Disunting oleh Dr Luca Franzon
Dengan bulan September yang hampir tiba, tiba masanya untuk meletakkan payung dan kerusi geladak untuk kembali menjalani latihan. Decalogue dari pengamal kecergasan yang baik mengatakan bahawa walaupun pada musim panas seseorang harus berlatih dan tidak malas selama tiga bulan, namun pada masa yang sama, banyak orang percaya bahawa adalah betul untuk melakukan yang sebaliknya!
Sayangnya, dalam tiga bulan rehat anda berisiko kehilangan banyak dengan usaha dan keringat yang telah dicapai pada musim sejuk yang panjang dan baik.
Masalah besar adalah memulakan semula dan melakukannya dengan cara yang rasional dan produktif sehingga musim baru membuahkan hasil.
Tentunya nasihat pertama adalah memulakan semula perlahan-lahan, dengan ketenangan dan intensiti yang tepat, alat yang dilatih dengan baik pada awal musim panas sekarang "berkarat" dan permulaan yang terlalu kuat hanya akan menimbulkan masalah dan mungkin trauma.
Situasi yang ideal adalah memulakan semula dengan kad pemula, tetapi saya faham bahawa bagi mereka yang telah berlatih sebentar, melihat diri mereka diturunkan bukanlah kemunduran kecil.
Dalam hal ini, saya mencadangkan satu bentuk di mana setiap orang memutuskan latihan apa yang akan dilakukan sesuai dengan keinginan yang anda miliki pada hari anda melatih.
Dalam artikel ini, saya melaporkan lembaran di mana hanya latihan asas yang akan digunakan, kerana mereka mempunyai sinergi otot yang tinggi, kerana mereka lebih berpendidikan dari sudut pandang proprioceptif dan koordinat dan kerana itu sangat sesuai untuk kad pemulihan.
Tanpa melupakan fasa pemanasan asas yang dilakukan dengan aktiviti aerobik ringan, bahagian tengahnya akan dilakukan dengan memilih latihan asas untuk setiap kumpulan otot dan melakukan tiga set pengulangan 12/15 dengan pemulihan satu minit.
LATIHAN ASAS UTAMA UNTUK DAERAH MUSCLE
BIBS
Bangku rata atau condong dengan barbell atau dumbbells atau multipower, penekan dada.
MENYAMPAIKAN
Perlahan ke belakang atau ke hadapan dengan dumbbells atau barbell, tekan bahu, tarik ke dagu.
BICEPS
Barbel berdiri atau keriting dumbbell.
KALVES
Mesin betis berdiri, betis multipower, tekan betis.
FEMORAL
Deadlift, tekan kaki 90 °
QUADRICEPS
Penekan kaki, squat, squower multipower, lunges depan.
DORSAL
Tarik cengkaman (lebar, sederhana, belakang), barbel mendayung, takal, t-bar, cengkaman mesin mendayung rapat ke perut.
MENYAMPAIKAN POSTERIOR
Mesin mendayung dengan pemegang dada lebar, batang pulley di bahagian dada.
LATIHAN
Akhbar Perancis berbaring di bangku simpanan, menekan bangku mendatar, cengkaman rapat, trisep untuk selari.
Jadual ini akan dilakukan selama dua minggu dengan selang latihan tiga kali seminggu. Pada ketika itu sistem otot, yang dikatakan mempunyai ingatan, akan menghilangkan karat dan bersedia menghadapi sesuatu yang lebih serius.
Pada ketika ini disarankan untuk beralih ke P.H.A. di mana kumpulan otot yang secara anatomi jauh antara satu sama lain dilatih. Cth:
BIBS
GASTROCNEMIUM (CALF)
DORSAL
QUADRICEPS
BICEPS
ISCHIOCRURAL (FEMORAL)
LATIHAN
MASALAH ABDOMINAL
MENYAMPAIKAN
PARAVERTEBRAL (LUMBAR)
Anda akan melakukan 8/10 pengulangan tanpa pemulihan antara satu latihan dan yang lain. Hanya pada akhir litar, anda boleh berehat selama 3/4 minit, hanya untuk memulakan dan mengulangi litar sebanyak 3 kali. Kad akan diikuti selama 3/4 minggu, pada akhir yang mana anda akan bersedia untuk latihan yang lebih berat yang bertujuan untuk mencapai matlamat yang ingin anda capai.Ini akan menjadi latihan yang akan melatih sistem pernafasan otot dan kardio pada masa yang sama.
Nampaknya sederhana dalam latihan cukup sukar. Ringkasnya untuk mencuba.
-propriet-nutrizionali.jpg)
