Hari ini, diet vegetarian dianggap lebih daripada apa-apa sebagai "set" gaya makan.
Akan tetapi, dalam artikel ini, kita akan membincangkan hanya mengenai kekurangan yang berkaitan dengan beberapa bentuk vegetarianisme:
- Diet vegetarian lacto-ovo (atau hanya ovo-, atau hanya lacto-): tidak termasuk produk daging dan ikan, tetapi termasuk susu dan turunannya, dan / atau telur;
- Diet vegan: tidak termasuk makanan yang berasal dari haiwan, oleh itu susu dan turunannya, telur, madu dll. Ia boleh merangkumi mikroorganisma seperti kulat dan bakteria.
Apa kekurangan yang mungkin dapat ditunjukkan dalam diet vegetarian?
Di bawah ini kita hanya akan membincangkan kekurangan "mungkin", kerana terdapat pelbagai faktor budi bicara yang dapat membuat perbezaan keseimbangan pemakanan diet vegetarian; sebagai contoh: penjagaan dalam pilihan sumber makanan, tahap aktiviti fizikal, sebarang fisiologi khas keadaan (kehamilan, penyusuan susu ibu) atau patologi, penggunaan atau tidak makanan tambahan, fasa hidup (pertumbuhan, usia tua) dll.
Oleh itu, pertama sekali perlu memahami apa fungsi pemakanan yang disebabkan oleh pelbagai kumpulan makanan.
Untuk maklumat lebih lanjut: Diet Vegetarian: Apa itu dan Bagaimana Ia Berfungsi dan lain-lain) ikan laut, ikan segar dan air masin, produk perikanan lain (krustasea dan moluska) dan semua telur.
Mereka terutamanya menyediakan protein dengan nilai biologi tinggi (VB), zat besi yang sangat mudah didapati (heme dan divalen atau Fe2 +), banyak vitamin larut dalam air dari kumpulan B (thiamin atau vitamin B1, riboflavin atau vitamin B2, niasin atau vitamin PP dan cobalamin atau vitamin. B12).
Bagaimana untuk menyebutkan 3 kualiti pemakanan lain dari produk memancing laut, iaitu "banyaknya:
- vitamin D3 (kalsiferol: 1,25- (OH) 2-cholecalciferol);
- iodin;
- asid lemak penting (EFA) kumpulan omega 3 aktif secara biologi, seperti asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
Makanan lain yang kaya dengan kalsiferol dan asid lemak tak jenuh ganda, yang sebahagiannya penting, adalah kuning telur.
Jerawat, seperti hati, ginjal, jantung dan limpa, adalah simpanan sebenar mineral dan vitamin yang berharga.
Perhatian! Sebaliknya, sebilangan produk ini juga memberikan sejumlah besar kolesterol dan lemak tepu, yang jika diperkenalkan secara berlebihan adalah apa-apa kecuali sihat (terutama jika terdapat penyakit metabolik). Penyalahgunaan daging yang diproses - kerana mengandungi nitrat dan nitrit - dan semua yang dimasak lain, mengatasi kestabilan terma lemak dan protein, peningkatan risiko karsinogenesis perut dan usus berkorelasi.
Dalam pengertian ini, diet vegetarian berperanan melindungi.
II ° kumpulan makanan asas: susu dan derivatif
Ia merangkumi semua jenis susu - bahkan susu pekat dan tepung - dan semua turunan pemprosesan.
Mereka juga menyediakan protein VB yang tinggi tetapi, tidak seperti yang sebelumnya, mereka mengandungi lebih sedikit zat besi tetapi banyak kalsium dan fosfor yang tersedia secara bio.
Perhatian! Sekali lagi untuk "par condicio", kita mesti melaporkan bahawa walaupun derivatif susu tanpa skim membawa sejumlah besar kolesterol dan lemak tepu.
Kekurangan Vitamin dan Mineral dalam Diet Vegetarian: Bagaimana Mengelakkannya?
Bercakap mengenai vitamin dan mineral penting, kerana mereka kekurangan makanan yang berasal dari tumbuhan atau tidak sangat mudah didapati, pentingnya memasukkan sekurang-kurangnya satu daripada 5 jenis makanan yang termasuk dalam dua kumpulan makanan asas pertama dalam diet harus ditekankan.
Sebenarnya, tidak penting, walaupun disarankan, semuanya ada dalam jumlah yang mencukupi (tidak berlebihan atau tidak relevan). Atas sebab ini, diet lacto-ovo-vegetarian, atau hanya lacto-, atau hanya ovo-, mempunyai peluang yang baik untuk seimbang; perkara yang sama tidak boleh dinyatakan untuk diet vegan.
Untuk maklumat lebih lanjut: Makanan Tambahan untuk Vegetarian dan UMUR lebih banyak terdapat dalam makanan haiwan dengan mengagihkan beberapa makanan kumpulan asas III, IV, VI dan VII.Tetapi apakah faktor anti-pemakanan ini? Di antara yang utama kita menyebutkan sequestrators atau chelators dan enzimatic inactivators: asid fitik, asid oksalik, perencat trypsin, serat makanan dan lesitin.
