Disunting oleh Dr. Massimo Bonazzelli
Sinonim
Latihan tolak terbalik di bangku rata juga dikenali sebagai Reverse crunch, Flat bench reverse crunch
Jenis Latihan
Reverse Crunch di bangku rata adalah latihan monoartikular
Varian
- Reverse Crunch on Incline Bench
- Kekalahan selari terbalik
- Kekalahan Bar Berbalik
Reverse Crunch on Bench Press: Pelaksanaan
Posisi permulaan melihat atlet berbaring telentang di atas bangku rata dengan pinggul dilenturkan pada 90 °, kaki selari dan lutut dilenturkan atau dipanjangkan. Tangan boleh menangkap titik tetap untuk memudahkan latihan atau dibiarkan bebas. Pelaksanaannya terdiri dari melenturkan tulang belakang dengan menekan lutut (varian dengan kaki bengkok) atau kaki (varian dengan lutut diperpanjang) ke atas (latihan ini juga dikenali sebagai bendera naik) (sangat sukar), atau ke arah kepala. Sekiranya anda memutuskan untuk menolak ke atas, pinggul memanjang sedikit semasa fasa sepusat, sementara semua sudut badan kecuali tulang belakang mesti tetap tidak berubah selama keseluruhan latihan.
Otot yang terlibat dalam latihan membalikkan tekanan di bangku penekan
Kumpulan 0
- Rectus abdominis
- Serong luaran
- Serong dalaman
Lenturan lajur
Kumpulan 1
- Gluteus maximus
- Semitendinosus
- Semimembran
- Kepala hamstring panjang
- Ketua Ischial penambah hebat
Peluang pinggul (sangat kecil)
Fungsi otot penstabil: Kestabilan tulang belakang dan pinggul dan lutut
