Terdapat pelbagai cara peregangan; kita boleh menggunakan sikap statik atau dinamik, aktif atau menderita secara pasif, dll.
Masing-masing mempunyai kesan yang berbeza pada organisme, merangsang secara berbeza kemampuan otot (dan ke bahagian minimum tendon) untuk menghasilkan kekuatan "ubah bentuk" eksentrik tanpa rusak dan memperluas apa yang dapat kita tentukan jangkauan pergerakan (ROM ).
Namun, sebelum menjelaskan kapan dan bagaimana cara meregangkan, adalah perlu untuk mengetahui kelebihan "teknikal" dengan menjelaskan maksudnya, kerana terlalu sering digunakan sebagai sinonim.
. Catatan: tulang tidak menghasilkan rangsangan mekanikal seperti ini, kerana kekakuan khas yang dikenakan oleh hidroksiapatit.
Oleh itu, senaman regangan meregangkan pelbagai struktur dan tisu:
- otot dan sarung penghubung;
- tendon;
- ligamen dan kapsul sendi.
Otot, sarung dan tendon membentuk sistem otot-tendon, sementara ligamen dan kapsul membentuk sendi.
Kami telah membuat "perbezaan" besar pertama dan tidak dapat disangkal bahawa, bergantung pada jenis rangsangan, kita dapat melatih sistem otot-tendon daripada yang bersama.
Lebih tepatnya, otot dan tendon dapat disesuaikan dengan fleksibiliti dan keanjalan yang lebih besar, sementara sendi dapat disesuaikan dengan mobilitas yang lebih besar.
, untuk keseluruhan masa kira-kira satu minit pada setiap wakil, semuanya sekurang-kurangnya dua atau tiga set. Protokol harus diulang sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.Nafas sangat penting. Kedua-dua diafragmatik dan toraks, masing-masing tindakan mempunyai durasi keseluruhan sekitar 10 "", masing-masing 2-4 "" untuk "penyedutan 3-5" "untuk menghembuskan nafas.
Regangan pasif statik adalah yang paling sesuai untuk subjek yang tidak dikondisikan untuk kelenturan.
Peregangan paksa
Peregangan statik paksa telah lama menjadi "keturunan" latihan fleksibiliti untuk penari dan gimnastik artistik.
Ini terdiri daripada bantuan luaran untuk mencapai tahap peregangan tertentu. Ini bukan latihan mudah untuk dilakukan, kerana berpotensi trauma dan oleh itu berisiko.
Dari potensi yang kurang berbahaya pada subyek yang sedang tumbuh, sebaliknya "diambil" dengan sebilangan garam pada orang dewasa dan, menurut pendapat pengarang artikel ini, harus dielakkan pada mereka yang mengalami keterbatasan fungsional atau pada mereka yang melakukannya tidak mempunyai penyesuaian fleksibiliti yang mencukupi - dapat dicapai dengan protokol regangan aktif.
lebih besar. Lebih baik memperkenalkannya dalam subjek yang sudah dikondisikan, selalu dengan organisme yang sangat "hangat".Peregangan dinamik juga boleh menjadi kompleks, iaitu melibatkan corak motor yang berlainan dan larian yang lebih pendek atau lebih lama. Beberapa bentuk yoga bertindak sebagai protokol regangan campuran dengan komponen dinamik tinggi, walaupun disiplin mereka sendiri.
Bagaimana melatih mobiliti sendi?
Latihan aktif dan dinamik
Dengan senaman khusus yang melibatkan pelaksanaan pergerakan perlahan dan lebar. Fikirkan lingkaran klasik lengan, putaran kepala, kilasan batang tubuh, lompatan paha dan sebagainya.
Manipulasi pasif
Mobiliti sendi juga dapat dilatih secara pasif.
Contoh utama adalah manipulasi oleh pelbagai profesional yang membuat sendi tertentu "retak" dengan bising - terutama tulang belakang.
atau pada usia tua, dan khususnya pada mereka yang tidak mempunyai sejarah sukan di belakang mereka atau yang mengalami kekakuan tertentu.Seperti yang telah kami katakan, lebih baik memulai dengan latihan statik dan pasif, akhirnya beralih ke latihan aktif, dinamis dan akhirnya ke latihan paksa.
Penting untuk meregangkan hanya dengan otot dan sendi yang hangat. Kami mengesyorkan aktiviti aerobik ringan, lebih baik khusus untuk kawasan yang akan diregangkan, diikuti dengan pengenalan regangan secara progresif.
Peregangan, bagi yang belum tahu, bukanlah bentuk pemanasan. Sesungguhnya, jika dipraktikkan secara intensif, ia dapat memperburuk prestasi kekuatan dan menstabilkan pergerakan tertentu. Oleh itu, jika dimasukkan sebelum persembahan, adalah lebih baik untuk melakukannya secara sederhana dan sama sekali bukan sebagai pengganti pemanasan dan pengaktifan atau pendekatan umum.
Pada masa yang sama, tidak digalakkan melakukan peregangan sekiranya otot yang baru dilatih secara intensif, misalnya setelah protokol kekuatan atau hipertrofi, dan secara umum jika habis sepenuhnya.
.jpg)
