Homeostasis
Homeostasis adalah keupayaan untuk mengekalkan keadaan keseimbangan dalaman, tanpa mengira perubahan yang berlaku di luar. Sebagai contoh, badan kita dapat mengekalkan suhu yang hampir tetap walaupun terdapat perubahan iklim yang berterusan. Semua pelbagai proses ini memerlukan masa yang berlainan, ada beberapa mekanisme peraturan jangka pendek yang segera diaktifkan (pengaturan degupan jantung setelah usaha) dan yang lain memerlukan waktu yang lebih lama (kitaran haid wanita).
Hormon dan irama sirkadian
- Fasa berkembang
- Puncak maksimum (acrophase)
- Fasa menurun
- Puncak minimum
Penggantian tahap ini boleh berlaku atau dikaji selama sehari (irama sirkadian), seminggu (irama circasettan), sebulan (irama sirkatrigintan), kitaran bulan (irama sirkular) setahun (irama sirkitan) dan seterusnya .
Persembahan atletik juga mengikut rentak sirkadian. Beberapa ujian menunjukkan bahawa:
- puncak suhu badan tertinggi dicatatkan pada waktu petang dan awal petang (16-18). Peningkatan suhu ini dikaitkan dengan peningkatan kemampuan reaktif, kekuatan letupan, kekuatan maksimum dan penggunaan oksigen maksimum (kapasiti aerobik maksimum). Sekiranya kita menganggap bahawa hipertermia badan meningkatkan kelajuan penyebaran rangsangan saraf dan meningkatkan metabolisme, memfasilitasi pengeluaran tenaga, peningkatan prestasi sukan yang diperlukan dapat dijelaskan dengan mudah.
- Pada waktu pagi, di sisi lain, terdapat peningkatan keupayaan intelektual.
Malah kepekatan plasma beberapa hormon boleh mempengaruhi prestasi sukan secara positif atau negatif dalam pelbagai fasa pada masa itu.
Catatan mengenai rembesan hormon sirkadian
Cortisol dikenakan rembesan basal yang hampir berterusan selama 24 jam, dengan puncak maksimum (acrophase) dicatatkan sekitar jam pertama pagi (3-4) dan puncak minimum yang bertepatan dengan jam pertama rehat malam (22- 24).
Kepekatan plasma GH atau somatotropin mencapai akrofase sekitar 24 dan mencatatkan nilai minimumnya dari 8 hingga 20.
Testosteron mencapai puncaknya sekitar 2-3 pagi, sementara puncak minimum dicatat sekitar jam 6 petang.
TSH, hormon utama yang mengatur fungsi tiroid, mempunyai kecenderungan yang serupa dengan testosteron.
Hormoma dan latihan
Pengaruh hormon terhadap prestasi fizikal: pukul berapa yang terbaik untuk melatih?
Puncak kortisol menentukan kecenderungan tubuh kita yang lebih besar untuk menggunakan asid lemak sebagai substrat tenaga. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan adalah berguna untuk berlatih pada waktu pagi dalam keadaan hipoglikemik.
Namun, pada waktu yang sama, perlu mempertimbangkan risiko yang berkaitan dengan amalan ini (pening, malaise, krisis kelaparan dan kemungkinan pingsan). Mungkin berguna untuk membawa beberapa sachet gula untuk anda ambil sebaik sahaja gejala yang dinyatakan di atas berlaku.
Sebarang pengambilan makanan sebelum sesi latihan pagi menyebabkan penurunan kadar kortisol, membatalkan kesan positifnya terhadap lipolisis.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan sambil mengekalkan atau bahkan meningkatkan jisim otot mereka juga harus ingat bahawa hiperkortisolisme pagi memilih katabolisme asid amino, proses asas untuk menghasilkan glukosa dan menjaga gula darah tetap.
Hiperkortisolisme kronik menyokong pengumpulan lemak, terutama di kawasan perut, sekaligus mengurangkan jisim otot dan mencetuskan proses katabolik yang mempengaruhi otot-otot anggota bawah. Oleh itu, bagi mereka yang menjalani kehidupan yang tertekan, dengan tabiat makan yang salah, strategi pelangsingan ini tidak digalakkan. Sebaliknya, untuk mengurangkan kadar kortisol, penting untuk mengambil sarapan pagi yang enak, kaya dengan karbohidrat indeks glisemik rendah, sederhana dan tinggi.
Profil hormon yang tidak tepu pada waktu malam menyukai sintesis glikogen, menjadikan tubuh terkumpulnya glikogen dan asid lemak dalam bentuk tisu adiposa; ini menjelaskan mengapa tidak digalakkan mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat pada waktu makan malam.
Pada waktu awal malam, sebaliknya, terdapat kecenderungan pengumpulan protein yang menyokong anabolisme otot; ini menjelaskan mengapa ahli bina badan sering disarankan untuk mengambil suplemen protein berdasarkan kasein (protein susu tertentu) sebelum tidur.
Irama sirkadian hormon ini juga boleh digunakan untuk anda semasa latihan.
Hormon anabolik dirangsang pada minit pertama aktiviti fizikal, terutamanya jika ia dilakukan pada kadar yang sangat tinggi, dengan pengeluaran berlebihan dan pengumpulan asid laktik akibatnya. Hormon katabolik diaktifkan setelah senaman ke-45. Malah limfosit (penyusun utama sistem kekebalan tubuh) menurun setelah latihan yang terlalu sengit, berkaitan dengan peningkatan rembesan kortisol dan aktiviti imunosupresifnya. Dalam kes ini, kita membincangkan reaksi imunologi terhadap tekanan. Program latihan yang tidak mencukupi dan / atau berlebihan , bukan sahaja ia akan meningkatkan risiko kecederaan tetapi, di atas semua, ia akan menyebabkan penurunan pertahanan imun dalam jangka masa panjang, yang menyebabkan tubuh mengalami risiko jangkitan yang lebih besar. Dalam hal ini, ada baiknya untuk menggarisbawahi bahaya latihan yang dilakukan di hadapan keadaan demam, kerana risiko komplikasi serius, seperti radang paru-paru dan miokarditis, yang ditanggungnya.
ARTIKEL BERKAITAN: Perubahan Hormonal Sepanjang Tahun
Pukul berapa yang terbaik untuk melatih?
