Latihan Luar: Cara Melatih Luar (Pemula)

ia tidak merujuk kepada kekurangan dinding dan siling yang sederhana, tetapi hampir selalu menunjukkan pilihan untuk senaman / senaman badan / badan bebas (dengan beban semula jadi).

Shutterstock

Ramai pencinta budaya dan otot estetika tidak memandang serius aktiviti fizikal seperti ini. Ini adalah kesilapan besar, kerana walaupun "latihan luar dapat memberikan hasil yang hebat; mereka yang terlibat dalam senaman yang baik mengetahui hal ini dengan baik. Sebilangan besar pembina badan tidak mampu melakukan keseluruhan protokol berat badan" serius ". Jelas ini juga bergantung pada hakikat bahawa "latihan berat badan memerlukan nisbah kekuatan-berat yang baik, yang, sebaliknya, tidak diperlukan sama sekali dalam bina badan."

Walau bagaimanapun, hari ini "latihan di udara terbuka" dianggap oleh banyak orang sebagai "barisan kecergasan baru", keduanya berkat "pengoptimuman kos, tetapi juga untuk" keberkesanan dengan mana banyak pemula dapat memulakan latihan. Lebih banyak lagi dan lebih banyak orang lebih suka berlatih di taman, dekat dengan rumah, dan bukannya di gimnasium - kini latihan peragaan pemandangan, seperti latihan berkumpulan yang dilakukan di pantai, di pergunungan, dan lain-lain juga sangat bergaya.

Dalam artikel ini kita akan membincangkan, lebih khusus lagi, jenis latihan yang sesuai untuk pemula atau dalam hal apa pun bagi mereka yang ingin berpindah tetapi tidak sepenuhnya pakar dalam subjek ini.

- tidak langsung, kerana kita tahu bahawa prosesnya bergantung pada diet;

Penyaman awal;

Pengukuhan otot;

Kekuatan tahan;

Latihan metabolik.

Itu semua bergantung pada pengurusan rangsangan latihan, iaitu beban kerja dan pemulihan yang berkaitan. Sebagai tambahan kepada sistem atau kaedah latihan - mono (split) atau multi-frekuensi (jumlah badan) - sebenarnya perlu untuk menguruskan kelantangan, intensiti dan kepadatan latihan. Lebih penting lagi, kita juga harus menyelesaikan bilangan siri (set) dan pengulangan (rep), atau putaran litar, masa ketegangan otot atau masa pelaksanaan, dll. Lebih-lebih lagi, berat badan dapat disatukan dan diganti dengan posisi aerobik semata-mata, seperti berlari, lompat tali, gimnastik aerobik, dll.

"Latihan berat badan juga boleh bertindak sebagai" pengganti ". Sebenarnya, ada situasi yang menghalang pergerakan ke gim atau pusat kecergasan dan, agar tidak berhenti dari sesi ini, banyak" jatuh kembali "- begitu juga - terus" latihan "di rumah (kecergasan rumah) atau di luar rumah. Ini kebanyakannya adalah latihan" latihan litar ", iaitu, di litar yang terdiri daripada stesen yang berlainan (stesen kerja, latihan) untuk diulang untuk kali" n ". dipertimbangkan juga Tidak. Jelas bahawa rangsangan tidak akan sama dengan rutin, tetapi kadang-kadang elemen ini boleh menjadi positif. Ada juga yang merancang untuk menghentikan latihan dalaman dengan menggantinya dengan senaman di taman untuk sepanjang musim panas.

Jangan bincangkan masa kecemasan, seperti kuarantin. Contoh yang paling menunjukkan adalah wabak yang disebabkan oleh COVID-19, yang memaksa penutupan gim dan pusat kecergasan selama beberapa bulan. Pada fasa pertama penularan jangkitan, adalah mustahil untuk berlatih di luar rumah lebih dari 200 m dari rumah, yang memerlukan program kecergasan di rumah. Selama fasa 2, di hampir semua wilayah, mungkin untuk mengakses ruang terbuka khusus. jarak keselamatan (2 meter) atau menggunakan topeng dan mengelakkan pengumpulan.

Mari masuk ke lebih terperinci mengenai kelebihan dan faedah yang dapat diperoleh daripada latihan terbuka kesukaran sederhana-rendah.

- ini berlaku untuk mereka yang bekerja di luar rumah dan bagi mereka yang bekerja dengan bijak;

dari sudut pandang pernafasan, dengan memilih tempat yang tepat jelas, tidak ada kemungkinan penularan virus (selesema musiman, parainfluenze, covid-19, A H1N1, SARS, dll.); Malangnya, bandar ini jarang mempunyai "persekitaran bebas asap;"

dari sudut pandang estetika dan kesihatan - sekali lagi untuk subjek bukan pakar - keberkesanan yang serupa dengan latihan di gim atau pusat kecergasan - keberkesanan yang lebih rendah, jika menggantikan aktiviti tertentu, tetapi lebih tinggi jika sukan yang diidamkan adalah kalistenik.

Untuk ahli neofit, latihan di luar badan dengan berat badan, litar, secara keseluruhan badan (kekerapan berbilang 3-4 kali seminggu) menentukan peningkatan prestasi kekuatan fungsional dan hipertrofi, kemudahan langsung dan tidak langsung penurunan berat badan, pengoptimuman pernafasan dan kardiovaskular .

.

Catatan: untuk orang yang berlebihan berat badan, atau bagi mereka yang mengalami masalah sendi atau kerangka, jelas dianjurkan untuk memperhatikan, kerana beban kerja mungkin masih terlalu tinggi.

Pada litar litar "khayalan" kami pergi ke "menandakan" setiap stesen dengan botol atau batu atau apa sahaja yang menunjukkan lokasi.

Pada ketika ini, yang tinggal adalah menentukan berapa banyak stesen yang perlu disediakan dan latihan mana yang harus dilakukan di setiap stesen tersebut; keseluruhannya dapat diputuskan dengan mengambil kira persiapan atletik asas - sekiranya kita ingin menganalisis, tidak ada atau hampir. Cuba jangan keterlaluan pada awalnya dan, jika perlu, hubungi jurulatih peribadi yang akan mengatur sesi anda.