ini.
Sebelum melakukan gerakan burpee atau squat, panaskan otot dengan melakukan aktiviti aerobik, seperti berjoging, berjalan atau berbasikal, selama 5-10 minit. Latihan persediaan untuk Burpees juga sangat baik.