Asid phytic dan phytate
Asid fitik adalah ester diositol dihidrogen fosfat berulang enam kali ganda (del myo isomer), juga disebut inositol hexakisphosphate (IP6) atau inositol polifosfat.
Pada sayur-sayuran (terutama pada biji kekacang, bijirin dan lain-lain), ia mempunyai peranan pemakanan untuk menyimpan fosforus.
Pada pH fisiologi, fosfat terionisasi sebahagian, sehingga menimbulkan anion fitat.
Namun, mempunyai hubungan yang kuat dengan mineral lain dalam makanan, seperti kalsium, zat besi dan zink, mereka dapat mengikat dan menghalang penyerapan usus.
Memasak mempunyai tindakan yang berbahaya pada molekul dengan menyahaktifkannya.Rendaman kekacang kering memungkinkan menyebarkan kuantiti tertentu.
Asid oksalat dan oksalat
Asid oksalat adalah sebatian organik dengan formula C2H2O4, yang tersebar dalam bentuk dihidrat (C2H2O4 · 2H2O.).
Ia mempunyai kekuatan asid yang lebih tinggi daripada asid asetik, merupakan agen pengurang dan asas konjugatnya, yang dikenali sebagai oksalat (C2O2−4) mewakili agen kelat untuk kation logam.
Ia dijumpai secara semula jadi dalam banyak makanan, tetapi pengambilan makanan berlebihan dan sentuhan kulit yang berpanjangan boleh membahayakan.
Ini cenderung mengikat terutamanya kalsium dan banyak terdapat pada daun tanaman yang tergolong dalam keluarga Chenopodiaceae (bayam, amaranth dll), Brassicaceae (kembang kol, brokoli, kangkung, kubis, dll.), Polygonaceae (rhubarb dll), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (sorrel, pasli, dll.), Vitaceae (Pokok anggur Amerika dll), Oxalidaceae (karom) dll.
Harus diingat bahawa, berdasarkan pandangan tertentu, buah sitrus yang dihasilkan dalam pertanian organik mengandung kurang asam oksalat daripada yang dihasilkan dalam pertanian konvensional.
Minat pada chelator ini juga bertambah kerana fakta bahawa batu ginjal yang paling umum didasarkan pada kalsium oksalat; terapi diet terdiri daripada penghapusan sumber asid oksalik, bukan kalsium.
Sekali lagi, memasak mempunyai kesan menghalang positif.
Perencat Trypsin
Inhibitor Trypsin (TI), yang tergolong dalam kumpulan protease serine (serpin), adalah peptida yang mengurangkan aktiviti biologi trypsin dengan mengawal pengaktifan dan tindak balas pemangkinnya.
Trypsin adalah enzim yang terlibat dalam pemecahan banyak protein, terutamanya terlibat dalam pencernaan manusia dan haiwan monogastrik lain atau ruminan muda.
Ia terutama terkandung dalam biji seperti kekacang (terutama kacang soya) dan bijirin; fungsi vegetalnya adalah penghalang terhadap haiwan dan metabolik. Ia juga terdapat di pankreas beberapa haiwan sebagai agen pelindung daripada pengaktifan trypsinogen dan / atau chymotrypsinogen secara tidak sengaja.
Apabila diambil bersama makanan, ia bertindak sebagai substrat yang tidak dapat dipulihkan dan kompetitif; dalam praktiknya, ia membatalkan kesan proteolitik trypsin.
Inhibitor Trypsin juga mengalami penurunan haba. Memasak menghilangkan kandungannya.
Serat makanan
Mereka terkandung dalam semua tumbuh-tumbuhan dalam keadaan semula jadi.
Sebilangan larut dalam air, gel dan melambatkan perjalanan usus, yang lain tidak dan diperam dengan menghasilkan gas dan merangsang kontraksi peristaltik.
Secara keseluruhan bermanfaat, kerana meningkatkan rasa kenyang, memodulasi penyerapan usus, melindungi usus dengan menurunkan risiko barah usus besar, mencegah sembelit dan komplikasi yang berkaitan, memberi makan flora bakteria usus, jika berlebihan mereka menghalangi pengambilan molekul berguna.
Terlalu banyak serat, selain dikaitkan dengan tahap antinutrien yang disebutkan di atas yang lebih tinggi, dapat membuat massa hidrofilik dan lipofilik (kerana adanya cecair pencernaan) yang mampu mengatasi bukan sahaja lemak pada umumnya dan kolesterol, tetapi juga lipid penting dan vitamin larut lemak (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecithins
Lecithins adalah topik yang kontroversial. Tidak semua orang bersetuju mengenai kesan anti-pemakanan yang berpotensi, atau sekurang-kurangnya pada tahap kritikal.
Kepentingan pemakanan yang tinggi kerana kemampuannya untuk membatasi penyerapan kolesterol usus dan mempengaruhi metabolisme secara positif, mereka boleh memberi kesan yang menghambat pengambilan usus molekul lipofilik lain seperti vitamin dan asid lemak penting.
