Papan: 5 kesalahan biasa yang harus dielakkan

Papan adalah salah satu latihan yang paling popular untuk pencinta kecergasan. Walaupun nampaknya tampak sederhana untuk dilakukan dan idea yang meluas adalah bahawa ia hanya memerlukan kekuatan dan teknik yang sedikit, pada kenyataannya ia tidak kebal dari kesalahan, yang dapat dihadapi oleh pemula, yang hanya dapat memegang posisi hanya untuk beberapa saat, kedua-dua atlet yang lebih berpengalaman, yang sebaliknya melakukannya untuk masa yang lebih lama.

Sama ada ia tergolong dalam kategori satu atau yang lain, tidak ada bezanya: latihan menjadi sia-sia dalam kedua-dua kes itu jika tidak dilakukan dengan betul.

Hanya dalam kes ini, melakukan papan melatih sebilangan besar otot.

Melakukan papan juga boleh menyebabkan sakit siku, inilah cara untuk mengelakkannya.

bahu.

Regangkan kaki anda ke belakang, dengan hujung jari kaki di lantai.

Dengan kawasan inti dalam tarikan, tekankan kekuatan pada jari kaki dan lengan bawah dan angkat badan dari tanah.

Pastikan punggung anda rata dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.

Kekalkan kedudukan untuk masa yang telah ditentukan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Di papan tujuannya adalah untuk memastikan badan berada dalam kedudukan mendatar yang rawan - dengan pinggul sedikit ke depan. Berat bergantung pada: lengan bawah, siku dan kaki (jari kaki); ini berlaku dengan merangsang otot inti secara intensif, yang dikekalkan dalam pengecutan isometrik. pada punggung bawah dan, dari masa ke masa, sakit belakang atau nyeri punggung bawah.

Melakukan lengkungan juga menghilangkan faedah pengukuhan inti dari latihan kerana abs tidak lagi berfungsi untuk menyokong badan.

Untuk mengelakkan melakukan kesalahan ini, bengkokkan pelvis agar punggung lurus, tarik pusar ke arah tulang belakang dan condongkan pinggul ke arah dada untuk mengelakkan punggung bawah jatuh.

Lihatlah

Melihat cermin, jam, atau skrin semasa memasang papan dapat membantu mengawal bentuk dan tetap fokus, tetapi juga boleh menyebabkan postur yang salah. Kunci kejayaan dalam latihan ini adalah menjaga seluruh tubuh tetap lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.

Melihat ke tempat lain berisiko kehilangan jajaran ini dan menjaga kepala anda dalam kedudukan itu, walaupun untuk beberapa sesi seminggu, boleh menyebabkan sakit leher dan ketegangan pada otot punggung atas.

Untuk mengelakkan risiko, jaga leher anda lurus dan perhatikan tangan atau lurus ke depan, jaga paksi dan mengelakkan otot leher terlalu banyak meregang.

Shutterstock Kunci kejayaan papan terletak pada menjaga seluruh tubuh tetap lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit, menahan godaan untuk menggerakkan kepala secara berlebihan.

Tenangkan pinggul anda

Setelah kira-kira 45 saat papan, keletihan mula dirasakan dan godaan, walaupun tidak sedarkan diri, sering menaikkan pinggul ke arah siling atau menurunkannya ke arah tanah untuk memberi rehat pada perut.

Walau bagaimanapun, ini menurunkan berat badan dan menambah berat bahu, menjadikan latihan berbeza dari yang sepatutnya. Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari papan, bagaimanapun, anda mesti menjaga pinggul anda agar lurus dengan badan dan pelvis anda. pada masa yang sama.

Papan adalah senaman seluruh badan dan juga melatih kaki dan glute. Untuk mengelakkan pinggul anda bergerak ke arah siling atau membongkok ke tanah, kontrak paha depan anda dan tekan pelekat anda.

Ini adalah salah satu sebab mengapa anda tidak dapat menyimpan papan itu lama.

Tundukkan bahu anda

Apabila detik yang dihabiskan dalam kedudukan papan meningkat, badan mula bergetar dan pernafasan menjadi tidak teratur. Sekarang adalah masa yang tepat untuk memeriksa apakah postur anda optimum.

Sekiranya bahu anda tinggi dan membongkok di telinga anda, anda melakukan kesalahan kerana mengangkatnya dapat menguatkan otot punggung atas dan mengetatkan leher anda terlalu banyak. Di samping itu, bahu yang bengkok menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan kadar pernafasan yang sekata, yang diperlukan untuk latihan apa pun.

Untuk mengelakkan kesilapan ini, pundurkan bahu ke bawah dan sedikit ke belakang semasa melakukan senaman dan semasa keletihan masuk, selalu periksa apakah ia berada di posisi yang betul.

Lanjutkan latihan terlalu lama

Selalunya mereka yang memulakan papan secara berkala yakin bahawa untuk meningkatkannya perlu mengekalkan kedudukan untuk jangka masa yang lebih lama dan lebih lama tetapi ini bukan faktor yang paling penting.

Sekiranya anda tidak terbiasa dengannya, menjaga tubuh agar sentiasa menarik selama beberapa minit berturut-turut akan menyebabkan keletihan dan kegagalan fizikal yang boleh menyebabkan postur tubuh yang tidak betul. Tidak ada yang lebih salah, kerana melakukan senaman dengan cara yang tidak sesuai tidak berguna dan berbahaya.

Papan adalah kunci untuk membantu mengembangkan kestabilan teras, tetapi mereka membakar lebih sedikit kalori daripada latihan berdasarkan pergerakan lain. Oleh itu, bagi pemula, bukannya melakukannya selama beberapa minit berturut-turut, disarankan untuk melakukannya secara sederhana dan menggabungkan latihan dengan latihan asas yang berbeza.

Sebagai alternatif kepada papan klasik, anda boleh mencuba papan beruang, yang melatih inti dengan kuat.

Papan juga merupakan salah satu latihan yang berguna dalam latihan selepas bersalin.