Sebilangan biji, seperti kacang kedelai, kaya akan lesitin, tetapi juga makanan yang berasal dari haiwan seperti kuning telur.
Untuk maklumat lebih lanjut: Diet Sukan dan Vegetarian: Faedah dan Kontroversi ;Sekarang mari kita lihat kes kekurangan nutrisi yang paling kerap berkaitan dengan diet vegetarian.
Zat besi dan anemia
Besi adalah mineral penting yang terlibat dalam beberapa proses; ketidakcukupan dalam diet dapat dikenal pasti dengan penurunan sintesis hemoglobin sel darah merah dan anemia kekurangan zat besi.
Besi yang sangat mudah didapati banyak terdapat dalam daging, produk ikan dan kuning telur. Usus menyerap 20% besi hemi yang tertelan dan hanya 5% besi besi.
Makanan tumbuhan mengandungi kadar yang lebih rendah dan biasanya sangat sedikit yang tersedia secara bio, baik kerana bentuk kimia, dan kerana adanya antinutrien.
Terutama wanita yang subur dan hamil mempunyai keperluan yang lebih besar.
Vitamin B12 atau cyanocobalamin
Vitamin B12 terlibat dalam sintesis DNA, dalam sintesis sel darah merah dan mengatur metabolisme karbohidrat.
Walaupun berasal dari bakteria, terdapat banyak daging, ikan dan kuning telur.
Kekurangan ini sangat berbahaya bagi janin janin, yang berisiko mengalami malformasi atau pengguguran yang tidak dapat dipulihkan. Ia juga boleh menyebabkan anemia yang merosakkan.
Vitamin D
Ini adalah faktor pseudo-hormon yang mengatur metabolisme kalsium dan oleh itu tulang dalam badan; ia juga terlibat dalam pertahanan imun.
Mereka yang sering dan sering terdedah kepada cahaya matahari pada musim bunga, musim panas dan musim luruh secara bebas menghasilkan kuantiti yang mencukupi dengan memanfaatkan kolesterol sebagai pendahulu.
Orang lain mesti mendapat jumlah yang mencukupi dalam makanan mereka, sehingga mereka memakan ikan dan kuning telur.
Kekurangan yang ketara mengganggu pencapaian jisim tulang puncak dan merupakan faktor risiko osteoporosis - tetapi tidak hanya.
Bola Sepak
Kita tahu bahawa bersama dengan fosfor ia membentuk asas hidroksiapatit, mineral kerangka, tetapi juga penting untuk pelbagai proses selular.
Ia sangat kaya dengan susu dan terutama dalam derivatif berpengalaman, dalam bentuk yang sangat bio tersedia. Dalam sayur-sayuran seperti kekacang terdapat tetapi lebih rendah dan, lebih-lebih lagi, dikondisikan dalam penyerapan kerana adanya antinutrien.
Kekurangan, lebih jarang daripada vitamin D, boleh memberi kesan yang sama pada tahap kerangka (kekurangan atau gangguan pertumbuhan dan faktor risiko untuk osteoporosis).
Iodin
Kehadirannya dalam makanan sangat jarang sehingga omnivora cenderung kekurangan.
Ia mendasari sintesis hormon tiroid.
Ia banyak terdapat dalam makanan asal laut; rumput laut, untuk vegetarian, adalah satu-satunya sumber pemakanan yang berguna.
EPA dan DHA
Mereka adalah omega 3s yang paling aktif secara biologi.
Separuh penting untuk semua orang, kanak-kanak, orang tua, wanita hamil dan jururawat mempunyai keperluan yang lebih besar.
Mereka mempunyai sebilangan besar fungsi sehingga mustahil untuk diringkaskan dalam beberapa baris; kita mengehadkan untuk mengatakan bahawa mereka memainkan peranan sebagai pendahulu eikosanoid anti-radang, penting untuk perkembangan dan pemeliharaan saraf dan okular, dan bahawa mereka mempunyai kesan metabolik pelindung dari aterosklerosis.
Sumber utama tidak diragukan lagi adalah ikan berlemak liar. Telur juga mengandung kadar yang tidak dapat diabaikan. Bagi vegetarian, ia adalah penyelesaian yang baik untuk menambah minyak dari alga.
Vitamin B2
Kekurangannya jarang berlaku.
Dalam organisma, ia adalah asas kofaktor enzimatik FAD dan FMN.
Ini banyak terdapat dalam susu dan derivatif tetapi kuantiti sederhana juga terdapat pada sayur-sayuran.
Asid Amino Penting
Bahkan kemungkinan kekurangan ini agak jauh bagi kebanyakan vegetarian lacto-ovo-vegetarian.
Ia berbeza bagi populasi sukan yang menganut falsafah vegan. Dalam kes ini, protein dengan nilai biologi tinggi hampir selalu tidak mencukupi untuk menyokong peralihan protein otot.
Oleh itu, untuk terus dikompromikan adalah pemulihan selepas latihan dan peningkatan prestasi, terutama dalam aktiviti kekuatan. Penyatuan makanan menjadi sangat diperlukan.
